¿Qué es un entrenamiento metabólico? ¿en que te puede beneficiar?

Seguramente ya habrá llegado a tus oídos eso del entrenamiento metabólico, pero ¿realmente sabes en que consiste un entrenamiento metabólico? ¿Cómo puede ayudarte en tus objetivos? En el post de hoy intentaré responder a esta y otras cuestiones de interés, además os propondré una rutina (entrenamiento metabólico) de fuerza con la que lograrás activar de una forma muy significativa tu metabolismo y te ayudará en un posible propósito de pérdida de peso, tejido adiposo, etc.
Raúl Notario -
¿Qué es un entrenamiento metabólico? ¿en que te puede beneficiar?
¿Qué es un entrenamiento metabólico? ¿en que te puede beneficiar?
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Seguramente ya habrá llegado a tus oídos eso del entrenamiento metabólico, pero ¿realmente sabes en que consiste un entrenamiento metabólico? ¿Cómo puede ayudarte en tus objetivos? En el post de hoy intentaré responder a esta y otras cuestiones de interés, además os propondré una rutina (entrenamiento metabólico) de fuerza con la que lograrás activar de una forma muy significativa tu metabolismo y te ayudará en un posible propósito de pérdida de peso, tejido adiposo, etc.

Seguro que si estás buscando bajar de peso, ya te habrán dicho que debes realizar mucho ejercicio aeróbico y restringir la ingesta de calorías diaria. Realmente esos consejos son acertados, pero para muchas personas no son suficiente, ya que haciéndolo no consiguen bajar de peso de la forma que desearían. Tal vez tengas que dar un paso más y comenzar a realizar sesiones de fuerza de alta intensidad para lograr tus objetivos. Vamos a ver cómo te puede ayudar el entrenamiento metabólico.


  1. ¿Qué es el entrenamiento metabólico? Para que un entrenamiento sea denominado metabólico tiene que cumplir principalmente con una premisa importante. Debe aumentar nuestra activación muscular de modo que también lo haga nuestro gasto calórico (a través de un aumento temporal de nuestra temperatura corporal, lo que provoca un efecto térmico residual). Esto es lo que comúnmente se conoce como efecto post-ejercicio y puede durar hasta incluso 72 horas después de haber finalizado el entrenamiento, haciendo que nuestra tasa metabólica basal aumente. Cualquier rutina de ejercicio conlleva un gasto energético para nuestro organismo, pero lo que persigue este tipo de entrenamientos es lograr un efecto residual más duradero e intenso.

  2. ¿En qué consiste? ¿Qué me puede aportar? Normalmente se compone de sesiones tipo HIIT, en las que mezclamos tiempos de elevada intensidad con tiempos de descanso (aunque este normalmente sea incompleto). Suelen introducir ejercicios globales, en los que se implique a un mayor número de músculos y también ejercicios funcionales. Presenta varias ventajas:

    • Ganancia muscular de calidad: gracias a los ejercicios con autocargas y componentes dinámicos logramos un mayor equilibrio entre fuerza y resistencia y en consonancia obtenemos una musculatura acorde a nuestras necesidades.

    • Aumentaras tu fuerza (pero no tu volumen). Al introducir ejercicios basados en autocargas lograrás mejorar tus niveles de fuerza aumentando tanto tu fuerza dinámica como estática.

    • Este tipo de ejercicios genera un mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto, ya que la mayoría de grupos musculares se verán implicados durante la realización de la rutina.

    • Trabaja el CORE. Al incluir ejercicios en los que se requiere el equilibrio dinámico estaremos implicando el trabajo de CORE.

    • Rutinas divertidas y motivantes: Las rutinas tipo HIIT son muy motivantes y divertidas. Además, en una media hora habrás completado el entrenamiento y ganarás tiempo para poder realizar deporte al aire libre, pasear o montar en bici.




¿Qué ventajas tiene frente a los entrenamientos tradicionales de pérdida de peso?


  • Mayor activación muscular

  • Mayor gasto calórico post ejercicio

  • El entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana durante unos 60 minutos aumenta el RMB (ritmo metabólico basal) en torno a un 9% frente al 3% del ejercicio aeróbico a ritmo “lento” (recomendación tradicional para perder peso)

  • Al introducir la fuerza en los ejercicios logramos desarrollar y estimular la fibra muscular aumentando el gasto calórico durante el ejercicio, manteniendo ese efecto hasta 72 horas después de haber finalizado la actividad.


Rutina metabólica para realizar en la sala de fitness.


  1. Press de banca + tracción en barra + remo con mancuernas en banco inclinado invertido. 




 


  • Press de banca: puedes hacer el press con barra o con mancuernas, o también puedes alternar esos dos ejercicios en los diferentes días de entrenamiento, de modo que si un día haces el press en barra, el próximo entrenamiento hagas un press con mancuernas, dando más riqueza y versatilidad a tus rutinas.

  • Remo invertido: este completo ejercicio es antagonista al inmediatamente anterior lo que te permitirá realizarlo a máxima intensidad.



  • Remo con mancuernas: este ejercicio lo puedes intercambiar con un remo en la multipower, con barra. Haz lo mismo que en el ejercicio de press y así varías tus entrenamientos haciendo que sean más motivantes.


2. Dominadas + Flexiones con encogimiento en fitball + flexiones sobre fitball

metabolico 2

 

Como ves en este caso, hacemos hacemos hincapié en la musculatura de los pectorales, dejando un único ejercicio centrado en la región dorsal, ya que en la anterior tri-serie lo hemos hecho justo al revés.

En el segundo ejercicio, puedes realizar los fondos con los pies sobre una superficie elevada, sin necesidad de elevar la cadera para implicar la musculatura de los hombros. Pero si lo haces obtendrás una rutina más completa y equilibrada.

3. Aperturas con mancuernas + Elevaciones laterales con mancuernas + Flexión con arrancada en remo

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El primer ejercicio de esta última tri-serie puedes hacerlo en máquina (contractora) o bien sobre un banco, incluso puedes inclinar el banco para implicar de un modo más relevante a la parte superior de los pectorales. En el segundo caso, las elevaciones laterales puedes hacerlas con mancuernas, o bien optar por las estrategias comentadas en los anteriores ejercicios, variar los ejercicios, en cuanto su material, pero no en su estructura.

¿Cómo realizo los ejercicios?

Al tratarse de una rutina de alta intensidad los descansos serán muy limitados. Debes realizar todos los ejercicios de cada grupo sin descanso. Una vez termines los 3 ejercicios, podrás descansar 1 minuto y volver a comenzar hasta completar 3 series. En cuanto a las repeticiones, realiza de 8 a 12 en cada uno de los ejercicios.

 

Feliz comienzo de semana deportiva y ¡ánimo con el entrenamiento sportlifer@s!


Fotografía: Cesar Lloreda




 

 

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