Feliz Navidad con esta ensalada de escarola, naranja y granada

¡Feliz Navidad! Ya es 24 de diciembre, Nochebuena y por fin toca disfrutar de las fiestas.
redaccion -
Feliz Navidad con esta ensalada de escarola, naranja y granada
Feliz Navidad con esta ensalada de escarola, naranja y granada
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

¡Feliz Navidad! Ya es 24 de diciembre, Nochebuena y por fin toca disfrutar de las fiestas.

Os deseo una Feliz Navidad, de corazón, y no se me ocurre otra forma de desearos lo mejor que dejaros mi receta favorita de ensalada navideña: Ensalada de escarola, naranja y granada. Es la que hacemos todos los años para Nochebuena.

Aprovecho para daros las gracias por estar ahí y felicitaros también porque cerramos el año 2015 siendo el blog récord en visitas en sportlife.es.

No sólo es el blog con el mayor número de visitas este año, también es el que tiene las entradas más vistas de todas las publicadas en sportlife.es. Todo un logro al lado de mis compañeros blogueros que también triunfan como el segundo puesto de Raúl Notario, que se ha estrenado con su blog 'uno al día' de entrenamiento, y el tercer puesto lo tiene el blog que llevamos entre todos, especialmente Fran Chico y Juanma Montero de Material deportivo. Y siguen los consejos y recetas de Mujeres Guerreras, el blog de Entrenamiento inteligente y el de psicología de Patri 'Entrénate para la vida', entre otros muchos más que formamos el equipo de blogueros de sportlife.es, y nos identificamos con el lema de 'la vida es el mejor deporte'.

Enhorabuena a todos, porque este primer puesto es compartido, con el equipo de sportlife.es con Pablo Bueno e Irene Ríos en la sombra, currando y mimándonos cada día para que el mundo digital crezca cada vez. Y enhorabuena a todos vosotros, los que nos seguís en cada entrada y noticia, porque con vuestras aportaciones y vuestras visitas crecemos por dentro y por fuera.

Hemos creado entre todos un espacio con mucha salud y deporte. En este blog llevamos ya 10 años compartiendo los ingredientes para una vida Sport Life: alimentos para deportistas, recetas healthy, consejos de nutrición y entrenamiento, dietas, hábitos saludables, y mi toque personal con mis opiniones  y las pequeñas historias que me pasan cada día como madre, trabajadora, deportista que como muchos de vosotros, cuido mi peso para no ganar ni un kilo de grasa, comiendo sano y entrenando mucho.

Este año ha sido muy intenso, entre cierres de revistas y web, los especiales como Sport Life Mujer, Sport Life Familia, Carrera de la mujer, mi aventura en la Titán Desert con equipo Compex, y mis competiciones populares en triatlón, cicloturismo y maratones. También me he estrenado con mi primer medio Ironman en Budapest, que me ha dejado con ganas d emás. Y a todo le sumo mis proyectos de cada día, los entrenamientos y dietas para mi 'Club pérdida de peso' en Motorpress, cada vez más popular, ya sumamos 18 personas de la empresa que no fallan los lunes y miércoles al mediodía y que han perdido un par de tallas menos y unos cuantos años. No sólo porque lo digan los datos de la báscula Tanita,  Es que en este año han rejuvenecido y ahora son sportlifer@s convencidos.

Como siempre, llego a meta de las últimas, a mi estilo, y en casa no tenemos ni el árbol ni el belén puesto a estas alturas, pero como entrenamos la ilusión hasta en el último momento, nos hemos puesto a decorar la casa y a preparar la cena de Nochebuena para la familia y aunque esta noche no hay dietas ni vamos a controlar porciones, disfrutamos más si la cena tiene una parte saludable, y esta es mi receta de ensalada navideña favorita para empezar la cena con salud, y disfrutar del resto sin remordimientos.

Más sencilla no puede ser esta ensalada navideña: Ensalada de escarola, naranja y granada

¿Qué necesitas?ensalada-navidad-escarola

Ingredientes para 8 personas: 

1 escarola

3 naranjas

1 granada

1 diente de ajo

Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Sal y pimienta

¿Qué hay que hacer?

Lava bien la escarola, escúrrela y separa las hojas a mano para cortarlas en partes más pequeñas. Desgrana la granada y separa los granos. Pela las naranjas y corta los gajos al gusto. Abre el diente de ajo a la mitad y unta la ensaladera donde vayas a servir con el ajo abierto para despertar los sabores.

Es importante que hagas la ensalada justo antes de comer, basta con mezclar en una ensaladera las hojas de la escarola con la naranja cortada y los granos de escarola. Yo prefiero que cada uno añada la sal y pimienta y aliñe con el aceite  AOVE en cada plato, dejando los aliños en la mesa para que cada persona lo haga al gusto.

¿Qué te aporta?

Pues es un primer plato de navidad sencillo, pero la mezcla de estos vegetales resulta muy refrescante y tiene tanta fibra saciente como pocas calorías. Es un buen plato para empezar a llenarte el estómago con un buen sabor y llegar al segundo plato con moderación.

Esta ensalada está calculada par 8 personas, por lo que una ración corresponde a 145 g y aporta sólo 62 calorías (sin aliñar). Aquí estan los valores nutricionales de la ensalada navideña:


  • 1 g de Grasas (1% de la CDR*)

  • 14 g de Carbohidratos (5% de la CDR)

  • 5 g de Fibra (18% de la CDR)

  • 2 g de Proteína (4% de la CDR)

  • En cuanto a vitaminas aporta el 30% de la CDR de Vitamina A, el 50% de la de Vitamina C, el 192% de la de Vitamina K, el 31% de la de Folatos, principalmente.

  • En cuanto a minerales aporta el 10% de la CDR de potasio, el 16% de la de manganeso, el 6% de la de calcio, el 4% de la de hierro, el 5% de la de hierro, principalmente.


*CDR para una dieta de 2000 calorías al día.

 

Escarola (Cichorium endivia)escarola-iStock_000016175479_Small

En realidad no es una lechuga sino una variante de la endivia o achicoria, aunque son de la misma familia. Con sólo 12 kcal/100g, la escarola es la reina de las ensaladas del invierno, tiene un gusto amargo y un sabor especial, es rica en fibra, potasio, calcio y fósforo y vitaminas A (retinol), B2, ácido fólico y C. Es una variedad de lechuga más digestiva que el resto. Es un alimento muy bueno para reforzar el sistema de defensas y prevenir y recuperarse de las gripes y resfriados.

Para evitar el sabor amargo, lava las hojas rápidamente y sécalas sin dejarlas en remojo.

NaranjaOranges with slice and leaves isolated on a white background. Image with a maximum depth of field.
Aunque tenemos naranjas todo el año, es una fruta de invierno y es en Navidad cuando mejor sabe una naranja de temporada.
Es un cítrico rico en agua (85%), fibra, vitamina C, ácido fólico, betacarotenos, potasio y contiene pocas calorías (44 kcal por 100 g). Es mejor comerlas en gajos sin quitar la parte blanca, porque en la pulpa blanca encuentras hesperidina, una sustancia protectora de los capilares que previene los problemas circulatorios. Comer naranjas al natural te ayuda a prevenir resfriados, mejorar el aspecto de la piel, evitar lesiones, retrasar el envejecimiento celular y la aparición de tumores. También intervienen en la producción del colágeno que forma las articulaciones, por lo que es una fruta muy buena para deportistas.

Este vídeo te explica como pelar la naranja de forma fácil.

https://www.youtube.com/watch?v=NV0A11jmcuw

Granadasgranada-iStock_000015379063_Small
Es una baya de piel gruesa con jugosos granos llenos de antioxidantes, aporta calcio, manganeso, cobre, zinc, magnesio, hierro, potasio, y vitaminas C, B y E. El color rojo oscuro se debe a las antocianinas, que enlentecen el envejecimiento, equilibran el colesterol y la hipertensión, protegen el corazón y también ayudan a reducir el sobrepeso.

Em este vídeo puedes ver como abrir la granada fácilmente.

https://www.youtube.com/watch?v=PzdchQ9Sito

 

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