Ya seas corredor o acudas con asiduidad al gimnasio, de vez en cuando siempre apetece salir al aire libre y experimentar otro tipo de sensaciones, entrenar con nuestro propio peso, con gomas, balones medicinales,… ¿Qué os parece?
Hoy os propongo una de esas rutinas al aire libre que tanto nos gustan. Con poco material, (una banda elástica) y los propios elementos del parque es más que suficiente para obtener una sesión de fuerza completa y exigente.
Como siempre, antes de empezar, veamos unos breves recordatorios de las virtudes de este tipo de trabajo:
- Entrenamiento con transferencias positivas a nuestra vida diaria y a nuestro deporte, favoreciendo la mejora en nuestro rendimiento y en nuestra capacidad fisica
- Mejora en coordinación y propiocepción
- Entrenamiento global y metabólico (favorece el consumo de calorías post-ejercicio)
- Entrenamiento con alta implicación del CORE
- Entrenamiento portátil (podemos realizarlo prácticamente en cualquier lugar, sin depender de horarios ni centros de fitness)
¿Empezamos?
Pectoral con Elastiband
Introduce uno de los extremos de la Elastiband o goma elástica en un soporte vertical, apoya la rodilla izquierda en el suelo y apoya la planta del pie derecho formando un ángulo de 90º entre pierna y muslo. El ejercicio consiste en realizar un empuje con el brazo izquierdo. Ejercicio con un gran trabajo para el pectoral y el CORE, en su función estabilizadora. Haz 3 o 4 series de unas 10 a 15 repeticiones con cada lado.
Dorsal con Elastiband
Colócate como se aprecia en la imagen, cuidando que la espalda conserve su correcta posición anatómica. El gesto consiste en realizar una tracción, de modo que aproximemos la mano hacia el tronco, formando un ángulo inferior a los 90º con el codo. Haz 3 o 4 series de unas 10 a 15 repeticiones con cada lado. Como ves, este ejercicio es exactamente opuesto al anterior y sin embargo están totalmente relacionados. Procura mantener activa la cintura escapular en ambos, haciendo que los omóplatos se mantengan unidos durante todo el movimiento, de esa manera tu posición será mucho más apropiada y el trabajo será más efectivo.
Fondos funcionales
Este ejercicio es la suma de otros tres. Comienza realizando un fondo, en el que impliquemos al pectoral. Para ello, es necesario desplazar los pies hacia atrás e inclinar el tronco ligeramente hacia delante. A continuación, extiende los brazos y vuelve a la posición inicial, pero esta vez y aprovechando el impulso eleva los pies juntos hasta que sobrepasen la altura de la barra. Con este ejercicio trabajamos los tríceps, pectorales y abdomen. Haz 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Transverso con Elastiband
Este fantástico ejercicio destinado al trabajo de la región transversa del abdomen lo puedes realizar simplemente con la ayuda de un soporte o fijación y una goma elástica. Agarra el extremo de la goma con ambas manos, colocando las mismas en el centro de nuestro eje corporal. El gesto consiste en realizar una rotación lateral hacia el punto donde se ejerce la resistencia, para volver a la posición inicial. Realiza de 15 a 20 rotaciones con cada lado.
Patada de glúteo con banda elástica
Fija uno de los extremos de la banda elástica e introduce la puntera en el otro, de modo que quede bien firme. El ejercicio consiste en realizar una patada posterior, extendiendo la pierna y elevando el glúteo ligeramente. Puedes apoyar una de las manos sobre el soporte o bien hacer el ejercicio sin otro apoyo, salvo el del pie contrario. De ese modo trabajarás, además del glúteo, tu equilibrio. Haz 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
Aperturas laterales con Elastiband
Rodea tus piernas con la banda elástica, por debajo de la rótula. La separación de los pies debe ser la del ancho de los hombros y la goma debe estar tensa desde la posición inicial. El ejercicio consiste en realizar un paso lateral con una ligera flexión de rodilla para implicar al glúteo medio, menor y abductores en el gesto. Haz 3 o 4 series de 10 repeticiones a cada lado.
Espero que os hayan resultado útiles mis consejos. El próximo día, os propondré algún que otro ejercicio más para realizar en el parque, después de correr unos km, montar en bici, o mientras damos un paseo. En el, utilizaré el propio peso, una Elastiband y un balón medicinal, que a pesar de no ser tan habitual en cuanto a material para tener en casa, puede ser bastante útil.
Feliz fin de semana deportivo Sportlifer@s
Agradecimientos: Decathlon (Elastiband de 10kg) y Puma
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