¿Dieta o entrenamiento para ganar masa muscular?

Tanto la dieta como el entrenamiento son importantes a la hora de ganar masa muscular, hablemos de dieta y músculo.
Por Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Dieta o entrenamiento para ganar masa muscular?
La importancia de seguir una dieta específica a la hora de ganar músculo
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

¿Qué importa más el entrenamiento o la dieta a la hora de ganar músculo? Es una de las preguntas más comunes que recibimos en la redacción de Sportlife.es, y la respuesta es que no hay músculo sin dieta ni hay músculo sin entrenamiento. Tanto la dieta como el entrenamiento son importantes a la hora de ganar masa muscular. 

El entrenamiento construye el músculo que deseas en las partes del cuerpo que entrenas, la dieta muestra los resultados, es como el retoque final, por un lado debe aportar los nutrientes que necesitan los músculos, pero por otro, debe ayudar a perder la grasa que te sobra para que se vean los músculos.

Puedes tener mucha masa muscular pero si está recubierta de una capa de grasa, no se notará, estarás fuerte, eso sí, pero a la hora de mostrar músculo, si no tienes un porcentaje de grasa medio-bajo, no se notarán los resultados de tus entrenamientos hasta que no disminuye el porcentaje de grasa.

Si tu objetivo es marcar abdominales o que se noten tus entrenamientos marcando músculos, necesitarás hacer una dieta específica que aporte los aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios para favorecer la ganancia múscular, y por otro, que te ayude a perder la grasa extra sin quitarte la energía.

¿Qué puedo conseguir con la dieta ?

  1. Perder la grasa que rodea al músculo. Es una estrategia muy simple. Si adelgazas la capa de grasa que envuelve el músculo este se ve aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debes seguir una dieta baja en calorías con un entrenamiento que alterne ejercicios aeróbicos que favorezcan la pérdida de peso y de reservas de grasa con ejercicios de fuerza que mejoren la tonificación muscular.
  2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Es la estrategia que nos interesa en estas páginas. Requiere una rutina de ejercicios específicos con peso para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos proteínas de alta calidad biológica sin porcentaje de grasas.

 Objetivos para una dieta específica para ganar masa muscular

En cualquier ser vivo, las proteínas del músculo se forman y se degradan de forma constante en los procesos de anabolismo o catabolismo respectivamente en un equilibrio muscular. Pero para favorecer la aparición de músculo, se recurre a estrategias bioquímicas, para mantener al deportista en situación de anabolización constante.

  1. Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscularSe consigue con una dieta más rica en proteínas (15%) con alimentos sanos y sin grasa.
  2. Reducir el estrés muscular provocado por la liberación de radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
  3. Restaurar los niveles hormonales. Se consigue favoreciendo la producción de hormonas anabólicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formación de músculo.
  4. Rellenar de energía los depósitos musculares después del ejercicio. Se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar para restaurar los niveles de glucógeno muscular y evitar el catabolismo.
  5. Evitar el catabolismo o la degradación de los músculos. En el mundillo del músculo, la palabra catabolismo es la más odiada. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminoácidos como la glutamina o aminoácidos de cadena larga o BCAAs.
  6. Evitar la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos, pero sólo de músculo, la grasa no nos interesa. Se consigue controlando las cantidades y siguiendo una dieta equilibrada en carbohidratos, proteínas, fibra, agua y grasas (25%). Eiminando las grasas saturadas para favorecer los aceites vegetales y de pescado.
  7. Ayudar a eliminar las toxinas y restos de sustancias como el amoniaco. Al aumentar la ingesta de proteínas se produce una mayor concentración de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminación de este en la orina. Para conseguirlo, se deben tomar alimentos vegetales frescos (frutas y verduras) ricos en agua, minerales diuréticos como el potasio y fibra soluble.
  8. Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotónicas son imprescindibles para los deportistas. Se consigue tomando líquidos, especialmente agua e infusiones, y añadir sales minerales si es necesario. No cometas el error de evitar líquidos o abusar de bebidas diuréticas como el café o el té para no retener líquidos y parecer más definido. Si tienes un problema de retención, consulta al especialista antes de tomar diuréticos o limitar el consumo de agua, porque puede estar provocado por algún tipo de suplementos como la creatina.

Situaciones que favorecen el catabolismo

A la hora de ganar músculo, la palabra catabolismo está muy extendida, pero no la temas, no se pierde músculo de la mañana a la noche si mantienes un patrón de entrenamiento y de dieta adecuado, y... no te olvides de seguir un estilo de vida sano, porque es el tercer pilar de un cuerpo musculado y definido. Cuida estos factoras catabólicos: 

  • -Entrenamiento intenso. Provoca un gasto de energía que agota las reservas de glucógeno y se produce una situación catabólica o de degradación de la masa muscular que tanto esfuerzo ha costado producir con el ejercicio. Además, aparece fatiga muscular que puede favorecer la aparición de lesiones.
  • -Sueño. Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una situación de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la destrucción del tejido muscular. También la falta de sueño provoca la pérdida de masa muscular, porque la hormona del crecimiento (HC o GH) se fabrica por la noche con el descanso reparador. 
  • -Hambre. Es la situación normal que ocurre entre comidas. Para conseguir evitar la pérdida del músculo, debes evitar la sensación de hambre.
  • Ayuno. Es la situación de falta de alimentos prolongada, no es deseable para nadie porque acaba con las reservas de grasas para disponer de energía y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares, como desgraciadamente has podido ver en los niños de los países subdesarrollados.
  • -Entrenamiento de larga duración. Los ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bicicleta, etc.) que se mantienen durante más de cuarenta y cinco minutos trabajan la resistencia y requieren obtener la energía de la grasa de reserva. Por supuesto, no favorecen la ganancia de masa muscular, sino que a partir de las dos o tres horas (según el grado de entrenamiento) pueden inducir la degradación masiva del músculo.

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