Proteínas para tus ensaladas

Consigue ensaladas completas para deportistas incluyendo alimentos proteicos
Yolanda Vázquez Mazariego -
Proteínas para tus ensaladas
Proteínas para tus ensaladas
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

La ensalada ha ido evolucionando de ser un plato de vegetal ligero y simple, con lechuga y tomate, para acompañar a la carne o al pescado, al ser un plato casi único, más completo y elaborado y con varios ingredientes. Para que una ensalada sea un plato único, debería ser más equilibrado en nutrientes, con hidratos de carbono, fibra, grasas sanas y proteínas.

Las proteínas son los ingredientes estrella en las ensaladas completas

Vamos a revisar los nutrientes esenciales en las ensaladas más clásicas:

Proteínas para tus ensaladas

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CARBOHIDRATOS Y FIBRA: Son ingredientes básicos, generalmente vegetales, como los más clásicos: lechuga, pepino, cebolla, tomate, etc., a ensaladas más exóticas con frutas y bayas, y más contundentes con patata cocida, remolacha, maíz, cuscús, pasta, arroz, quinua, trigo sarraceno, pasas, etc.

Proteínas para tus ensaladas

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GRASAS: El aliño de aceite de oliva suele ser la grasa saludable por excelencia en la dieta mediterránea. También puede haber grasa en las salsas como la mayonesa, alioli, salsa de queso, holandesa, etc. Y grasas de ingredientes más nuevos como aguacate, quesos, aceitunas, etc.

Proteínas para tus ensaladas

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PROTEÍNAS:Hasta hace poco, las ensaladas no aportaban proteínas, salvo la versión mixta con atún y huevo duro, poco más había. Pero ahora que la ensalada se ha convertido en plato único, hay todo un mundo de ingredientes proteicos con los que experimentar para hacer una ensalada más completa.

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¿Qué proteínas le puedo poner a mi ensalada?

Para mi hay tres reglas simples a la hora de incluir proteínas en una ensalada:

  1. Solo un alimento proteico cada vez.
  2. Escoge alimentos proteicos sencillos que se puedan añadir en el último momento.
  3. Que los alimentos proteicos también aporten sabor.
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Ahí van mis 7 propuestas proteicas para ensaladas:

Proteínas para tus ensaladas

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  1. Carnes, como carnes casi crudas como en carpaccios y embutidos sanos como cecina, jamón serrano, lomo, etc.

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  1. Aves, especialmente pechuga de pollo, pavo.

Proteínas para tus ensaladas

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  1. Pescados, cuadrados de pescado congelado como atún, salmón, merluza, etc. como en sushi. Pescados enlatados como sardinas, caballa, atún, salmón, etc. Proteínas para tus ensaladas
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  1. Mariscos cocidos como mejillones, almejas, berberechos, pulpo, gambas, langostinos, etc.

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  1. Huevos, especialmente cocidos, pero también tortilla francesa en tiras o salsas con huevos.

Proteínas para tus ensaladas

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  1. Lácteos. Quesos frescos y curados, requesón y salsas con leche, yogur o quesos batidos.

Proteínas para tus ensaladas

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  1. Proteína vegetal,merece un apartado específico, dado que cada vez hay más personas veganas que buscan proteínas que no provengan del mundo animal.

Proteínas para tus ensaladas

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Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, germinados, etc.)

Proteínas para tus ensaladas

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Cereales integrales (maíz, quinua, avena, cuscús, pasta, arroz, trigo sarraceno, mijo, seitán; etc.)

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Proteínas para tus ensaladas

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Soja y derivados (tofu, tempeh, miso, etc.) Proteínas para tus ensaladas

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Frutos secos (almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc.) Proteínas para tus ensaladas

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Setas Proteínas para tus ensaladas

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Algas Proteínas para tus ensaladas

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Semillas (chía, sésamo, pipas de calabaza o de girasol, etc.)

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