¿Es cierto que necesitas quemar 3500 calorías para perder medio kilo de peso?

Algunas ideas sobre el metabolismo perduran aunque están obsoletas
¿Es cierto que necesitas quemar 3500 calorías para perder medio kilo de peso?
¿Es cierto que necesitas quemar 3500 calorías para perder medio kilo de peso?
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

El metabolismo no entiende de matemáticas, por eso contar calorías no funciona a la hora de perder peso, y tampoco es my práctico.

Hay algunos conceptos sobre metabolismo y pérdida de grasa que perduran desde las primeras épocas de la nutrición y dietética y que se han quedado como verdades fundamentales, aunque las revisiones posteriores han demostrado que no son ciertas o que están obsoletas.

Esto es lo que ocurre con la idea que tenemos arraigada de que para perder medio kilo de grasa necesitas quemar 3500 calorías, o para perder 1 kilo de grasa, necesitas quemar 7000 calorías.

De ahí también viene la máxima popular de que si eliminas 500 calorías de tu dieta diaria perderás medio kilo a la semana (500 calorías x 7 días a la semana = 3500 calorías).

¿Es cierto que necesitas quemar 3500 calorías para perder medio kilo de peso?

¿Es cierto que necesitas quemar 3500 calorías para perder medio kilo de peso?

Es una idea antigua, que tiene más de 50 años, pero todavía perdura en la memoria colectiva de las personas que quieren perder peso se haya quedado grabada a fuego esta cifra. Vamos a ver cual es su origen y si se puede seguir aplicando a la hora de perder peso.

¿De dónde viene el número 3.500 calorías??

Nos remontamos a 1958, cuando un médico llamado Max Wishnofsky calculó que 1 libra de pérdida de peso corporal equivalía a 3.500 calorías, o que para 1 kilo de pérdida de peso corporal equivale a 7.700 calorías.

En realidad, al pasar las libras a kilos, los números cambian un poco:

Regla de Wishnofsky:

  • Déficit de 3500 kcal → 1 lb de pérdida de peso
  • o déficit de 7700 kcal → 1 kg de pérdida de peso

Para llegar a esta cifra, Wishnofsky recurrió a los métodos que estaban disponible en su época y los estudios con personas habían adelgazado siguiendo dietas bajas en calorías.

¿Es cierto que necesitas quemar 3500 calorías para perder medio kilo de peso?

¿Es cierto que necesitas quemar 3500 calorías para perder medio kilo de peso?

En estos estudios, los participantes perdieron una media de 0,6 libras por día de media al eliminar 2100 calorías de su alimentación, por lo que, utilizando estos números, Wishnofsky calculó que para perder 1 libra de grasa habría que eliminar 3500 calorías de la dieta.

Wishnofsky se basó en el análisis químico de 1911 de Bozenrad que había encontrado que el 87% del tejido adiposo humano era grasa, el resto era agua y sólidos no grasos.

La mayor parte de la grasa del tejido adiposo son triglicéridos, y Wishnofsky asignó correctamente a esta fracción de lípidos una densidad de energía calorífica de 9,5 kcal / g.

Con estos datos, Wishnofsky concluyó una libra (454 g) de tejido adiposo tenía un contenido energético de 3750 calorías por lo que perder grasa debía ser tan simple como quitar esa cantidad de la dieta.

Al dividir 3750 calorías entre 7 días, se obtenía 535 calorías, y por eso se piensa que basta reducir 500 calorías en la dieta diaria para perder medio kilo de grasa a la semana.

Cierto es que después analizó otros estudios experimentales publicados sobre pérdida de peso y diferenció entre los que utilizaban el ayuno de los que hacían una dieta baja en calorías y/ o alta en proteínas. Wishnofsky comprendió la importancia crítica de esta diferenciación, ya que con el ayuno exitsten pérdidas desproporcionadamente grandes de carbohidratos (glucógeno), proteínas corporales y agua.

Hasta hace poco no se había revisado la regla de Wishnofsky, pero un artículo publicado en The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en julio de 2014 ha comprobado que con los conocimientos actuales, este cálculo no funciona.

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¿Es cierto que necesitas quemar 3500 calorías para perder medio kilo de peso?

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¿Hay realmente 3.500 calorías en medio kilo de peso?

En la revisión del año 2014, se vió que Wishnofsky no tuvo en cuenta algunas cosas que ahora sabemos que son importantes a la hora de perder peso en forma de grasa.

Primero, perder peso no necesariamente significa perder grasa. Al principio de empezar una dieta, especialmetne si es baja en carbohidratos, la mayor parte del peso perdido es agua. Según un estudio publicado en la revista Nutrients de 2018 , en las fases iniciales de la mayoria de las dietas se pierde no sólo grasa, también agua y músculo esquelético.

En segundo lugar, los estudios que Wishnofsky consultó para realizar sus cálculos fueron limitados, sólo incluían mujeres obesas y eran a corto plazo.

Ahora sabemos que cada persona es diferente a la hora de perder peso, hay personas que pierden peso rápidamente y otras que tardan más tiempo, y que hay factores que influyen a la hora de adelgazar como el sexo, la composición inicial de la masa corporal y el tipo de alimentos ricos en calorías que consumen. Nada de esto fue considerado por Wishnofsky a la hora de calcular cuántas calorías se necesitarían para perder peso.

Por ejemplo, una mujer obesa, probablemente pierda más peso y en menos tiempo al empezar una dieta de adelgazamiento, que una mujer delgada o que lleva haciendo dieta varios meses.

Además, la pérdida de peso no suele ser lineal en el tiempo Al principio se va adelgazando de forma constante y progresiva hasta llegar a un punto de equilibrio en el que cuesta más adelgazar. Esto ocurre en parte porque al perder peso, las necesidades calóricas también disminuyen, y si además se pierde masa muscular, el metabolismo disminuye y se necesitan menos calorías, de ahí la importancia de combinar dieta con ejercicio físico, para no perder masa muscular y mantener el metabolismo activo, quemando más grasa aunque no se pierdan tantos kilos en el camino.

¿Es cierto que necesitas quemar 3500 calorías para perder medio kilo de peso?

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Entonces, ¿la regla de Wishnofsky no funciona?

Con la regla de Wishnofsky, para perder medio kilo de peso habría que reducir 3.500 calorías, pero al llegar al estancamiento habría que reducir aún más calorías para perder peso. Con esto, llegaría un momento en que no se podria reducir más el número de calorías diarias y no habría forma de adelgazar los kilos de peso extra. Ahora sabemos que esto no es así.

Se podría aplicar en personas obesas para empezar a perder peso, de ahí que aún haya muchos especialistas en dietética y nutrició que aconsejen reducir 500 calorías al día para adelgazar, pero esto es muy general, no se debería aplicar sin un estudio completo, y un seguimiento mensual de la dieta y el ejercicio, para comprobar los cambios en la composición corporal a medida que se pierde peso, favoreciendo la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular en el proceso.

Y ¿cómo puedo adelgazar entonces?

Con una dieta adecuada a tu edad, sexo, actividad física y circunstancias personales y con ejercicio y un buen planteamiento emocional. Y esto es algo muy personal, que requiere un cambio de hábitos de vida y un aprendizaje de cómo funciona tu cuerpo y tu mente.

Lo que más necesitas es mentalizarte que adelgazar es una cuestión de salud, porque vas a necesitar un poco de fuerza de voluntad y de sacrificio, y si no tienes una buena motivación, puedes empezar una dieta cada semana que no pase del lunes o martes. Necesitas tener un mente un buen objetivo para perder peso que te ayude a seguir una dieta y hacer ejercicio durante varias semanas o meses.

Adelgazar requiere cambios en la alimentación y en la actividad física. Por eso es importante acudir a profesionales en Dietética y Nutrición (D-N) y en Ejercicio Físico, y en muchos casos, también es importante contar con el apoyo de psicólogos especializados en adelgazamiento.

De esta manera, combinando la dieta adecuada con ejercicio y buenos hábitos de vida, se logra adelgazar de una forma lenta y progresiva, perdiendo grasa, ganando músculo, mejorando la forma física, aprendiendo a comer mejor y con buen humor y sin altibajos emocionales.

Así no sólo se pierde peso de forma segura y saludable, además se logra mantener el peso perdido sin volver a recuperar los kilos después de dejar la dieta.

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