Ejercicios desafiantes ¿te atreves?

Con la vuelta de las vacaciones muchos/as de vosotros/as os estaréis planteando algún que otro desafío o reto deportivo. Habréis tenido tiempo de consultar entrenamientos para mejorar la capacidad aeróbica, la resistencia, la fuerza o la potencia. Muchos expertos y psicólogos deportivos aseguran que el hecho de plantear y planificar una meta en el horizonte es una gran motivación para lograr nuestros objetivos.
Irene Rios -
Ejercicios desafiantes ¿te atreves?
Ejercicios desafiantes ¿te atreves?
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Con la vuelta de las vacaciones muchos/as de vosotros/as os estaréis planteando algún que otro desafío o reto deportivo. Habréis tenido tiempo de consultar entrenamientos para mejorar la capacidad aeróbica, la resistencia, la fuerza o la potencia. Muchos expertos y psicólogos deportivos aseguran que el hecho de plantear y planificar una meta en el horizonte es una gran motivación para lograr nuestros objetivos.

Pero el reto tampoco tiene porque ser deportivo, puede ser un reto propio… mejorar tu condición física, bajar esos kilos extra o bien tonificar tu figura.

Hoy os quiero proponer algún ejercicio que en sí mismo será un reto para vosotros/as, ejercicios que me gustan por su gran funcionalidad y por su implicación muscular global, de esos que cuando terminas la serie te miras de arriba abajo y dices ¡uf!, si ¡uf!

Estos ejercicios presentan ventajas frente a los clásicos ejercicios analíticos. En primer lugar, vamos a solicitar el trabajo de más de un grupo muscular. En muchos casos necesitaremos equilibrio dinámico para realizarlos, junto con el sistema propioceptivo y el control e implicación de todo el core.

Gracias a que estos ejercicios son “globales” aumentarás tu ritmo metabólico haciendo que el organismo consuma más calorías, lograrás crear y formar músculos “inteligentes” que no se dedican únicamente a levantar una carga y bajarla en repetidas ocasiones. El trabajo tiene sentido y propósitos específicos que harán aumentar tu rendimiento y mejorar tu forma física.



Con este ejercicio mezclamos el clásico press de hombro con una elevación de talones, destinada al trabajo de los gemelos. Lo interesante de unir ambos gestos es que implicamos a todo el core (glúteos, abdomen y región lumbar) ya que, para mantener el equilibrio y no desplazarnos hacia atrás o hacia delante tenemos que solicitar la musculatura más interna de todo el tórax, abdomen y glúteos, incluso la región posterior del muslo también trabajará en este ejercicio. Haz 3 series de unas 10 a 15 repeticiones.

Es mejor que comiences con un peso más ligero al que puedas soportar en el press de hombro, para ir asimilando el movimiento y hacerlo con una postura adecuada. Es clave tener activado todo el core para evitar descompensaciones o posiciones erróneas.

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Aquí mezclamos las dominadas con implicación del bíceps y una “patada de crol”. Con esta combinación logramos un gran trabajo del psoas ilíaco, algo muy importante porque este músculo interviene en una gran cantidad de gestos deportivos, permite la flexión de la cadera y es el principal implicado en el avance de la pierna durante la carrera.  Es un músculo muy requerido en todos los deportes o movimientos que precisen equilibrio y  rotación del tren superior e inferior. Además, participa en muchos de los movimientos que realizamos en nuestro día a día. Las dominadas, como sabéis, son un ejercicio sensacional para trabajar toda la espalda, hombros, bíceps… Al unir los dos tenemos como resultado un desafío que te ayudará a mejorar la patada de crol, la fuerza de la parte interior de los muslos y la coordinación. Haz 3 series de unas 10 repeticiones y ve alternando el movimiento de piernas de forma continuada hasta que finalices las 10 dominadas.



La plancha de por sí ya es un ejercicio muy completo con el que trabajamos todo el recto abdominal y la fuerza de glúteos y lumbares. Si unimos la tracción de piernas con la flexión de rodilla hacia el pecho y le unimos el componente diagonal, lograremos implicar al transverso del abdomen, algo muy relevante si pretendemos reforzar todo el cinturón abdominal y mantener tu “tripita” a raya. Recuerda que este músculo es constrictor del abdomen y ejercitarlo te ayudará en ese propósito. Por si fuera poco, también trabajamos los pectorales y tríceps. Haz 4 series de unas 10 repeticiones con cada pierna.



Otra variante de la plancha que además de trabajar todo el core, ejercita los tríceps y también los dorsales. Si os fijáis bien, la inclinación de los brazos es algo más pronunciada que en la plancha habitual, donde los codos forman un ángulo de 90º. Aquí no es así, las palmas de las manos se sitúan algo más adelantadas y eso hace que al extender el codo se solicite la fuerza del dorsal para poder elevarnos. Haz 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s Sporlifer@s.

Fotografía: cesarlloreda.com

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