El huevo tiene un alto valor nutritivo, es apetecible, gastronómicamente muy versátil, fácil de preparar y con una excelente relación calidad-precio. De entre los que habitualmente consumimos, el huevo es el alimento con mayor densidad de nutrientes listos para ser utilizados por nuestro organismo. Es especialmente rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales y vitaminas necesarias en la dieta; todo ello con un bajo aporte calórico.
Los huevos aportan a la dieta una apreciable cantidad de proteína de fácil digestión y un perfil de aminoácidos esenciales similar al que se considera ideal para el hombre. Por esta razón, se dice que es de alto valor biológico (94 en una escala de 100).
Dos huevos aportan unas 141 kcal, aproximadamente un 7% de la energía diaria recomendada para un adulto.
No contienen hidratos de carbono, por lo que la energía procede fundamentalmente de su materia grasa, que es de buena calidad pues su contenido en AGM –ácidos grasos monoinsaturados- (3,6%) y AGP -ácidos grasos poliinsaturados- (1,6%) supera ampliamente al de grasa saturada -AGS- (2,8%). Contienen también AGP Omega-3, como EPA -ácido eicosapentaenoico- y DHA -ácido docosahexaenoico- que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.
El huevo es una apreciable fuente de vitamina A (100 g de parte comestible aportan un 28,4% de la Cantidad Diaria Recomendada -CDR-), vitamina D (36%), vitamina E (15,8%), riboflavina (26,4%), niacina (20,6%), ácido fólico (25,6%), vitamina B12 (84%), biotina (40%), ácido pantoténico (30%), fósforo (30,9%), hierro (15,7%), cinc (20%) y selenio (18,2%). Ello hace del huevo un alimento nutricionalmente denso, rico en componentes nutritivos y con muy pocas calorías.
Para beneficiarnos de todas sus ventajas nutricionales, el huevo debe cocinarse hasta que la clara esté coagulada. El calentamiento facilita la digestión completa de las proteínas del albumen, la liberación de algunas vitaminas y minerales y la destrucción de posibles microorganismos contaminantes.
Los huevos han pasado de ser un alimento prohibido por su contenido en colesterol a ser un alimento beneficioso por su alto valor nutritivo. Estas portadas de la Revista Time se llevan 30 años (1984-2014)
Yema y clara
Se considera que una ración son dos huevos medianos, con un peso total de unos 100 g de parte co
mestible: yema y clara, excluyendo la cáscara. Los componentes nutricionales están heterogéneamente repartidos, existiendo importantes diferencias entre la clara y la yema.
- La yema corresponde al 30% del peso del huevo y contiene la grasa, el colesterol y su función biológica es aportar los nutrientes, calorías y las vitaminas A, tiamina y el hierro para que pueda crecer el embrión del pollo. El color amarillo de la yema proviene de las xantofilas que la gallina obtiene al comer alimentos vegetales como el maíz, alfalfa, flores coloreadas, etc., que son ricos en betacarotenos.
- La clara corresponde al 60% del peso del huevo, y es casi transparente porque está formada principalmente por agua (88%) y proteínas (11%), siendo la ovoalbúmina la más importante. También contiene trazas de minerales, vitaminas y glucosa, por lo que comparativamente es de calidad inferior a la yema. Las proteínas de la clara del huevo son: ovoalbúmina principalmente y que se desnaturaliza con el calor, conalbúmina en un 14%, ovomucoide (2%) y ovomucina (2%) ésta es responsable de cuajar el huevo al calentar.
¿Qué comemos hoy? Fritatta de tomate y queso
Mi plato favorito con huevo es la tortilla de patata española, pero es una receta ya tan popular que os voy a dejar una de fritatta, la versión italiana de la tortilla. Es una forma más sencilla de cocinar con huevos, en vez de patatas se hace con cebolla y queso, y se pueden añadir vegetales de temporada (calabacín, puerro, tomate, zanahorias, etc.). Se puede hacer en sartén o al horno, para esta receta hemos escogido la versión al horno porque es más sencilla y se dora al grill, dejando un sabor que recuerda a la pizza.
¿Qué necesitas?
Para 4 personas
• 8 huevos de granja
• 200 g de queso mozarella
• 2 cebollas grandes picadas muy finas
• 8 tomates cherry
• Unas ramitas de perejil fresco
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Un bol pequeño de queso emmental rallado a mano
• Sal y pimienta al gusto
¿Cómo se hace?
Pon el horno a 120ºC. Bate los huevos en un bol con la sal y pimienta, el queso emmental
rallado, la cebolla picadita y el perejil en ramitas. Unta una cacerola de cerámica para el horno con el aceite de oliva y vierte la mezcla. Mete en el horno durante 15 minutos, removiendo para que la cebolla se vaya ablandando antes de que se cuaje el huevo. Justo antes de que se cuaje del todo, unos cinco minutos antes de servir, añade el queso mozarella rallado y los tomates cherry cortados en mitades. Pon en la parte alta bajo el grill del horno la fritatta unos minutos, para que se cuaje y se dore sin que se seque y sirve caliente.¿Qué aporta?
Una ración de 292 g, un cuarto de la cacerola, te aporta 315 calorías y:
10,5 g de carbohidratos (3% de la CDR)
2,7 g de fibra (11% de la CDR)
30 g de proteína (60% de la CDR)
17.1 g de grasas (26% de la CDR)
De las cuales, 4.6 g son de grasa saturada (23% de la CDR) y 387 mg de colesterol (129% de la CDR)
En cuanto a vitaminas:
2.169 UI de vitamina A (43% de la CDR)
20.7 mg de vitamina C (35% de la CDR)
46.5 mcg de vitamina K (58% de la CDR)
85.4 mcg de folato (21% de la CDR)
1.8 mcg (29% de la CDR)
En cuanto a minerales:
625 mg de calcio (63% de la CDR)
2.5 mg de hierro (14% de la CDR)
589 mg de fósforo (59% de la CDR)
640 mg de sodio (27% de la CDR)
3.4 mg de zinc (23% de la CDR)
39.2 mcg de selenio (56% de la CDR)
Y para no perder el humor en el Día Mundial del Huevo, os dejo este vídeo del gimnasio de José Mota que no me cansaría de ver, y en el minuto 3:10 no podían faltar las claras de huevo
https://www.youtube.com/watch?v=m-ZjaIaPRqM
