Un plan deportista para San Valentín: Entreno y cena para dos.

Aquí el famoso torero Fran Chico y la folklórica Yola Vázquez en el photocall del Maratón de Nueva York
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Un plan deportista para San Valentín: Entreno y cena para dos.
Un plan deportista para San Valentín: Entreno y cena para dos.
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

Aquí el famoso torero Fran Chico y la folklórica Yola Vázquez en el photocall del Maratón de Nueva York

No soy amiga de los regalos en el día de San Valentín, prefiero aprovechar el día para tener tiempo juntos compartiendo lo que nos relaja y da placer a los dos: un entrenamiento juntos y una cena especial, con velas o sin velas. Quemar calorías en pareja siempre es un plan divertido...

Nuestra filosofía en la cocina es simple: alimentos de calidad cocinados de forma sencilla y con mucho mimo. Los platos que requieren tiempo y dinero suelen ser demasiado calóricos y pesados, no se adaptan a nuestra alimentación como deportistas. Demasiada energía en cocinarlos y demasiadas calorías al comerlos. Nuestra idea de romanticismo suele incluir un plan deportivo y una buena cena, con alimentos ricos y sabrosos pero que no estropeen la dieta (que este finde correremos la eDreams mitja maratón de Barcelona). Y aunque a Fran no le preocupen los kilos que tiene genética de 'flaco'. A mí no me gusta comer hasta hincharme tanto que no me atreva a ponerme un conjunto sexy debajo de mi poco glamuroso 'outfit' de maruja deportista.

fran-yola-bici-labarranca Plan de sábado en pareja: subida en bicicleta de montaña a la Barranca en la sierra de Madrid. ¡El paisaje y la ruta propician la conversación!

Afortunadamente, mi 'Chico' y yo compartimos la misma pasión por el ejercicio que por la buena mesa, con alimentos frescos y platos sencillos sin renunciar al sabor.

Una buena sesión de ejercicio juntos es el preludio para que surja el buen ambiente entre nosotros, olvidarnos de las rutinas y compartir miradas cómplices.

¡El sudor compartido da hambre de comida y de intimidad!

Esta es mi menú especial San Valentín deportista:

Ensalada de lechuga, queso de cabra y pera Ensalada de lechugas, queso de cabra y pera

1º plato: Ensalada de lechugas variadas con nueces, queso y pera
En menos de 10 minutos tendrás lista esta ensalada con sólo 264 calorías por ración. Combina bien la proteína del queso con la fibra de las diferentes variedades de lechuga que le dan color y sabor. El puñado de nueces te aporta minerales y los ácidos grasos esenciales como los omega-3 que cuidan tu corazón y articulaciones y también protegen a los hombres de la disfunción eréctil. La pera es el toque de frescura que aligera la ensalada. ¡No te pases con la salsa! Con un poquito basta, porque esta ensalada tiene un sabor original y no necesita más calorías en el plato.

Tiempo de preparación: 10 minutos


Preparación
Limpia bien las lechugas variadas y córtalas en los trozos del tamaño adecuado. Lava la pera y córtala en rodajas finas eliminando el corazón interior. Corta el queso en lonchas muy finas y añádelo junto a las nueces. Aliña rápidamente con una salsa preparada con el zumo de limón, 1 cucharadita de mostaza picante, 1 cucharada de miel, sal, pimienta y aceite de oliva.


Ingredientes para 2 personas


  • 8 lonchas finas de queso de oveja curado

  • 2 boles de lechugas variadas

  • 1 pera madura

  • 10 nueces

  • 2 cucharadas de zumo de limón

  • 1 cucharaditas de mostaza picante suave , 1 cucharada de vinagre, 1 cucharada de miel


Valores nutricionales por ración

Calorías: 264 calorías
Peso por ración: 100 g
Grasas: 16g / 25% de la CDR
Hidratos de carbono: 25g / 8% de la CDR
Proteínas: 9g / 19% de la CDR
Fibra: 25g / 19% de la CDR
Vitamina C: 9,3mg / 15% de la CDR
Vitamina B12: 0,8mcg / 14% de la CDR
Calcio: 236 mg /24% de la CDR
Fósforo: 202mg / 20% de la CDR
Manganeso: 0,5mg / 23% de la CDR
*CDR es la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías

Conejo a la parrilla con alioli Conejo a la parrilla con alioli

2 plato: Conejo a la parrilla con alioli
Un segundo plato rico en proteínas, vitaminas B (especialmente B12), hierro, selenio y fósforo. La carne de conejo es una alternativa muy sabrosa para las personas deportistas, para no caer en la monotonía del pollo y el pavo y conseguir una carne digestiva y baja en grasa que te aporta proteínas de alta calidad y fósforo para huesos y musculatura. El hierro y la vitamina B12 te ayudan a prevenir las anemias en las épocas de entrenamiento intenso y el selenio antioxidante protege las células de los radicales libres y mejora la calidad del esperma, ¡por si habéis empezado a pensar en tener familia!
Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes para dos personas:


  • 4 muslitos de conejo

  • 1 diente de ajo machacado

  • Zumo de limón

  • Aceite de oliva virgen extra

  • 2 cucharadas de mayonesa ligera

  • Pimienta y sal

  • Perejil y dos ramitas de tomillo


Preparación
Prepara un adobo con una cucharada de aceite de oliva, un chorrito de zumo de limón, el diente ajo machacado, sal y pimienta. Unta bien cada muslito en el adobo y deja reposar para que coja sabor durante una hora. Pasa el conejo por una parrilla bien caliente o hazlo al horno hasta que quede crujiente. Sirve en cada plato dos muslitos de conejo con una cucharada de mayonesa ligera con perejil y adorna con una ramita de tomillo.

Valores nutricionales por ración
Calorías: 323 calorías
Peso por ración: 197g
Grasas: 20g / 31% de la CDR
Hidratos de carbono: 4g / 1% de la CDR
Proteínas: 30g / 61% de la CDR
Vitamina C: 12,2mg / 20% de la CDR
Vitamina B3: 11mg / 55% de la CDR
Vitamina B6: 0,8mg / 39% de la CDR
Vitamina B12: 10,7mcg / 179% de la CDR
Hierro: 2,8 mg / 15% de la CDR
Fósforo: 333mg / 33% de la CDR
Selenio: 35,9mg / 51% de la CDR
*CDR es la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías.

copa-yogur-fresas-okPostre: Copa de yogur con fresas y chocolate
Una cena especial no puede quedar sin postre, y con esta copa te aseguras el sabor dulce que te pide la noche sin amargarte por las calorías. El yogur te aporta calcio y proteínas que te sacian y te ayudan a regenerar las células y los músculos después de un ejercicio intenso. Las fresas son apreciadas por su sabor refrescante, aportan vitamina C, fibra y ácido fólico (una ayudita para las mujeres que están pensando en ser mamás). Es un postre antioxidante por el contenido en vitamina C y flavonoides, como las antocianidinas de las fresas y la procianidina del cacao. No te cortes y permítete este capricho a dúo por su bajo valor calórico y su efecto reparador y depurativo que te ayuda a disminuir la inflamación y perder la grasa si sigues un entrenamiento específico.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes para 2 personas


  • 6 fresas, u otros frutos del bosque (frambuesas, arándanos, moras)

  • 2 yogures naturales

  • Zumo de naranja natural

  • 2 cucharadas de miel

  • 2 cucharadas de chocolate negro rallado


Preparación:
Lava bien las fresas y córtalas en rodajas finas, déjalas macerar en el zumo de naranja con las cucharadas de miel. Mientras se maceran en su jugo, bate los yogures bien. Sirve en copas individuales transparentes añadiendo a cada uno, una primera capa de yogur batido con otra capa de fresas cortadas con el zumo de naranja y espolvorea con el chocolate rallado. Guarda en la nevera hasta el momento de servir.

Valores nutricionales por ración y % de la CDR

Peso ración: 212 g
Calorías: 211 calorías
Grasas:3,7 g / 6% de la CDR
Hidratos de carbono: 31 g / 10% de la CDR
Fibra: 2,3 g / 9% de la CDR
Proteínas: 15 g / 31% de la CDR
Vitamina C: 32,7 mg / 55% de la CDR
Hierro: 1,1 mg / 6% de la CDR
Fósforo: 196 mg / 20% de la CDR
Calcio: 125 mg / 13% de la CDR
Selenio: 10,6 mcg / 15% de la CDR
(*) C.D.R.: Cantidad Diaria Recomendada sugerida para una persona adulta que siga una dieta de 2.000 calorías.

Un plan deportivo para San Valentín Un plan deportivo para San Valentín

Y para acompañar: Sin lugar a dudas opta por un buen vino tinto. Un vaso te aporta 150 calorías, no pases de dos copas, es lo que te puedes permitir porque el vino con moderación es aconsejable y saludable por su contenido en taninos y flavonoides antioxidantes como el resveratrol, que cuidan tu corazón, retrasan el envejecimiento celular, protegen a las neuronas de la demencia senil y el Alzheimer, previenen la anemia, tienen efecto antiinflamatorio y te protegen de infecciones víricas y bacterianas. El efecto desestresante del alcohol, te ayuda a relajarte, propicia la conversación y las confidencias para crear un buen ambiente con tu pareja y que la noche termine cuándo, cómo y dónde queráis.

La vida en pareja está llena de buenos y malos momentos, trabajar para que los buenos momentos sean los que cuentan no es fácil, pero en mi relación, el deporte me ha proporcionado muy buenos recuerdos corriendo, en bicicleta o en la montaña. ¡Y eso da mucha hambre!

¿Cómo pasas San Valentín con tu pareja?

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