Hoy pectorales: ¡CON UN PAR!... de mancuernas y una goma

Los pectorales son uno de los grupos musculares más trabajados en los gimnasios. Muchas de las personas que siguen un entrenamiento de fuerza, dedican a este grupo muscular entre 4 y 6 ejercicios, de media. Incluso en ocasiones, llegan a entrenar dos veces por semana ejercicios destinados al trabajo de los pectorales. Con una cantidad tan elevada de ejercicios, es normal que las rutinas se vuelvan repetitivas y estén basadas en los mismos ejercicios... ¡Hasta ahora!
Raúl Notario -
Hoy pectorales: ¡CON UN PAR!... de mancuernas y una goma
Hoy pectorales: ¡CON UN PAR!... de mancuernas y una goma
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Los pectorales son uno de los grupos musculares más trabajados en los gimnasios. Muchas de las personas que siguen un entrenamiento de fuerza, dedican a este grupo muscular entre 4 y 6 ejercicios, de media. Incluso en ocasiones, llegan a entrenar dos veces por semana ejercicios destinados al trabajo de los pectorales. Con una cantidad tan elevada de ejercicios, es normal que las rutinas se vuelvan repetitivas y estén basadas en los mismos ejercicios... ¡Hasta ahora!

A veces, vas al gimnasio y ves a la misma persona o grupo de personas haciendo press de banca en banco plano, en banco inclinado y luego en declinado. Por si fuera poco, hacen aperturas en banco plano y luego en inclinado o declinado. Hay muchas más formas de trabajar los pectorales y de conseguir la misma sensación de trabajo bien hecho. ¡¡ Incluso en casa, se puede!!

Muchas veces, el sector femenino es reticente a trabajar los pectorales por miedo a ganar demasiado volumen o endurecer de una forma desproporcionada. De forma general, podemos diferenciar los objetivos que tienen tanto los hombres como las mujeres a la hora de trabajar estos músculos. Los hombres normalmente buscan cierta hipertrofia y fuerza. Las mujeres, por el contrario,buscan lo que habitualmente llamamos “tonificar”, es decir, dotar a los músculos de fuerza y resistencia sin aumentar su volumen. Los ejercicios no deben ser un condicionante a nuestros objetivos, sino un medio, lo que marcará el resultado final son las series, repeticiones, descanso, carga y velocidad de ejecución.

Si queremos hipertrofiar un músculo (ganar volumen), la velocidad de ejecución debe ser lenta y el descanso debe rondar 1´30´´ aproximadamente. Si por el contrario, queremos ganar resistencia y fuerza sin aumentar el volumen, la velocidad de ejecución debe ser rápida y el descanso de unos 45 segundos. Además, el peso que seleccionemos será de gran importancia. Para fuerza y resistencia deberemos seleccionar un peso que nos permita realizar las repeticiones marcadas y para hipertrofia el peso debe ser mayor, haciendo que las últimas repeticiones sean más “duras”. En cuanto a las repeticiones, para fuerza-resistencia lo normal es llegar a unas 15 repeticiones en 3 o 4 series y para hipertrofia 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones cada una.

Hoy os propongo 2 ejercicios con mancuernas, en los que podréis aumentar el peso según vuestros objetivos, 2 ejercicios con gomas y unos push up dinámicos que no os dejaran indiferentes.

¿Empezamos?

En los ejercicios  sobre fitball lo primordial es colocar bien la espalda y mantener una posición equilibrada. Para ello, siempre comenzaremos desde la posición de sentados , nos desplazaremos hacia delante dejando que la pelota ruede por nuestra espalda, hasta que la cabeza la sobrepase y la zona lumbar se quede suspendida, sin apoyo, por eso es importante y a la vez un trabajo muy positivo para el core activar toda la musculatura de la región abdominal.

Press con mancuernas alterno



Para este ejercicio vamos a necesitar unas mancuernas  y un fitball. Coloca la espalda sobre el fitball de modo que quede totalmente apoyada. Al realizar el ejercicio sobre una superficie inestable estamos activando toda la musculatura del core, además de trabajar nuestra propiocepción y equilibrio dinámico. Coloca ambas mancuernas arriba, con los brazos extendidos y sobre el centro del pecho. A continuación realiza la flexión de uno de los brazos mientras el otro queda bloqueado arriba. Automáticamente debes comenzar a flexinar el otro brazo, al mismo tiempo que extiendes el contrario, como se aprecia en la imagen.

Aperturas con goma sobre fitball

pectorales 2

Antes de colocar la espalda sobre el fitball procura colocar la goma debajo, de modo que éste la presione sobre el suelo. Apoya la espalda sobre el fitball y agarra los extremos de la goma por sus manerales. El ejercicio consiste en llevar ambos manerales hacia la línea imaginaria donde se situa el centro del pecho, con los brazos extendidos y volver a la posición inicial, donde los brazos están paralelos al suelo formando una cruz con el cuerpo. Cuando trabajamos sobre superficies inestables la activación neuromuscular es mayor que en otros casos, en los que no hay superficie inestable. Este mismo ejercicio lo puedes realizar con mancuernas.

Press con rotación cocentrado

 

pectorales 3

Mantén las mancuernas con los brazos extendidos encima del pecho. Desplaza las mancuernas hacia atrás hasta colocar los brazos a la altura de la cabeza aproximadamente. A continuación, comienza un  movimiento circular paralelo al suelo que haga dibujar un circulo que unirá sus extremos con las mancuernas en centro del abdomen. Desde ahí, comienza el movimiento de nuevo, pero antes se debe producir el giro en la posición del agarre, cambiando la dirección de la palma de la mano hacia abajo. Este ejercicio es muy completo y con él trabajas todas las zonas del pectoral, el deltoides, trapecio y abdominales.

Elevaciones con goma

pectorales 4

Agarra la goma por los manerales y písala para crear la resistencia necesaria. Coloca el apoyo de los pies a la misma altura de los hombros. Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, el ejercicio consiste en elevarlos hasta formar un ángulo de 90º con el tronco. Mantén la musculatura del abdomen activada para evitar balanceos incorrectos. Puedes realizar el ejercicio aislando el brazo derecho y el izquierdo. Para ello levanta solo un brazo y crúzalo ligeramente hacia el centro del pecho, llegando a la línea recta imaginaria del hombro contraria.

 

 

Push up dinámico con rotación

pectorales 5

Colócate en posición inicial de fondos, con las manos a la altura de los hombros y las punteras apoyadas en el suelo, manteniendo el cuerpo recto y cuidando la correcta postura anatómica de la espalda. A continuación, comienza a dibujar un círculo con la cabeza mientras varías la altura y flexión del cuerpo y brazos. En primer lugar, adelanta el cuerpo como se observa en la segunda imagen. Desde ahí debes flexionar aún más los brazos, formando un ángulo de 90º con el codo. El cuerpo, como ves, está ligeramente adelantado respecto a unos fondos habituales. Sigue la rotación elevando un poco el cuerpo y extendiendo ligeramente los brazos, para terminar con su completa extensión, como en la primera imagen. Comienza de nuevo para completar otro giro.

Recuerda, cuantas más alternativas tengamos para trabajar un grupo muscular, más variados serán nuestros entrenamientos y mayores adaptaciones tendrá que realizar nuestro cuerpo para asumirlo. Esto significa una cosa... MEJORAR!!


Ánimo con el cambio. ¡Nos leemos la semana que viene!


Disfrutad del deportivo fin de semana.


 Fotografía: César Lloreda

Ropa: Puma (línea running)

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