El entrenamiento 4 en 1: menos tiempo mejores resultados

Hace un tiempo hablaba en mi blog sobre las tendencias del fitness para 2016. Repasando la lista puede parecer que cada una de esas tendencias tiene su propio sistema y es individual a las otras, pero no es así. De hecho, hoy voy a proponer una rutina que engloba a cuatro de las tendencias que copan el top 10 de la lista de la ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte).
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El entrenamiento 4 en 1: menos tiempo mejores resultados
El entrenamiento 4 en 1: menos tiempo mejores resultados
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Hace un tiempo hablaba en mi blog sobre las tendencias del fitness para 2016. Repasando la lista puede parecer que cada una de esas tendencias tiene su propio sistema y es individual a las otras, pero no es así. De hecho, hoy voy a proponer una rutina que engloba a cuatro de las tendencias que copan el top 10 de la lista de la ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte).

1.   Tecnología para dispositivos móviles: medidores de actividad física (pulseras, GPS,…)
2. Entrenamiento con el propio peso.
3. HIIT: Entrenamientos de alta intensidad a intervalos
4. Entrenamiento de fuerza.
5. Entrenamiento personal.
6. Entrenamiento funcional
7. Fitness para personas mayores.
8. Ejercicio y pérdida de peso.
9.    Yoga
10.    Entrenamiento personal en grupo

El entrenamiento con el propio peso, los HIIT, entrenamiento de fuerza y entrenamiento funcional. Todos ellos son totalmente complementarios y con un poco de imaginación podemos lograr sesiones que impliquen a todos estos métodos. Gracias a ello  obtendrás estos beneficios:

Mayor gasto calórico. Al combinar varios tipos de entrenamientos logramos consumir más calorías que cuando realizamos las actividades tradicionales (running, entrenamiento de fuerza aislado, ciclismo…)

Entrenamiento metabólico: este tipo de entrenamientos activan nuestro metabolismo durante y después del ejercicio, esto supone un mayor gasto energético incluso hasta 24 horas una vez finalizado el ejercicio.

Aumento de GH (hormona de crecimiento) al finalizar el entrenamiento. Esto tiene varios beneficios, entre los que se encuentra el incremento de la retención de calcio y mineralización de los huesos, incremento de la masa muscular, mejora la utilización de las grasas como sustrato energético y estimula el sistema inmune. Es decir, nos hace más fuertes y resistentes.

• Logra una pérdida de peso funcional y de calidad, es decir, perder tejido adiposo sin que lo haga el tejido muscular (o en menos medida que con otros entrenamientos puramente destinados a adelgazar)

Mejora cardiovascular, capacidad aeróbica y anaeróbica (resistencia a los esfuerzos de larga duración y a los esfuerzos cortos e intensos, que se repiten, como en la mayoría de deportes)

Se reduce el tiempo de entrenamiento. Al combinar ejercicios podemos realizar gestos que impliquen a grandes cadenas musculares. Si fomentamos el trabajo excéntrico a través de entrenamientos en suspensión o trabajos en poleas, podemos mejorar los resultados.

Trabajo de propiocepción: hace poco os comentaba los beneficios de este tipo de trabajos. Mejoramos nuestro rendimiento y prevenimos lesiones (entre otras cosas) además, nos prepara para reaccionar mejor ante situaciones inesperadas y refuerza nuestras articulaciones.

Poca necesidad de acudir a salas de fitness o de usar “muchas” máquinas. El trabajo con el propio peso, además de lograr mejoras de fuerza más significativas respecto al clásico trabajo en el gimnasio. Además mejora nuestro control de los movimientos corporales y el equilibrio estático y dinámico.

Entrenamientos dinámicos y variados la metodología hace que el tiempo pase rápido y la sensación de trabajo sea excelente.

Ahora que ya hemos repasado los beneficios que te esperan al realizar este tipo de sesiones vamos a empezar.

Hoy vamos a combinar entrenamiento de fuerza con entrenamiento aeróbico sin tener que renunciar el uno al otro y pudiendo convivir en el mismo ejercicio, algo que dotará a esta rutina de una elevada intensidad sin olvidar el resto de mejoras.

Ejercicio 1: Burpees + Dominadas 



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Haz una serie de 10 repeticiones de este ejercicio y a continuación realiza una carrera continua a ritmo suave durante 2 minutos.

Ejercicio 2: remo con TRX unilateral + Flexiones asimétricas

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Realiza 10 repeticiones de tracciones con el TRX, al ser unilateral implicamos más el trabajo de core, ahorrando tiempo en tu sesión a la hora de tener que realizar abdominales extra. A  continuación, haz 10 flexiones asimétricas para completar la serie.

Ejercicio 3: saltos y sprint

 

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Haz 10 multisaltos dirigiendo las rodillas hacia el pecho y en el contacto de los pies con el suelo del último salto haz una salida a toda la velocidad que puedas durante unos 30 metros.

Ejercicio 4 : Sentadilla búlgara y cruces alternos dinámicos

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GManera_RaulNotario_05Realiza 10 sentadillas con cada pierna y a continuación haz todos los cruces de piernas que puedas en posición prono, manteniendo la posición inicial que se ve en la imagen. El ejercicio debe ser dinámico, similar a “correr”. Cuando pasen 10 segundos acaba la serie.

En cuanto a las series, realiza 3-4 series de cada uno de los ejercicios y ejecútalos a modo de circuito, es decir, cuando acabes la primera serie del ejercicio 1 pasa al 2 y así sucesivamente hasta que hayas hecho todas las series.

Como habéis podido comprobar, hemos reunido todos los requisitos que mencionaba al inicio del post:

• Entrenamiento funcional

• Entrenamiento con el propio peso

• Entrenamiento de fuerza

• HIIT

Ahora solo queda desearos que tengáis un buen inicio de semana deportiva a tod@s Sportlifer@s. Ánimo con vuestros entrenamientos.

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