ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD, DESDE CASA Y ¡PARA TOD@S! EL HOME HIIT

Para aquellos/as a los que la palabra HIIT todavía les suene a TV de última generación o les parezca que es una nueva marca de ropa deportiva, vamos a repasar brevemente que es un HIIT, para qué sirve y cómo podemos llevarlo a cabo desde casa, sin necesidad de grandes aparatos o espacio.
Raúl Notario -
ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD, DESDE CASA Y ¡PARA TOD@S! EL HOME HIIT
ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD, DESDE CASA Y ¡PARA TOD@S! EL HOME HIIT
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Para aquellos/as a los que la palabra HIIT todavía les suene a TV de última generación o les parezca que es una nueva marca de ropa deportiva, vamos a repasar brevemente que es un HIIT, para qué sirve y cómo podemos llevarlo a cabo desde casa, sin necesidad de grandes aparatos o espacio.

HIIT (High Intensity Interval Training) o en castellano, entrenamiento de alta intensidad a intervalos, es un modelo de entrenamiento basado en periodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FRmáx) con otros periodos de baja intensidad (50 o 60% de FRmáx). La combinación de ambos periodos hace que mejore la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa, además de mejorar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica.

Los HIIT cada vez están más de moda entre los usuarios asiduos a visitar las salas de fitness, los corredores populares y también los deportistas de élite. Esto es debido a sus beneficios. Si nuestro objetivo es eliminar tejido adiposo, el HIIT tiene un 50 % más de efectividad respecto al  entrenamiento cardiovascular de baja intensidad realizado durante periodos de tiempo prolongados.

También se ha demostrado que es de gran utilidad a la hora de acelerar nuestro metabolismo. Gracias a esto nuestro cuerpo consume más calorías durante el día. Es como si transformásemos nuestro cuerpo de motor diésel en un cuerpo de motor gasolina.

Ahora que ya sabes lo que es un HIIT y sus virtudes, repasaremos la forma de realizarlo correctamente. Además de la intensidad, debemos cuidar los tiempos de recuperación o baja actividad. De esta forma alternaremos los citados periodos de alta y baja intensidad. Para ello es importante seleccionar bien el tipo de ejercicios.

En cuanto a los días que tenemos que emplear a realizar este tipo de entrenamiento, los estudios determinan que las mayores mejoras en el organismo se producen cuando realizamos unos 3 entrenamientos a la semana en  periodos iguales o superiores a un mes.

¿Comenzamos?, fíjate bien en los ejercicios antes de ponerte manos a la obra porque durante los próximos minutos casi no vas a tener tiempo ni de respirar. Con la siguiente rutina estaremos trabajando todo el cuerpo de una forma muy completa y en poco tiempo. ¿Qué más podemos pedir?

Flexiones con arrancada en remo + helicóptero: 

Coge las mancuernas con agarre neutro y colócate en posición de fondos. Haz una flexión y al elevarte realiza un remo con una de las mancuernas, desde ahí estira el brazo y haz una torsión lateral del tronco hasta colocarlo como en la imagen, llevando el brazo y la mancuerna hacia el techo. A continuación vuelve a la posición inicial y comienza con el otro brazo. Haz 3 series de 10. Entre serie y serie descansa unos 20 segundos y a continuación haz  elevaciones de rodillas alternas a toda velocidad durante 10 segundos. Descansa 40 segundos y comienza de nuevo hasta terminar las series.

 



 

Sentadilla búlgara.

Coloca el empeine de la pierna derecha sobre una silla, formando un ángulo de 90º entre muslo y pierna. Apoya la pierna contraria a la altura de los hombros y en esa posición flexiona la pierna de apoyo sin que la rodilla supere la línea del tobillo. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Descansa 20 segundos y a continuación haz de 4 a 8 saltos intentando llevar, ambas piernas a la vez, hacia el pecho. Descansa 40 segundos y comienza de nuevo la serie.

HITT 2

Lanzamiento adelante con mancuernas alterno.

Coge las mancuernas con un agarre neutro a la altura del pecho y lanza de forma alternativa una y otra hacia delante como un golpe directo. Sitúa las piernas en un apoyo amplio para que te ayude a estabilizar. Debes endurecer el abdomen y procurar no dejarte vencer hacia delante cuando lances la mancuerna hacia delante. Este ejercicio también lo puedes hacer levantando el talón del suelo y rotando el cuerpo hacia el sentido del “golpe” al igual que los boxeadores. Trabajarás el deltoides y todo el CORE. Haz 3 series de 10 repeticiones. Descansa 20 segundos y colócate en la misma posición que tendrías antes de hacer unas flexiones. Sin doblar los codos, con las palmas apoyadas en el suelo al igual que las punteras de los pies, debes realizar durante 20 segundos saltos abriendo y cerrando las piernas. Descansa 40 segundos y comienza de nuevo hasta terminar la serie.

HITT 3

Estos son algunos ejemplos, pero hay muchos más, vosotr@s mismos podéis realizar vuestro propio HIIT. Si no os gusta el trabajo en casa, salir a correr también se puede convertir en un HIIT. Hacer srpints de 80m al 80% de vuestra capacidad,  descansar durante unos 60 o 90 segundos  y comenzar de nuevo. También podéis hacer burpees o pliometría combinada con gestos rápidos en el sitio, etc. Las posibilidades son inmensas. Este tipo de entrenamiento además de ser efectivo a mí me resulta muy divertido porque la exigencia es bastante alta y el frenesí de la acción me motiva bastante. ¡Probadlo! Ánimo y feliz semana a tod@s.

Fotos: Gonzalo Manera

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