Por fin llegó el verano y quién más, quién menos, aprovecharemos esta época para salir de nuestro lugar de residencia habitual, despejarnos, cargar pilas y disfrutar de un merecido descanso. Pero el descanso para los sportlifer@s va de la mano con nuestras aficiones deportivas y seguir disfrutando del deporte y la actividad física. Tal vez solo te vayas unos días y no quieras cargar la maleta de artilugios o aparatos para mantenerte en forma. No os preocupéis. Durante las próximas semanas voy a proponeros ejercicios sencillos y útiles para mantener en forma todo vuestro cuerpo con el mínimo material posible. Hoy comenzamos por la espalda.
Si dispones de una barra de dominadas caseras, tienes un gran camino recorrido, ya que las dominadas son uno de los ejercicios más completos que existen y este tipo de barras nos puede servir para trabajar una gran cantidad de movimientos. Si no tienes barra de dominadas, ni te molestes en comprarla, aquí te enseño otras alternativas con las que lograrás trabajar toda tu espalda de una manera eficaz, además, cualquier barra de la calle, porterías o incluso de los columpios nos podrá ayudar a trabajar nuestra espalda.
¿Empezamos?
1. Dominadas (el ejercicio por excelencia)
Agarra la barra con una anchura superior al ancho de los hombros. Colócate justo debajo de la barra y separa los pies del suelo para quedarte totalmente suspendido en el aire. A continuación comienza la flexión de brazos para aproximar la barbilla hacia la barra. Lo ideal es que la barbilla sobrepase ligeramente la línea horizontal de la barra. Si eres principiante y te cuesta realizar este ejercicio prueba haciéndolo en excéntrico, es decir, coge impulso para comenzar el ejercicio en su fase de finalización y controla la bajada descendiendo lentamente. Recuerda que cuanto más amplio sea el agarre de las manos mayor intensidad y dificultad encontrarás en la dominada.
2. Remo con mancuernas
Coge una mancuerna con agarre neutro y sitúa la rodilla del lado contrario encima de una silla, con la cadera flexionada hacia delante y la espalda recta, deja caer el brazo perpendicular al suelo. A continuación, aproxima el antebrazo al brazo con una flexión del codo hasta que este último sobrepase ligeramente la línea de la espalda. No olvides cuidar la postura, manteniendo la curvatura lumbar natural, sin arquear la columna, para evitar lesiones.
3. Remo con gomas
Colócate sentado en el suelo con la espalda recta y el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás. Agarra la goma por sus extremos y con las piernas extendidas, pásala por debajo de la planta de los pies para crear la resistencia. A continuación comienza la flexión del brazo intentando aproximar la mano hacia el tronco. El brazo debe ir recto, lo más cercano posible al cuerpo. Variante: haz el ejercicio con los dos brazos a la vez para ganar tiempo o bien con único brazo para dar más resistencia al ejercicio (doblando la goma para hacerla doble, por ejemplo)
4. Flexiones con apoyo ancho
Colócate en una posición prono con la punta de los pies apoyadas y las manos con una separación lo más amplia posible. Activa la musculatura de la faja abdominal para evitar exceso de lordosis en la zona lumbar. Realiza la flexión hasta formar un ángulo de 90º en el codo y comienza la extensión de nuevo. Es normal que no puedas extender del todo los brazos, es debido a la mayor amplitud del apoyo de las manos. Con estos fondos implicaremos significativamente a la musculatura dorsal.
5. Arrancada con gomas
| Arrancada con gomas. Colócate con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y la espalda recta. Puedes pisar la goma con uno o dos pies. El gesto consiste en elevar la goma por encima de la cabeza con los brazos lo más estirados posible. Es un gesto similar al del pull over, variando la posición y el material. |
Recordad que si queréis ganar fuerza y resistencia debéis realizar de 3 a 4 series de 15 repeticiones. Si pretendes ganar músculo, deberás realizar 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones con un descanso de 90 segundos aproximadamente.
Espero que, como siempre, os hayan resultado útiles los consejos. Feliz inicio de semana a tod@s y a los que ya estéis de vacaciones, disfrutad del merecido descanso.
Fotografía: César Lloreda
