Un dia de dieta para ganar masa muscular

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Un dia de dieta para ganar masa muscular
Un dia de dieta para ganar masa muscular
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“



¿Tener o no tener? Conseguir un cuerpo atlético es cuestión de definir y tonificar la musculatura un poco. Y si lo que buscas en ganar masa muscular, un buen entrenamiento y una dieta equilibrada rica en proteínas son las claves para perder la grasa y definir el músculo.

Aquí os dejo el menú de un día (*) que os puede servir de ejemplo de cómo alimentarse cuando el objetivo es entrenar para ganar músculo.

Desayuno


Una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas saludable para tener energía y poner en marcha el metabolismo desde primera hora de la mañana.


4 huevos enteros, o 2 enteros más 2 claras


2 tazas de leche de avena


1 taza de muesli integral


2 plátanos


1 cucharadita de aceite de oliva


1 vasito de queso fresco desnatado o requesón


Media mañana (3 a 4 horas después del desayuno)


1 cucharada de proteína de caseína en polvo disuelta en un vaso de agua


Si no tienes proteína en polvo puedes utilizar medio vaso de requesón bajo en grasa


1 taza de moras, cerezas o fresas


2 cucharadas de copos de avena


1 g de aceite de pescado Omega 3


Comida (3 a 4 horas después, a 1 o 2 horas antes del entrenamiento)


1 filete de ternera roja sin grasa


Ensalada con media cebolla roja en tiras, 1 taza de lechuga, 1 tomate en gajos, un puñado de uvas, 5 nueces


3 rebanadas de pan integral


Comida de recuperación para después de entrenar (no dejar pasar más de 40 minutos después de entrenar)


1 cucharada de proteína de whey en polvo, disuelta en un vaso de agua o zumo de piña


Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes


Media pechuga de pollo sin piel a la plancha


2 tazas de champiñones o setas


1 bol de arroz integral con 1 cucharadita de aceite de oliva


1 taza de uvas, moras o cerezas


Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche


1 yogur natural desnatado con copos de avena integrales


15 almendras


Consejo para hacer un buen entrenamiento para ganar masa muscular


La dieta no funciona si no entrenas los músculos en el gimnasio con pesas o con ejercicios funcionale (sentadillas, fondos, dominadas, patadas, saltos, etc.).
Puedes ir entrenando cada día un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda, etc.), durante unos 45 minutos y descansar un día a la semana.


Así, permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo sin lesionarte.


*Las cantidades de esta dieta estan calculadas para hombres, si eres una mujer de tamaño normal, debes dividir a la mitad la cantidad de cada alimento.

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