“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“
En el post de hoy os propongo un trabajo destinado a fortalecer y tonificar glúteos, abdomen y piernas (y algo más). Trabajando grandes grupos musculares obtendremos grandes beneficios. En primer lugar, lograremos activar aún más nuestro metabolismo, haciendo de esta manera que nuestro cuerpo consuma más calorías y por lo tanto, evitando que estas se almacenen en forma de grasa.
Además del trabajo que os recomiendo, es fundamental cambiar ciertos hábitos y actitudes en nuestra vida diaria. Si nuestro objetivo es bajar de peso, tonificar o ganar fuerza y resistencia, cualquier excusa es buena para entrenar nuestros músculos. Yo os propongo alguna que tal vez os pueda servir.
Split + Elevación de hombros
Coloca uno de los pies sobre la goma y agarra sus extremos con las manos. La flexión de las piernas, debe ser aproximadamente de 90º, ten cuidado de que la rodilla no sobrepase en ningún momento la línea vertical del tobillo para evitar posibles lesiones. Al mismo tiempo que flexionas la rodilla, comienza la abducción de hombros para terminar con las piernas flexionadas y los brazos paralelos al suelo. Los splits son ejercicios que inciden sobre cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibial, recto anterior, psoas y bíceps femoral.
Peso muerto con mancuernas
Coge las mancuernas con las manos en un agarre horizontal, flexiona las caderas y las rodillas y lleva las mancuernas hacia el suelo pegadas a las espinillas. Sin curvar la zona lumbar, incorpórate al tiempo que echas el tronco atrás y las caderas adelante. Si quieres, también puedes hacer el ejercicio con gomas, sujetando estas con los pies y manteniendo la misma técnica. Con este ejercicio trabajamos principalmente la parte posterior del muslo (isquiotibiales), además de la zona lumbar.
Glúteo con goma
Coloca la goma alrededor de tu pie como en la imagen. Realiza una rotación exterior del pie, colocándolo lateral respecto a la posición habitual para, a continuación, desplazar la pierna hacia atrás.
Elevaciones de cadera
Túmbate de cúbito supino, con la espalda totalmente apoyada en el suelo y las plantas de los pies también. Ten cuidado de no curvar demasiado la zona lumbar. El ejercicio consiste en levantar la pelvis del suelo hasta colocar el abdomen, pelvis y cadera en una misma línea. Este es un ejercicio sencillo para fortalecer glúteos mayores e isquios, principalmente.
Para fortalecer, tonificar y ganar resistencia en las piernas, bastará con realizar de 3 a 4 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios que os propongo. Después comienza con el trabajo de abdomen. Para lograr fortalecer al máximo todo el cinturón abdominal y lograr sujetar nuestra “barriguita” es clave centrar el trabajo de abdominales en la zona de los transversos y los oblicuos.
Elevaciones laterales con cruce de piernas
Colócate tumbad@ sobre el costado y comienza a cruzar las piernas como si anduvieras con movimientos amplios. A continuación, empieza las elevaciones despegando el costado del suelo. En el primer cruce subimos y en el siguiente bajamos y así sucesivamente. Haz 3 series de 15 a 30 repeticiones.
Torsiones con balón medicinal
Sentados con las piernas extendidas perpendiculares al cuerpo y un balón medicinal entre las manos tenemos que rotar el tronco a un lado y a otro como en la foto.
Extensión y flexión de rodillas a un lado y a otro
Tumbado con la espalda en el suelo. Las piernas en un ángulo de 90º caen a un lado sin llegar a tocar el suelo. Desde ahí extiende las piernas y vuelve a la posición inicial, manteniendo las piernas extendidas. A continuación flexiónalas y comienza el mismo movimiento hacia el otro lado. Haz 10-15 repeticiones a cada lado y repite el mismo ejercicio 3 veces.
Ánimo y disfrutad del resto de la semana.
Fotografía: Cesar Lloreda
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