Entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión se encuentra dentro de los catalogados entrenamientos funcionales. Se entiende como entrenamiento funcional todo aquel que se basa en el desarrollo de ejercicios mediante movimientos multiarticulares, que movilizan más de un grupo muscular y que trabaja en diversos planos del espacio.
Raúl Notario -
Entrenamiento en suspensión
Entrenamiento en suspensión
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

El entrenamiento en suspensión se encuentra dentro de los catalogados entrenamientos funcionales. Se entiende como entrenamiento funcional todo aquel que se basa en el desarrollo de ejercicios mediante movimientos multiarticulares, que movilizan más de un grupo muscular y que trabaja en diversos planos del espacio.

Este tipo de entrenamientos se caracterizan por activar los sistemas propioceptivos del organismo con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, la fuerza, agilidad y la eficiencia neuromuscular.

Este entrenamiento tiene como objetivo el movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no sólo la musculatura en forma localizada. Con este formato logramos trabajar un gran número de músculos al mismo tiempo y como consecuencia generamos un mejor rendimiento físico, mayor coordinación y también un mayor gasto de calorías por minuto respecto a cualquier otra actividad.

Entre los beneficios que posee este tipo de entrenamiento se encuentra el de mejorar la postura corporal, la conciencia cinestésica, el tono muscular, la coordinación y la movilidad. Cuando al entrenamiento funcional se le suma un elemento tan importante como la suspensión, estamos logrando implicar de forma muy significativa el trabajo del CORE. Para ello yo he utilizado el Domyos Strap Training de Decathlon, una de las mejores opciones en relación calidad/precio del mercado.

¿Qué ventajas tiene trabajar en suspensión?


  • Gran variedad de movimientos y rutinas, casi inagotables, en función de nuestra imaginación y objetivos.



  • Entrenamiento globalizado y capaz de combinarse con otros elementos, como por ejemplo gomas elásticas, mancuernas, fitball, etc.



  • Fácil de transportar y de utilizar, tan solo necesitamos una barra exterior que sirva de anclaje o una puerta y en torno a unos 2 metros cuadrados.



  • Para tod@s. No es necesario ser un Navy SEAL (creadores de este sistema de entrenamiento que surgió como necesidad para seguir en óptima forma dentro de los barcos de la marina ante la imposibilidad de disponer de máquinas convencionales) para poder entrenar con tu Domyos Strap.



  • Con pequeñas variaciones podrás aumentar y disminuir la intensidad del entrenamiento.


Para aumentar la intensidad puedes modificar la posición del cuerpo, el número de apoyos y su posición. A más apoyos menor dificultad y viceversa. Si cambio la parte del cuerpo con la que apoyarme también modifico la intensidad, por ejemplo, al hacer unos fondos apoyándome sobre las rodillas la intensidad es menor que si me apoyo sobre los pies. Si me coloco más inclinado o acercándome a la horizontal también aumentaré la intensidad...

Una vez que ya conocemos las ventajas y beneficios sobre este sistema de entrenamiento solo queda lo mejor, disfrutar de todas ellas. ¿Empezamos?

Voy a distribuir los ejercicios en función de los principales músculos implicados. Tened en cuenta que en todos ellos están implicados los músculos del CORE, el equilibrio dinámico y propiocepción entre otros. 

PECTORALES             

Press en suspensión                                                                                                                                                                     Colócate de pie, con los pies a la altura de los hombros y  las manos sujetando los manerales. Déjate "caer" hacia delante de modo que el cuerpo se quede inclinado, con los brazos completamente extendidos. Es importante cuidar que la espalda mantenga su curvatura correcta. Activa toda la musculatura de la faja abdominal para asegurarte de ello. En esa posición flexiona los brazos, de modo que el cuerpo se acerque aún más al suelo. Cuando brazo y antebrazo alcancen los 90º vuelve a extender los codos y comienza de nuevo con el movimiento.

Press profundo agarre neutro


trx15

 

Este ejercicio es muy similar al anterior salvo por la posición neutra del agarre de manos. Esto nos permite realizar una flexión más profunda y por lo tanto más intensa. Como veis el cuerpo queda prácticamente paralelo al suelo. Con esta variante implicamos algo más a los bíceps y dorsales. Para realizarlo debes agarrar firmemente los manerales, con los brazos extendidos e ir desplazando los pies juntos, hasta la posición correcta, de modo que el cuerpo quede casi paralelo al suelo. Desde ahí, flexiona los brazos como se aprecia en la imagen y vuelve a extenderlos para comenzar de nuevo.

Aperturas en suspensión

trx17 Para realizar este ejercicio de extremada dificultad es aconsejable asegurarnos de tener un apoyo firme de los pies. Colócate en la misma posición corporal que en el press en suspensión, pero con un agarre neutro de los manerales. Extiende los brazos con el cuerpo inclinado hacia delante y desde ahí comienza la apertura de brazos. Haz un movimiento lento y controlado hasta que coloques los brazos en cruz y en esa posición comiences el movimiento a la inversa. Procura que la espalda se mantenga recta y el core bien activado.

 

Push up asimétrico en suspensión trx4


En este caso, usaremos un agarre de mano y otro para el pie, como se observa en la imagen. Una vez colocados, separa el brazo que tiene el maneral  y extiendelo hacia el exterior, al igual que la pierna. El ejercicio consiste en realizar la flexión en esa posición. De este modo el ejercicio es mucho más intenso.


DORSALES 

Tracción en suspensión

trx11      Agarra los manerales con posición horizontal y extiende los brazos. En mi caso, al ser una superficie resbaladiza, he asegurado la posición ayudándome de las barras laterales. Procura que el cuerpo se mantenga totalmente recto. El ejercicio consiste en flexionar los brazos y acercar el pecho a la barra para volver de nuevo a la posición inicial.

Pull over en suspensión


trx14Coloca el cuerpo inclinado hacia delante con los brazos extendidos y los manerales entre las manos. Debes ir moviendo la posición de las manos para dibujar un semicírculo en el aire, como se aprecia en las imágenes, hasta llevarlas  a la altura de las caderas. Desde ahí debes realizar el movimiento a la inversa.


Remo en suspensión + abdomen


trx7 En este ejercicio no solo estaremos trabajando la musculatura de los dorsales, además trabajarán nuestros bíceps y abdomen de una forma muy intensa. Agarra los manerales en posición neutra y quédate totalmente suspendid@ en el aire, con las rodillas en 90º. Desde ahí extiende las rodillas para que el cuerpo y las piernas formen un ángulo recto. Una vez ahí, el último paso es realizar una tracción para aproximar la cabeza hacia la barra superior. Vuelve a extender los brazos y las piernas para comenzar de nuevo con el ejercicio.


PIERNAS


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Cuádriceps, isquio y glúteo en suspensión


Con esta sentadilla a una pierna estamos trabajando la musculatura del cuádriceps, isquios y glúteos, además de nuestro equilibrio dinámico. Coloca el pie en uno de los soportes y extiende la pierna hacia atrás. A continuación realiza una flexión de la pierna que tiene el apoyo en el suelo sin que el talón se levante. Vuelve a extender la rodilla y comienza de nuevo.


Isquio + glúteo en suspensión


trx6Para empezar, siéntate en el suelo y coloca los pies en sus respectivos soportes. A continuación, extiende los brazos para despegar el glúteo del suelo y seguidamente comienza a extender y flexionar las piernas sucesivamente. Este ejercicio se puede hacer con ambas piernas a la vez, flexionándolas simultáneamente.


Cuádriceps + glúteo


trx3Coloca los empeines en los apoyos y sitúa los brazos extendidos, apoyando las manos en el suelo. A continuación comienza la flexión y extensión sucesiva de las piernas. Procura que la espalda no modifique su normal curvatura anatómica al variar la posición de las piernas.


BÍCEPS-TRÍCEPS-HOMBRO


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Fondos en V


Coloca los pies en sus respectivos apoyos y sitúa el cuerpo en posición de fondos. A continuación flexiona la cadera, acercando los pies hacia los brazos haciendo que el cuerpo forme una V invertida con las piernas. Si quieres añadir dificultad al ejercicio puedes flexionar los brazos. De ese modo realizarás un trabajo más intenso de hombros.

Tríceps en suspensión


trx13Agarra los manerales con los brazos extendidos y deja vencer el cuerpo hacia delante, formando una diagonal. Es importante activar bien la musculatura del abdomen y hombros para mantener esa posición. A continuación, flexiona los codos, aproximando los antebrazos hacia los brazos,  hasta que el brazo y antebrazo entren en contacto.


Bíceps a una mano en suspensión


trx12Colócate en una posición similar a la de la tracción en suspensión. Asegura el apoyo de los pies y cuida de que la espalda mantenga la correcta posición anatómica. Extiende el brazo que no trabaja hacia el exterior y déjalo paralelo al suelo. A continuación realiza una tracción para aproximar el cuerpo hacia la vertical y desde ahí vuelve a extenderlo para comenzar de nuevo con el ejercicio .



Ahora que ya conoces como entrenar en suspensión solo queda hablar sobre las series y repeticiones.


Si sigues la rutina al completo estarás asegurando un trabajo intenso, global y más que suficiente para mejorar tanto en fuerza, como en coordinación, equilibrio y agilidad. Aunque la rutina es completa, puedes alternar tus entrenamientos habituales con algún que otro entrenamiento o ejercicio en suspensión. De ese modo lograrás mejorar y además darás a tus rutinas un nuevo enfoque, más divertido.


En líneas generales, si quieres ganar fuerza y resistencia, debes realizar unas 3 series de 15 repeticiones, pero dependiendo de la posición del cuerpo tal vez te resulte un poco complicado llegar a esa cantidad. Prueba con 10 y ve aumentando las repeticiones en función de tus progresos.


Si prefieres trabajar la fuerza para ganar masa muscular debes realizar unas 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones.



¡¡Mucho ánimo a todos!! Disfrutad del deportivo fin de semana.



Fotografía: Noemí Sánchez


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