¿Qué comer cuando vas a esquiar? Recomendaciones y menú para el esquí.

Por fin ha llegado la nieve, y estamos deseando ponernos las tablas o la tabla y lanzarnos a disfrutar de las pistas practicando un deporte tan divertido como exigente.
Yolanda Vazquez Mazariego -
¿Qué comer cuando vas a esquiar? Recomendaciones y menú para el esquí.
¿Qué comer cuando vas a esquiar? Recomendaciones y menú para el esquí.
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

Por fin ha llegado la nieve, y estamos deseando ponernos las tablas o la tabla y lanzarnos a disfrutar de las pistas practicando un deporte tan divertido como exigente.

Cuando vamos a esquiar, solemos olvidarnos de la nutrición. Desayunamos a primera hora para aprovechar el horario de pistas y nos metemos una barrita y una bolsa de agua en la mochila para matar el gusanillo e hidratarnos a mitad de pista. Es normal, hay tan pocas oportunidades de disfrutar de las nieve que ¿quién piensa en perder tiempo comiendo? pero el esquí es muy demandante, no sólo consiste en deslizarse con más o menos gracia por la pendiente, trabajamos con músculos que no están acostumbrados a mantener la postura de equilibrio que requiere esquiar, durante muchas horas.



Durante la práctica de esquí las condiciones son completamente diferentes a otro tipo de deportes, los factores que más influyen son la altitud, la temperatura por un lado, y por otro la duración y la intensidad del esfuerzo.

Todos estos factores hacen que la hidratación sea la prioridad número uno para una persona esquiadora, y no sólo con agua, debemos beber líquidos con sales para reponer las sales perdidas en el sudor y que muchas veces no notamos por el frío o por la ropa técnica que llevamos que ahora es tan buena que nos mantiene secos, pero eso no quiere decir que no hayamos sudado. Además de agua con sales, las bebidas energéticas son una buena idea porque aportan carbohidratos con vitaminas y minerales, así recuperamos energía y evitamos el cansancio de una mañana de 4-5 horas sin parar. Bebiendo este tipo de bebidas energéticas, tienes un 3x1: hidratación, remineralización y reposición de glucosa. Y nada mejor que llevar un bidón a la espalda para aprovechar remontes y paradas para beber sin tener que parar y enfriarse.Happy Family skiing outdoors eating sandwhiches


Normalmente se recomienda a cualquier persona deportista hacer 5 comidas al día, o seguir la regla de no dejar pasar más de 3 horas sin comer algo, aunque sea un fruta o una barrita, en esquí esta regla se complica, pero se puede seguir metiendo en la mochila de hidratación o en los múltiples bolsillos  de las chaquetas de esquiar, frutas como mandarinas, plátano, unos frutos secos, una barrita de chocolate con cereales o unas pasas. Comer cada 3 horas aunque no se tenga hambre se agradece cuando vas a esquiar, retrasas el cansancio, mantienes la concentración y el buen humor y evitas lesiones por fatiga.

 

Winter vacation. Lunch at Georgia ski resort, kharcho and chacha.¿Comer o no comer al mediodía? Pues depende. Las personas afortunadas que viven cerca de una estación de esquí, suelen esquiar a primera hora de la mañana, con la nieve buena y recién pisada y se van a casa a comer tranquilamente, pero los que no tenemos la nieve tan a mano, solemos aprovechar todas las horas de pista, hasta que nos echen, por lo que no hay mucho tiempo para comer bien, pero ahora que voy a esquiar en familia, he descubierto las ventajas de hacer una parada al mediodía para comer en algún restaurante de los que hay en medio de las estaciones. Es verdad que pagas un poco más, pero las vistas son espectaculares, no hay mucha oferta gastronómica, pero un caldo calentito, un plato de patatas fritas con queso, da para compartir, y no te olvides de beber. Lo que pidas más lo que llevas en la mochila, te da para una comida ligera. Merece la pena parar media hora. También puedes ir tranquilamente al baño y se agradece aflojarse las botas y ponerse crema para el sol sin prisas.

Group Of Friends Enjoying Meal In Cafe At Ski Resort Smiling And Laughing.

Mi experiencia es, que una pequeña parada para comer algo ligero no te deja la sensación de 'estómago lleno' y 'ganas de siesta', todo lo contrario, viene bien para descansar los músculos y articulaciones y volver a las pistas a hacer bajadas más relajadas, cuando hay más peligro de lesión, pues la nieve ya no es tan buena y las bañeras se empiezan a convertir en montañitas a última hora.

Todo depende del plan que lleves, si eres un ‘quema-pistas’, mejor llevar comida en los bolsillos para ir comiendo y parar al mediodía para estirar las piernas, descansar media hora y beber o para tomar un picoteo caliente ligero (bocadillo, sopa, tapa, etc.) para seguir machacando las pistas hasta última hora. Y si eres un ‘disfruta-vistas’, esquía a tope por la mañana con la mejor nieve, para a comer bien una hora larga, disfruta de una buena comida caliente y un ratito de charla y descanso al sol de la estación y luego a bajar sin presión. Todo depende del tiempo atmosférico y de tu tiempo de vacaciones.

 

Consejos para alimentarse durante el esquí:familia-esquiandow
• Siempre que puedas opta por alimentos naturales, no envasados y que puedas preparar en casa y guardar envueltos en papel transparente o fundas con zip para cerrar bien y llevar en los bolsillos.
• Incluye proteínas en cada una de las comidas principales, no sólo carbohidratos y aliña con grasas sanas como el aceite de oliva para dar sabor a los alimentos y que no se queden secos.
• Lleva pequeños snacks como frutos secos naturales sin tostar ni salar, chocolate negro  y fruta en los bolsillos
• Carga siempre líquido, bien agua con zumos o té con miel, o bebidas energéticas y vete rellenando según vayas acabando la botella o bidón.

Ejemplo de un día de dieta para un día de esquíFruits and vegetables in the shape of a slalom skier skiing between poles.

Desayuno esquiador: Tiene que ser fuerte con un 25-30% de las calorías diarias.
Por ejemplo: Café o té, zumo de naranja natural, bol con 2 yogures naturales con cereales muesli, miel, frutos secos y pasas y una manzana.

Mediodía: Mejor una comida ligera con una bebida caliente.
Por ejemplo: Un vaso de té caliente, 1 bocata de pan de cereales con tomate natural y jamón serrano con aceite de oliva y un plátano u otra fruta.

Cena: Debe ser fuerte un 25-30% de las calorías diarias, y temprana. Después del ejercicio hay que reponer el glucógeno y los aminoácidos que requieren los músculos para estar preparado para la jornada siguiente. No dejes pasar mucho tiempo sin comer cuando acabes de entrenar, haz una merienda antes de ducharte, estira y luego cena pronto para descansar bien.
Por ejemplo: un plato de arroz salteado con verduras (ajo, cebolla, puerros, zanahoria, pimiento, etc.) y una pechuga de pollo a la plancha con ensalada de tomate natural con aliño de aceite de oliva. Un yogur de postre.

IMPORTANTE: Snacks para llevar en bolsillos y mochila como fruta (plátanos, manzanas, mandarinas, naranjas) frutos secos sin salar ni tostar, pasas o frutas desecadas, barritas energéticas, chocolate negro, etc.

Hidratación: Lleva agua con sales en la mochila de hidratación. También puedes hacer una bebida casera energética con té, miel, zumo de limón natural y un poquito de sal y de bicarbonato.

Y antes de ir a dormir, nada mejor que un vaso de leche con cacao y un par de galletas, una mezcla perfecta de antioxidantes, carbohidratos, grasas y proteínas para ayudar a los músculos a reponerse durante la noche.

Drinking a beer at after ski

PRECAUCIÓN: Alcohol y esquí.  No mezcles ¡Mientras que no te lo dé el perro de San Bernardo!

No sólo vas a esquiar haciendo 'S' mal hechas, el alcohol provoca deshidratación y empeora la hipotermia, es verdad que las bebidas alcohólicas de alta graduación son una fuente de calorías que calientan el cuerpo, pero si vas a seguir esquiando… olvídate del alcohol.

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