Dieta postnavidad: 1 semana de dieta para perder los kilos de la Navidad

Sí, a mi también me pasa y engordo un par de kilos por navidad, y es que aunque como sano y sigo entrenando, hay muchos días de fiesta con comidas en familia y son días para disfrutar de la buena mesa y las buena compañía. Siempre terminas comiendo de más y a eso le añades un par de copas de buen vino, los postres y dulces y las pocas ganas de levantarte temprano al día siguiente para entrenar con el frío, por lo que sales tarde y entrenas poco, pero al menos sales.
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Dieta postnavidad: 1 semana de dieta para perder los kilos de la Navidad
Dieta postnavidad: 1 semana de dieta para perder los kilos de la Navidad
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

Sí, a mi también me pasa y engordo un par de kilos por navidad, y es que aunque como sano y sigo entrenando, hay muchos días de fiesta con comidas en familia y son días para disfrutar de la buena mesa y las buena compañía. Siempre terminas comiendo de más y a eso le añades un par de copas de buen vino, los postres y dulces y las pocas ganas de levantarte temprano al día siguiente para entrenar con el frío, por lo que sales tarde y entrenas poco, pero al menos sales.

El momento de la verdad es cuando los pantalones aprietan desde por la mañana y decides subirte a la báscula, ahí ya no hay engaños, dos kilos y medio más, y he ganado grasa y perdido musculatura, así que cuanto antes me quite los kilos de grasa y recupere el músculo, menos remordimientos.Run winter

Mi plan es ponerme a dieta, una semana estricta con un buen plan de entrenamiento con triatlón: correr, nadar o pedalear, una hora entre semana y un poco más el fin de semana, y doblar con un circuito de 20 minutos de alta intensidad cada noche. También me ayudaré con 10 minutos de yoga para controlar la ansiedad y evitar lesiones.

Si en una semana no he perdido el peso extra, seguiré otra semana... Me consuela pensar que en 7-10 días lo puedo conseguir con fuerza de voluntad, la vuelta al trabajo me va a ayudar también para comer mejor y entrenar con los compañeros de las redacciones de deporte. Y compartir con vosotros el plan me motiva para centrarme en la dieta y no fallar en los entrenamientos, ¡tengo que dar ejemplo!Christmas fitness woman - funny weight loss conceptmanzanas-2016-Stock_000080433927_Small

Empiezo ya, a primera hora del lunes toca pesarse en ayunas, el peso en kilos es importante, pero no hay que olvidarse de medir con la báscula de impedancia eléctrica el porcentaje de grasa, agua y músculo, para ver las variaciones al entrenar.

A efectos prácticos, os he dejado la dieta ordenada de lunes a domingo, pero se puede empezar el día que quieras, cuanto antes mejor.

De lunes a viernes

ENTRENAMIENTO entre semana: Al levantarte 10 min. de yoga + Antes de comer 1 hora de ejercicio aeróbico (nadar, correr o montar en bici) con 5 min. de estiramientos + Antes de ir a la cama 20 minutos de circuito de alta intensidad (fondos, sentadillas, bíceps, dominadas, burpees, tríceps, plancha, etc.)

DIETA ENTRE SEMANA

Objetivo: Tomar alimentos bajos en calorías y con mucho volumen para llenar el estómago y evitar la sensación de ‘estar a dieta’ después de que estamos acostumbrados a las comilonas navideñas.

DesayunosHiRes

Un vaso de agua con zumo de limón nada más levantarme

1 vaso de té verde

1 manzana orgánica con piel

Bol de yogur natural con frambuesas y arándanos y 3 nueces

Media mañana

Infusión casera de raíz de jengibre con zumo de limón natural

2 onzas de chocolate negro 81%

Merienda

Medio vaso de requesón con semillas de sésamo o pipas de girasol sin tostar

1º día: Lunes

Comida

250 g de brécol con 1 patata cocida pequeña aliñados con 1 cucharadita de aceite de oliva

Media pechuga de pollo a la plancha

Fruta de temporada

Cena

1 plato grande de ensalada de escarola con naranja en dados y granada

1 rodaja de salmón a la plancha aliñada con zumo de limón

Una fruta de temporada

2º día: Martes

ComidaHealthy lifestyle vector icons

Sopa de verduras (apio, cebolla, zanahoria, tomate, pimiento, puerro, etc.) con 1 cucharada de aceite de oliva.

Filete de ternera magra a la plancha con guarnición de ensalada de lechuga y tomate

Fruta de temporada

Cena

Judías verdes cocidas con 1 patata pequeña, aliñadas con 1 cucharadita de aceite de oliva y zumo de limón

Rodaja de merluza con 1 tomate natural con orégano

Fruta de temporada

3º día: Miércoles

Comida

Lentejas con verduras (pimiento rojo y verde, zanahorias, cebolla, puerro, calabaza, etc.)

Media pechuga de pavo con 1 tomate natural con orégano

Fruta de temporada

Cena

1 bol grande de espinaca o acelgas cocidas con 1 patata pequeña y aliño de pimentón picante, aceite y limón

1 filete de emperador a la plancha con 1 pimiento asado

Fruta de temporadaHiRes

 4º día: Jueves


Comida

Ensalada de quinua cocida al dente con tomatitos cherry, espinacas, manzana, cebolla y pasas

1 filete de cerdo magro a la plancha con ajo

Fruta de temporada

Cena

Ensalada de espinacas con tacos de jamón serrano y bolitas de mozarella y aliñada con 1 cucharada de aceite de oliva y mostaza

1 filete de lenguado a la plancha con 1 tomate natural con orégano

Fruta de temporada

 5º día: Viernes

ComidaHiRes

Ensalada de patata cocida con palitos de cangrejo y cebolla

1 tortilla francesa de 1 huevo

Fruta de temporada

Cena

Crema de calabacín con 1 quesito descremado

2 filetes de gallo con 1 tomate natural con orégano

Fruta de temporada

 

 El fin de semana

6º día: Sábado ¡Aprovechando el día!

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS de CARRERA CON SERIES: 20 min. de rodaje suave + 25 min. de series en progresión piramidal, empieza con 1 minuto rápido con 1 minuto de recuperación rodando suave, sigue con 2 min. rápidos con 2 min. de recuperación, 3 min. rápidos con 3 min. de recuperación, repite 3 min. rápido con 3 min. de recuperación y baja a 2 min. rápido con 2 min. de recuperación y 1 minuto rápido con 1 minuto de recuperación. Termina rodando 10 min. suave y estira 5 min.Yolanda-dieta-24-horas

Entrenamiento por la noche, dedica 10 minutos a hacer entrenamiento funcional de brazos y tronco para trabajar la parte superior del cuerpo (fondos, plancha, abdominales hipopresivos, dominadas, etc.) y otros 10 minutos para hacer estiramientos suaves y activos, o yoga, que me permiten recuperarme del trabajo de series y comprobar que no hay dolor o lesiones.

Aunque el entrenamiento es en ayunas, al levantarme tomo un vaso de agua con zumo de limón, un té negro con limón y 3 rodajas finas de raíz de jengibre orgánica con 1 rodaja de raíz de cúrcuma orgánica. Lo hago como antiinflamatorio natural y energético.

Desayuno postseries:  burpee

1 bol de yogur natural orgánico con rodajas de frutas (manzana, fresas, arándanos, etc.) virutas de chocolate negro y un 5 almendras con piel sin tostar.

Media mañana

Infusión de raíz de jengibre natural con zumo de limón.

Comida

Ensalada de berros con manzana rallada

Revuelto de arroz integral con verduras variadas y pollo

Fruta de temporada

Merienda

2 onzas de chocolate negro 81% o más y un yogur natural orgánico

Cena

Ensalada de rodajas de pepino con aliño de yogur y mostaza

Boquerones a la plancha con limón y ajo

Fruta de temporada

 7º día: Domingo ¡A entrenar con tiempo y en grupo!69774379_thumbnail

ENTRENAMIENTO de mañana  con rodajes largos y suaves: de 90 a 180 min. de ejercicio aeróbico suave (hora y media de carrera de montaña a ritmo de conversación, 2-3 horas de rodaje en bicicleta en grupeta, esquí de fondo, caminata rápida por la montaña, etc.)

ENTRENAMIENTO antes de dormir: 20 minutos de circuito de alta intensidad con ejercicios funcionales (sentadillas, fondos, dominadas, bíceps, tríceps, saltos, burpees, planchas, etc.)

Desayuno

1 vaso de té rojo con zumo de limón y miel

1 bol con yogur natural, mezcla de frutos secos naturales, frambuesas o fresas

1 manzana

 Avituallamiento en marcha

Barrita casera de dátiles, anacardo y quinoa o barrita de frutos secos con chocolate negro

Bebida casera de té con miel, limón y jengibre

Comida

1 ensalada de lechugas variadas

Garbanzos cocidos con verduras y pollo

Fruta de temporada

 Merienda

Being in Fit Forever

1 yogur con pistachos

Cena

Champiñones a la plancha con guindillas y ajo

Sardinas a la plancha con pimiento natural

Fruta de temporada

 

IMG_0147¡Y el lunes a primera hora en ayunas a pesarse!

 

Este es mi plan, a mi me funciona para perder peso si hago ejercicio, sin ejercicio no creo que me funcionara. No he puesto cantidades porque con esta dieta no paso hambre, controlo las cantidades según los entrenamientos, y como estoy en 'modo adelgazar', no me cuesta pensar qChristmas weight loss fitness conceptue tengo que cuidarme y comer mejor y menos para volver a mi talla cuanto antes.

Si te animas a hacer el plan, cuéntame como te ha ido y cómo lo adaptas a tu día a día y a tus entrenamientos.

Es un plan que requiere fuerza de voluntad, no sólo frente al plato, pues al principio sacar tiempo es difícil, pero si te levantas 10 minutos antes, sacas una hora para entrenar entre semana y no haces pereza para hacer los 20 minutos antes de acostarte, verás resultados rápidamente, especialmente a la hora de abrocharse el cinturón, y al pesarte el lunes siguiente, podrás comprobar que has bajado el par de kilos de las navidades porque aún no se han instalado definitivamente, ¡de ahí la importancia de quitárselos cuanto antes!

¡Ánimo! Que el 2016 nos pille en forma y en nuestro peso.

Os dejo una recopilación de las mejores bromas que me han enviado sobre el tema de perder peso en navidad, ¿tenéis más? Las colecciono, enviádmelas o etiquetarme en mi facebook con las que tengáis, por favor. https://www.facebook.com/yolanda.vazquezmazariego

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