Abdominales, sí, pero elige bien (II PARTE)

Si has logrado el objetivo de reducir cintura y ahora lo que te planteas es marcar tableta, debes seguir ejercitando los músculos de tu abdomen, pero no de cualquier forma. Además de eso, y como ya sabrás, no puedes descuidar la alimentación y actividad física. Seguramente te habrán dicho que lo que hay que hacer para definir es sudar y sudar, pero es un error. En este enlace os explico el porqué. Sudar y sudar para adelgazar, el error que dañará tu salud.
Raúl Notario -
Abdominales, sí, pero elige bien (II PARTE)
Abdominales, sí, pero elige bien (II PARTE)
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Si has logrado el objetivo de reducir cintura y ahora lo que te planteas es marcar tableta, debes seguir ejercitando los músculos de tu abdomen, pero no de cualquier forma. Además de eso, y como ya sabrás, no puedes descuidar la alimentación y actividad física. Seguramente te habrán dicho que lo que hay que hacer para definir es sudar y sudar, pero es un error. En este enlace os explico el porqué. Sudar y sudar para adelgazar, el error que dañará tu salud.

Además, seguro que has escuchado que debes hacer muchas horas de cardio para definir. Otro error que hará menos eficaz tu entrenamiento. Hay estrategias mejores para lograr tus objetivos. La combinación de trabajo aeróbico y de fuerza es la mejor estrategia para definir y perder esa grasa subcutánea que se resiste. Tras un entrenamiento con cargas o con nuestro propio peso, el metabolismo puede mantenerse activo hasta incluso 24-48 horas después de hacer tu rutina y por si fuera poco, lograrás activar tu tasa metabólica hasta en un 9% más frente al 3% de activación de los entrenamientos puramente aeróbicos. Para ello solo tendrás que realizar rutinas de fuerza 3 veces por semana.

Otra cosa que no podemos olvidar es involucrar al CORE en nuestros ejercicios. Debes mantener activo todo tu cinturón abdominal, cuanto más tiempo, mejor. Mientras haces tus ejercicios de fuerza, al caminar, correr,...

Vamos con los consejos para el abdomen:


  • Comienza siempre por los abdominales transversos. Este músculo es un constrictor del abdomen y por lo tanto su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal.

  • En segundo lugar, trabaja los abdominales inferiores:

    • Empezando con ejercicios que impliquen a los músculos del transverso del abdomen mediante movimientos laterales.

    • Continúa con los abdominales inferiores de la zona central (siempre que se pueda es conveniente hacer ejercicios en los que se active como músculos secundarios o auxiliares a los abdominales transversos).



  • Sigue con los abdominales comúnmente conocidos como laterales (oblicuos)

  • Continúa con los abdominales “superiores”. La región superior del abdomen se contrae con más potencia que la inferior en todos los ejercicios, se ha demostrado que la actividad muscular del recto del abdomen es  mayor que la registrada en la parte inferior, tanto en ejercicios de elevación de tronco como en los de elevación de piernas y pelvis. Por eso, prácticamente no es necesario ejercitar esta zona. Con uno o dos ejercicios de entre 20 y 30 repeticiones, es más que suficiente.


Atencion: Sé que el abdomen es un único grupo muscular, lo único que pretendo es diferenciar los ejercicios que implican o activan más una región u otra de este grupo y de ese modo diferenciar los ejercicios.

 Rutina de entrenamiento para el abdomen: Sigue esta rutina 2  veces a la semana en días alternos, intenta añadirla a tus sesiones, al finalizar, por ejemplo.

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Espero que os hayan resultado útiles mis consejos. Feliz inicio de semana deportiva (y de comilonas que nos esperan) a tod@s SPORTLIFER@S. 


Feliz Navidad


Fotografía: Cesar Lloreda

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