¿Cuántas formas conoces de hacer fondos?

Los fondos, flexiones, push up, o como los quieras llamar, son uno de los ejercicios más realizados por las personas que buscan ganar algo de fuerza, resistencia, tono muscular… o simplemente aquellas que quieren realizar algo de ejercicio. ¿Quién no ha hecho flexiones alguna vez? Se pueden hacer en gimnasios, en nuestras casas, en parques... Hay muchas formas de hacer fondos, pero ¿Cuántas conoces? ¿Sabes la diferencia entre una y otra?¿Por qué este ejercicio es tan empleado?
Raúl Notario -
¿Cuántas formas conoces de hacer fondos?
¿Cuántas formas conoces de hacer fondos?
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Los fondos, flexiones, push up, o como los quieras llamar, son uno de los ejercicios más realizados por las personas que buscan ganar algo de fuerza, resistencia, tono muscular… o simplemente aquellas que quieren realizar algo de ejercicio. ¿Quién no ha hecho flexiones alguna vez? Se pueden hacer en gimnasios, en nuestras casas, en parques... Hay muchas formas de hacer fondos, pero ¿Cuántas conoces? ¿Sabes la diferencia entre una y otra?¿Por qué este ejercicio es tan empleado?

En primer lugar tiene una gran ventaja, lo único que se necesitas es a ti mism@. En segundo lugar, con los fondos, además de la fuerza estamos trabajando el control Kinestésico y la propiocepción (control del movimiento y posición del cuerpo). A nivel muscular, los fondos inciden principalmente en pectorales, tríceps y deltoides , pero si hacemos pequeñas variaciones podemos implicar al abdomen, core, dorsales y trapecios.
Por si esto no fuera suficiente, aquí os dejó más datos. El experto Steven Low en su libro “The fundamentals of Bodyweight Strength Training” afirma que este tipo de entrenamientos basados en autocargas supone una mejora de resultados en la ganancia de fuerza respecto al entrenamiento tradicional con cargas externas.
El manipular el cuerpo en el espacio requiere un elevado control que implica al factor neural, que junto con la implicación y estimulación del sistema nervioso, hará que nuestro cuerpo se desarrolle mucho más rápido, algo que sin duda, hoy en día es importantísimo para las personas que siguen un programa de entrenamiento o realizan actividad física.
Cualquiera que haya desarrollado fuerza utilizando barras y pesas y lo pueda comparar con el entrenamiento en el que usamos nuestro propio peso podrá comprobar que la transferencia de fuerzas es mucho mayor a favor del entrenamiento con peso corporal (en la mayoría de los casos y con ejercicios comparables). Esto se debe a la desventaja mecánica.
Si quiero aumentar la intensidad de los ejercicios tengo que variar la posición del cuerpo respecto al espacio para lograrlo. Cambiar el centro de masas es la clave. De esta manera lograremos aumentar la intensidad o reducirla. Os voy a proponer una progresión para hacer fondos, con distintas variantes e intensidad. También os enseñaré de qué forma podemos implicar a unos u otros músculos de una forma más activa en función de nuestros objetivos.

Fondos de pecho (el clásico)


Coloca las manos con una anchura que supere la de los hombros ligeramente, con los brazos totalmente estirados. Intenta mantener la espalda recta conservando la curvatura lumbar natural. La separación de los pies debe ser similar a la anchura del cuerpo (con más separación ganaras equilibrio y estabilidad) y la cabeza mirando hacia el suelo. Realiza la flexión hasta que el brazo y antebrazo formen un ángulo de unos 90º aproximadamente. Con este tipo de fondos implicamos principalmente a pectorales, tríceps y deltoides.

Fondos declinados

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Con esta variante de los fondos tradicionales implicamos más la porción superior del pectoral y aumentamos la dificultad. Para ello solo necesitas una silla o una superficie elevada y realizar el movimiento igual que en el caso anterior.
Fondos con elevación de piernas

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Con este ejercicio aumentamos la intensidad de los fondos debido a que el peso sostenido antes por 4 apoyos pasa a estar sobre 3 y esto repercute en el tren superior aumentando por lo tanto la resistencia a la extensión. Durante la flexión de brazos y simultáneamente una de las piernas debe elevarse en torno a unos 40 o 50 cm del suelo aproximadamente. Cuando se realiza la extensión y también de forma simultanea la pierna que has elevado recobra su posición original para, a continuación, comenzar con otra flexión en la que la pierna elevada será la contraria.

Fondos spiderman

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Con esta variante de los fondos trabajarás, además de los pectorales los trapecios, serratos, transverso del abdomen y tríceps. De nuevo partimos de la posición de fondos normal. La variante se introduce al flexionar. Una vez que realices la flexión, la rodilla derecha debe ir hacia el codo del mismo lado. Cuando realices la extensión de brazos la pierna también volverá a su posición original. A continuación realiza el mismo movimiento con la pierna y brazo contrarios.
Fondos con implicación dorsal

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Fondos de brazos con apoyo amplio. Con estos fondos implicamos más la musculatura dorsal. El movimiento y la técnica son similares a la de los fondos tradicionales, excepto por el apoyo de las manos, que en este caso es más amplio para lograr implicar más a la musculatura dorsal.

Fondos en V invertida

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Coloca los pies en una silla y acerca las manos hacia las patas delanteras de la silla para conseguir una posición del cuerpo en forma de V invertida. Una vez ahí, realiza una flexión de codos hasta que la cabeza quede a unos 15 cm del suelo y a continuación vuelve a extender los brazos hasta la posición inicial. Con este ejercicio además del deltoides y trapecio trabajamos los dorsales.

Fondos de diamante con pies elevados

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Con este ejercicio de elevada intensidad, el trabajo muscular recae aún más sobre los tríceps. También está implicado el core, para mantener una posición correcta y los deltoides. Si tienes dificultad prueba empezando con un apoyo un poco más amplio de las manos.
Si queréis añadir dificultad, ya habéis podido comprobar que basta con variar el apoyo de pies, manos o ambos a la vez. Vosotr@s mismos podéis comprobarlo en casa. Será un trabajo a FONDO. Mucho ánimo y… ¡comenzad la semana con energía! En futuras entradas os enseñaré más formas de hacer fondos, en estático, con componente dinámico, enfatizando la explosividad… estad atentos al blog y ¡a los nuevos retos!

Fotografía: Cesar Lloreda

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