Como lograr las piernas de un futbolista, jugador de rugby...

Como os decía en el post anterior, las características físicas de los deportistas que realizan ciertos deportes son muy pronunciadas. Si ya te has fijado en alguna en concreta, yo te daré las pautas y consejos necesarios para mejorar tu condición física y que logres aumentar tu rendimiento o simplemente encontrarte mejor contigo mism@.
Raúl Notario -
Como lograr las piernas de un futbolista, jugador de rugby...
Como lograr las piernas de un futbolista, jugador de rugby...
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Como os decía en el post anterior, las características físicas de los deportistas que realizan ciertos deportes son muy pronunciadas. Si ya te has fijado en alguna en concreta, yo te daré las pautas y consejos necesarios para mejorar tu condición física y que logres aumentar tu rendimiento o simplemente encontrarte mejor contigo mism@.

Hoy os cuento qué tenéis que hacer para desarrollar las piernas igual que los jugadores de rugby o los futbolistas. Para ello, analicemos brevemente estos deportes.

El fútbol es un deporte de predominancia aeróbica en la que se realizan numerosos movimientos de carácter explosivo y la máxima velocidad. Los futbolistas y también los jugadores de rugby  destacan por tener unas piernas fuertes y definidas, que les permiten realizar los principales movimientos que se producen durante un partido, correr, saltar, esprintar y golpear el balón. Este deporte requiere desarrollar distintas exigencias físicas durante su realización, a distintas intensidades, desde un trote ligero hasta una salida explosiva en velocidad o un salto potente para alcanzar un balón aéreo.

Los músculos más implicados en la realización de estas acciones son:

Los abdominales y los músculos de la zona lumbar, el psoas ilíaco (un músculo muy importante en todos los deportes o movimientos que precisen equilibrio y  rotación del tren superior e inferior), los glúteos, los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) que son los principales flexores de la articulación de la rodilla, el cuádriceps, (imprescindible para correr, saltar, cambiar de movimiento...) y el tríceps sural (formado por los gemelos y el soleo)

Como veis, estos deportes son más completos de lo que en principio podía parecernos, ¿no es así?

Pues si lo que pretendes es tener unas piernas dignas del 6 naciones o de la Champions League te recomiendo los siguientes ejercicios con los que podrás desarrollar tus piernas para dotarlas de fuerza, resistencia y potencia.

Sentadilla búlgara 



 

Coloca el empeine de la pierna derecha en alto formando un ángulo de 90º entre muslo y pierna. Apoya la pierna contraria a la altura de los hombros y en esa posición flexiona la pierna de apoyo sin que la rodilla supere la línea del tobillo. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Multisaltos al pecho

boom2

 

Sitúa los pies a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas para coger impulso. Los brazos deben ayudarte a coger el impulso y a equilibrar el salto. El ejercicio consiste en intentar llevar las rodillas al pecho en el aire.  Haz 5 multisaltos y a continuación un sprint de 50 m. Vuelve a trote ligero y comienza de nuevo hasta hacer 5 sprints.

Potencia en salto + pliometría

boom1

 

Colócate frente a una superficie elevada y estable con los pies separados y las piernas ligeramente flexionadas. Elévate en el aire hasta alcanzar la superficie elevada y desde ahí salta de nuevo al suelo. Cuando tus pies toquen el suelo debes volver a realizar un salto potente lo más arriba que puedas llevando las rodillas hacia el pecho. Haz 10 saltos seguidos.

Sprint en desnivel ascendente (50m con desnivel de entre el 12 y el 15%)

Busca un desnivel del 12 al 15% y realiza 8 sprints en sentido ascendente. Al bajar hazlo al trote controlando la zancada. La bajada provoca un ejercicio excéntrico que ayudará a aumentar tu masa muscular en el tren inferior.

Ánimo con vuestros entrenamientos Sportlifer@s, nos seguimos leyendo en los próximos post sobre como utilizar los deportes que os gustan para sacar el máximo rendimiento y beneficio. 


 

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