GAP. Potenciando glúteos, abdomen y piernas en 2 metros cuadrados.

En el post de hoy os propongo un trabajo destinado a fortalecer y tonificar glúteos, abdomen y piernas   (y algo más). Trabajando grandes grupos musculares obtendremos grandes beneficios. En primer lugar, lograremos activar aún más nuestro metabolismo, haciendo de esta manera que nuestro cuerpo consuma más calorías y por lo tanto, evitando que estas se almacenen en forma de grasa.
Raúl Notario -
GAP. Potenciando glúteos, abdomen y piernas en 2 metros cuadrados.
GAP. Potenciando glúteos, abdomen y piernas en 2 metros cuadrados.
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

En el post de hoy os propongo un trabajo destinado a fortalecer y tonificar glúteos, abdomen y piernas   (y algo más). Trabajando grandes grupos musculares obtendremos grandes beneficios. En primer lugar, lograremos activar aún más nuestro metabolismo, haciendo de esta manera que nuestro cuerpo consuma más calorías y por lo tanto, evitando que estas se almacenen en forma de grasa.
Además del trabajo que os recomiendo, es fundamental cambiar ciertos hábitos y actitudes en nuestra vida diaria. Si nuestro objetivo es bajar de peso, tonificar o ganar fuerza y resistencia, cualquier excusa es buena para entrenar nuestros músculos. Yo os propongo alguna que tal vez os pueda servir.


  1. No cojas el ascensor. Subir escaleras es un gran trabajo para tus glúteos y cuádriceps, además de ser también un buen trabajo para tu corazón y capacidad cardiorrespiratoria.

  2. Di no al coche. Evita coger el coche en la medida de lo posible. Por ejemplo, si tienes que ir a la compra o hacer alguna gestión, prueba a ir corriendo o en bici. Si no tienes tiempo para entrenar, un buen comienzo puede ser este: sáltate dos paradas de metro o autobús para hacerlas andando. Pequeños grandes cambios, como los llamo yo, que hacen que nuestro estilo de vida sea más saludable.

  3. Muévete. No duermas justo después de comer, deja que pasen al menos 2 horas y procura hacer alguna actividad relajada para evitar que esa energía consumida quede en desuso y se sume al tejido adiposo. Prueba a dar un paseo o bien, aprovecha para hacer las tareas de la casa o salir a pasear al perro, etc.

  4. Hidratos por la noche, no gracias. Si no vas a realizar ninguna actividad después de cenar, es aconsejable que evites los HC por la noche. Lo normal es recurrir a las ensaladas, si lo haces, evita la lechuga (retiene líquidos y da gases). La rúcula, espinacas y canónigos son la mejor opción.

  5. No a la comida rápida. Este tipo de comida contiene una cantidad elevada de grasas y productos no demasiado recomendables para la salud. No digo que no comáis hamburguesas o una pizza, ¿a quién lo le gusta un capricho de vez en cuando? Pero… ¿Por qué no hacerlos en casa? Más sano, equilibrado y a vuestro gusto.

  6. No termines las comidas con sensación de estar saciad@. Seguro que alguna vez has terminado de comer o cenar y has pensado “no puedo más”. Esta sensación hay que desterrarla por completo. Es mejor terminar de comer con la sensación de poder comer más y al cabo de unas horas volver a comer algo para lograr que la ingesta de calorías sea más proporcionada y vaya equiparada al gasto calórico.

  7. Haz 5 comidas al día. Muchas veces, por el estrés del día a día no paramos a respirar y tomar un “bocadito”. NO dejes que el estrés te invada. Para cada 3 horas para tomar algo y así no llegar con ese hambre “voraz” a las principales comidas del día.


Split + Elevación de hombros

Coloca uno de los pies sobre la goma y agarra sus extremos con las manos. La flexión de las piernas, debe ser aproximadamente de 90º, ten cuidado de que la rodilla no sobrepase en ningún momento la línea vertical del tobillo para evitar posibles lesiones. Al mismo tiempo que flexionas la rodilla, comienza la abducción de hombros para terminar con las piernas flexionadas y los brazos paralelos al suelo. Los splits son ejercicios que inciden sobre cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibial, recto anterior, psoas y bíceps femoral.

Peso muerto con mancuernas

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Coge las mancuernas con las manos en un agarre horizontal, flexiona las caderas y las rodillas y lleva las mancuernas hacia el suelo pegadas a las espinillas. Sin curvar la zona lumbar, incorpórate al tiempo que echas el tronco atrás y las caderas adelante. Si quieres, también puedes hacer el ejercicio con gomas, sujetando estas con los pies y manteniendo la misma técnica. Con este ejercicio trabajamos principalmente la parte posterior del muslo (isquiotibiales), además de la zona lumbar.

Glúteo con goma

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Coloca la goma alrededor de tu pie como en la imagen. Realiza una rotación exterior del pie, colocándolo lateral respecto a la posición habitual para, a continuación, desplazar la pierna hacia atrás.

Elevaciones de cadera

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Túmbate de cúbito supino, con la espalda totalmente apoyada en el suelo y las plantas de los pies también. Ten cuidado de no curvar demasiado la zona lumbar. El ejercicio consiste en levantar la pelvis del suelo hasta colocar el abdomen, pelvis y cadera en una misma línea. Este es un ejercicio sencillo para fortalecer glúteos mayores e isquios, principalmente.
Para fortalecer, tonificar y ganar resistencia en las piernas, bastará con realizar de 3 a 4 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios que os propongo. Después comienza con el trabajo de abdomen. Para lograr fortalecer al máximo todo el cinturón abdominal y lograr sujetar nuestra “barriguita” es clave centrar el trabajo de abdominales en la zona de los transversos y los oblicuos.
Elevaciones laterales con cruce de piernas

gap 5Colócate tumbad@ sobre el costado y comienza a cruzar las piernas como si anduvieras con movimientos amplios. A continuación, empieza las elevaciones despegando el costado del suelo. En el primer cruce subimos y en el siguiente bajamos y así sucesivamente. Haz 3 series de 15 a 30 repeticiones.

Torsiones con balón medicinal

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Sentados con las piernas extendidas perpendiculares al cuerpo y un balón medicinal entre las manos tenemos que rotar el tronco a un lado y a otro como en la foto.

Extensión y flexión de rodillas a un lado y a otro

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Tumbado con la espalda en el suelo. Las piernas en un ángulo de 90º caen a un lado sin llegar a tocar el suelo. Desde ahí extiende las piernas y vuelve a la posición inicial, manteniendo las piernas extendidas. A continuación flexiónalas y comienza el mismo movimiento hacia el otro lado. Haz 10-15 repeticiones a cada lado y repite el mismo ejercicio 3 veces.

Ánimo y disfrutad del resto de la semana.

Fotografía: Cesar Lloreda

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