Sales de trabajar, después de un día duro y estresante en la oficina, en la carretera, en clase, en la obra… y lo que más te apetece es sacudirte el estrés en el gym. Entrenar duro para lograr llegar a casa satisfech@ y relajad@, pero cuando entras a la sala de fitness ves que esta abarrotada y para poder hacer los ejercicios de una forma continuada tienes que echar una instancia solicitando la máquina pertinente, ¡dos semanas antes!, es horrible. Al final te vas a casa cansad@ y más estresad@ si cabe, ya que no has podido cumplir con los objetivos que tenías.
No te preocupes, en el post de hoy voy a proponeros algunas alternativas para sustituir los “típicos" ejercicios que suelen causar esas largas esperas. Mi propuesta incluye ejercicios en los que el principal componente a movizar somos nosotr@s mism@s. Por si fuera poco, está demostrado que los ejercicios en los que utilizamos como principal contrarresistencia nuestro propio peso corporal consiguen desarrollar más y mejor nuestra fisionomía, construyendo una musculatura de calidad, capaz de hacer frente a los entrenamientos más exigentes. ¿Empezamos? Solo tienes que hacer una cosa:
Sustituye tus entrenamientos y no esperes más
- Press de banca Fondos sobre bosu o fitball
Con estas alternativas además de trabajar los pectorales, estamos trabajando el core y la propiocepción. Por si fuera poco, al incorporar superficies inestables, el trabajo es más intenso, ya que nos vemos obligados a compensar la posición corporal constantemente. En cuanto a la forma de ejecutar los ejercicios. En el caso del bosu, en primer lugar debes darle la vuelta y apoyarlo sobre la superficie inestable, apoyando las manos en el borde de la circunferencia. Flexiona los brazos hasta que formen un ángulo de 90º y una vez ahí, eleva una pierna, manteniendo esa posición durante unos segundos. A continuación apoya de nuevo la pierna en el suelo y extiende los brazos hasta la posición inicial.
En el caso del fitball, debes apoyar las piernas en la pelota, manteniendo el cuerpo en una correcta posición anatómica. Recuerda activar todo el cinturón abdominal para ayudarte a mantener esa postura. A continuación realiza una flexión profunda de los brazos, hasta que la nariz quede a unos escasos centímetros del suelo, como se observa en la imagen. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Remo con mancuernas Tracciones en barra con implicación del abdomen
Este ejercicio podemos sustituirlo por el clásico remo con mancuernas. Esta alternativa es bastante más intensa y además implicas a más regiones musculares, además de ser un ejercicio funcional y mucho menos analítico. Gracias a eso activaremos aún más nuestro metabolismo y gasto calórico.
Para realizar este ejercicio de elevada dificultad debes sujetar las barra en su agarre neutro. Es conveniente que la separación de las barras sea similar a la del ancho de nuestros hombros. Desde esa posición impúlsate enérgicamente para elevar las piernas hacia el techo, como se observa en la primera imagen. La espalda debe quedar totalmente paralela al suelo y tronco y piernas deben formar un ángulo de 90º. Una vez ahí, el ejercicio consiste en aproximar el pecho hacia la barra flexionando los brazos. Para terminar, realiza la fase excéntrica del movimiento, descendiendo de forma lenta y controlada. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones.
- Remo en polea alta Tracción con TRX
Agarra los manerales con posición horizontal y extiende los brazos,quedando el cuerpo suspendido y la espalda en diagonal respecto al suelo. Procura que la espalda mantenga su correcta curvatura anatómica. El ejercicio consiste en realizar una tracción, aproximando el tronco hacia las manos para, a continuación, volver a la posición inicial. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones. Si tu objetivo es aumentar tu masa corporal debes saber que el trabajo con TRX favorece tu propósito, ya que con este sistema de entrenamiento, la fase excéntrica del movimiento cobra mayor relevancia que en el caso de los ejercicios tradicionales.
- Bíceps con barra o mancuernas Bíceps a una mano en barra
Cuando todas las mancuernas estén ocupadas, no desesperes. Lánzate a la barra. Para realizar este ejercicio tan intenso y de elevada dificultad debes agarrar firmemente la barra con una de las manos. La otra mano sujeta nuestro antebrazo, como se observa en la imagen. El ejercicio consiste en realizar una flexión del brazo, haciendo que nuestro antebrazo se acerque a nosotros, haciendo elevar nuestra cabeza por encima de la barra. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones con cada brazo.
- Triceps en polea Tríceps sobre bosu
Apoya las manos, formando un triángulo en el que la base la formen los dos dedos pulgares unidos y los dedos indices se aproximen formando el vértice superior de dicho triángulo. A continuación realiza la flexión de brazos hasta que el pecho quede a unos pocos centímetros del bosu. A continuación realiza la extensión de brazos hasta retomar la posición inicial. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Aperturas con mancuernas en banco Aperturas con mancuernas sobre suelo
Con el ejercicio que te propongo a continuación podrás sustituir las típicas aperturas con mancuernas. Solo necesitas dos mancuernas y un espacio de unos 2 metros cuadrados. Apoya las rodillas en el suelo y sitúa los pectorales justo encima de los hombros, quedando el cuerpo inclinado hacia delante, como se ve en la imagen. Manteniendo la posición corporal debes dejar rodar las mancuernas hacia el exterior del cuerpo, realizando una abducción lateral del hombro. Con este ejercicio, además del pectoral, estaremos involucrando de una forma significativa toda la pared frontal del abdomen y el core. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
