Ejercicios que cuidan la salud de tu espalda

Desde que la sociedad comenzó a cambiar drásticamente hacia un modelo industrial y basado en el sector terciario, los dolores de espalda han aumentado al mismo ritmo que las ventas de ordenadores portátiles y tabletas, ¡qué casualidad!, ¿o no?
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Ejercicios que cuidan la salud de tu espalda
Ejercicios que cuidan la salud de tu espalda
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Desde que la sociedad comenzó a cambiar drásticamente hacia un modelo industrial y basado en el sector terciario, los dolores de espalda han aumentado al mismo ritmo que las ventas de ordenadores portátiles y tabletas, ¡qué casualidad!, ¿o no?

Con solo echar un vistazo a nuestro alrededor, mientras vamos caminando por la calle, o durante el trayecto en autobús o tren, es fácil observar gente con una actitud cifótica pronunciada, es decir, caminando con la cabeza mirando hacia el suelo (o al smartphone), con los hombros hacia delante. Las posturas que mantenemos a la hora de trabajar sentados, junto con la falta de actividad física diaria y la ausencia de ejercicios de fuerza, generan este tipo de descompensaciones que terminan en una mala actitud corporal.

Por si fuera poco, el estrés y las prisas del día a día tampoco ayudan a relajarnos y a hacer que la musculatura de la espalda y región lumbar se liberen de tensión. Los problemas, que inicialmente suelen producirse en la región cervical van ganando territorio en nuestra espalda y pueden llegar a extenderse hasta incluso las piernas.

Hoy os propongo una serie de ejercicios que os ayudarán a mantener una correcta posición corporal y a mejorar la salud de vuestra espalda, liberando tensión excesiva en algunas zonas (pectorales) y fortaleciendo otras (cintura escapular). Todos tienen un componente de tracción (traer cosas o cargas hacia el cuerpo), haciendo que las escápulas se aproximen la una a la otra, lo que poco a poco hace que la posición de los hombros se corrija, recuperando su alineación adecuada.

Además, también trabajaremos el tren inferior, el equilibrio dinámico y los glúteos. No olvidemos la musculatura de los brazos (bíceps y tríceps) que también se verán implicados en los movimientos.

¿Empezamos?

Sentadilla con cruce de poleas


Con este ejercicio trabajamos los cuádriceps, tríceps, cintura escapular y región lumbar. Haz 3 series de 15 repeticiones.

 

Revés posterior con polea



Recuerda que al extender el brazo hacia atrás debes rotar un poco la cadera hacia el mismo lado. De esa manera, implicamos en el movimiento al abdomen en la región transversa. Además de los dorsales y cintura escapular, también trabajan los tríceps. Haz 3 series de unas 15 repeticiones con cada brazo.

 

Tracción sobre rodillas



La posición de las rodillas hará que en el ejercicio se implique a todo el core, (lumbares, glúteos y abdomen) además de la musculatura dorsal. Haz 3 series de 15 repeticiones y recuerda que los omóplatos deben unirse al finalizar el gesto de tracción.

 

Tracción funcional con zancada posterior



Este ejercicio implica a toda la parte posterior del cuerpo, incluyendo piernas. Al realizar la zancada hacia atrás, hacemos que la parte posterior de los muslos trabaje significativamente, junto al glúteo. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado de utilidad y os deseo un feliz inicio de semana deportiva a tod@s Sportlife@s.

Agradecimientos: www.asiagardens.es

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