Consejos para una peri y menopausia sana, deportiva y feliz

La Menopausia es una etapa en la vida de las mujeres en la que el ejercicio y la buena alimentación son claves
Yolanda Vázquez Mazariego -
Consejos para una peri y menopausia sana, deportiva y feliz
Consejos y vídeos para el Día Internacional de la Menopausia
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

La menopausia no es una enfermedad ni una debilidad ni un problema que deba preocuparnos a las mujeres, simplemente es el comienzo de una etapa en la vida de la mujer. Una etapa desconocida, porque hasta hace poco la esperanza de vida para las mujeres era corta. Los altos índices de mortalidad en el parto hacían que llegar a la menopausia fuera un triunfo, y las 'mujeres mayores' quedaban relegadas en casa, transmitiendo su sabiduría femenina a las siguientes generaciones de mujeres de la familia, discretamente.

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Ahora las mujeres tenemos una esperanza de vida muy prometedora, en España en 2014 subió hasta llegar a 82,98 años. En mujeres llegó a 85,71 años, mayor que la de los hombres que fue de 80,17 años. Así que la menopausia ha dejado de ser un tema tabú o del que no se disponía datos a un tema que interesa y en el que hay mucho por aprender porque nos quedan muchos años después de que la regla desaparezca.

El 18 de octubre es el Día Internacional de la Menopausia, un día normal, pero hasta hace poco, no se podía hablar del tema, era un tabú que se obviaba en la vida de la mujer.

He tenido la oportunidad de hacer muchas entrevistas a mujeres deportistas, y las que más me han gustado y más me han aportado como mujer han sido las de las mujeres mayores, porque con los años, la vida se llena de historias, enseñanzas, consejos y son una fuente de motivación para cumplir años, inspirándonos en su ejemplo y siguiendo su camino de pioneras.

menopausiaLa mayoría de ellas me comentaban que habían pasado la menopausia casi sin darse cuenta, sin los problemas habituales que contaban sus otras amigas que no hacían deporte. Gracias al deporte no han sabido lo que son los sofocos, la tristeza, falta de energía y no han ganado ni un kilo de grasa. Su imagen es tan juvenil que muchas me confesaban que tenían mejor cuerpo después de la menopausia que cuando eran jovencitas, algunas tenían fotos en bikini que me enseñaban con orgullo.

pelo-largo-mujer-mayor-iStock_000021625188_SmallAhora conocían mejor su cuerpo, sabían que alimentos debían evitar y qué entrenamiento les iba mejor para mejorar y evitar lesiones. La pérdida de la menstruación las había alejado de los picoteos por el síndrome premenstrual, los ataques al helado de chocolate con los cambios de humor durante la menstruación o la falta de motivación para entrenar por los altibajos de los estrógenos.

Hay mucho que aprender de ellas, a mi me gusta llamarlas 'mujeres sabias', las abuelas que han dejado de menstruar, pero son de una fertilidad generosa a la hora de cuidarnos, motivarnos y enseñarnos a vivir como mujeres a cualquier edad.

Mi aportación al Día Internacional de la Menopausia es pequeña pero espero que os resulte útil con estos consejos.

los enanos de la menopausiaConsejos para aliviar los trastornos propios de la menopausia de forma natural

Cuando las mujeres entran en la menopausia, los niveles de estrógenos bajan y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, no podemos evitar la bajada de estrógenos, pero si podemos estar preparadas para los síntomas que provocan y contrarrestarlos de forma natural.dwarfs_menopause


  1. Infusiones para calmar la ansiedad e irritabilidad. Combina dos o tres plantas relajantes como tila, flor de azahar, manzanilla, lavanda, melisa, pasiflora y milenrama. Puedes hacer tus propias mezclas y tomar tantas veces al día como necesites para centrar tu mente.

  2. Regula tu intestino para no ganar grasa abdominal. Evita los kilos y el estreñimiento tomando verduras, hortalizas y cereales integrales. Aumenta la dosis de alimentos probióticos como yogur, kéfir y fermentados (chucrut, soja, etc.).

  3. Regula tu sueño evitando excitantes como el café, té y chocolate antes de dormir. Los ejercicios respiratorios de yoga antes de dormir también te ayudarán a descansar mejor.

  4. Adapta tu deporte para ganar musculatura. Con los años cuesta más mantener la masa muscular, pero si la entrenas verás que no sólo mantienes un cuerpo definido y en forma, además evitas que se acumulen los kilos de grasa en las zonas críticas, que al perder la menstruación no sólo serán caderas, pechos y muslos, porque con la pérdida de estrógenos empezarás a acumular grasa abdominal como los hombres.

  5. Hockey_kvinder_sundhedDeporte en equipo. No tengas miedo de probar deportes nuevos como los deportes de equipo. Nunca es tarde para ganar nuevas habilidades deportivas.Una investigación de la Universidad de Copenhague ha encontrado que el deporte de equipo o de alta intensidad e intervalos, puede compensar esta pérdida de estrógenos, mejorar la forma física, reducir la presión arterial y en conjunto, proteger el sistema cardiovascular.Best sources of omega 3

  6. Disminuye la intensidad de los sofocos y las sudoraciones nocturnas tomando fitoestrógenos naturales de legumbres, aceite de onagra rico en omega-6 e infusiones de salvia.

  7. Evita la sequedad vaginal aumentando la dosis de ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. Los encuentras en pescados, frutos secos como nueces y semillas de lino y chía. También te ayuda tomar infusiones de maca o cardamomo.

  8. Se acabó la fertilidad pero no el deseo. Ahora es cuando muchas mujeres descubren que su cuerpo era algo más que un vientre para tener hijos. El deseo sexual está en el cerebro, no en las hormonas y mantener una vida activa con tu pareja te hará sentirte mejor, más feliz y con más autoestima.


¿Por qué se está adelantando la edad de la menopausia?Breast cancer rally

Ahora cada vez es más normal encontrar a mujeres con menos 45 años con los primeros síntomas de menopausia, que se encuentran preocupadas por la falta de menstruación.

La llegada de la menopausia es inevitable, está marcada por factores genéticos principalmente, pero hay ciertos factores que pueden influenciar en este adelantamiento, aquí os dejo los más comunes:


  1. menopausia-sintomas-HiResTabaco. Las mujeres que fuman tienen la menopasia un año y medio más pronto de media que las que no fuman. Cuanto más tiempo hayan fumado, más probabilidad tienes de que se adelante la menopasia.

  2. Estrés. No podía faltar en esta lista, pero la vida ajetreada y sin descanso que llevamos también puede adelantar la menopausia.

  3. Extirpación de la glándula pituitaria. En esta glándula localizada en el cerebro se segregan muchas hormonas claves, que aunque no sean hormonas sexuales directamente, influyen en el ciclo menstrual femenino y pueden alterarlo.

  4. Tratamientos médicos. La quimio y radioterapia también pueden acelerar la llegada de la menopasia.

  5. Anormalidades en los ovarios. La extirpación de los ovarios, el fallo ovárico prematuro también puede alterar el ciclo hormonal y adelantar la menopausia obviamente.

  6. Las dietas radicales que limitan grupos de alimentos. Las dietas más restrictivas: veganas sin ningún tipo de alimento de origen animal, macrobióticas, crudívoras, muy bajas en carbohidratos o muy altas en proteínas, etc., también están relacionadas con menopausia precoz.

  7. El porcentaje de grasa inadecuado. Tanto un exceso de grasa (más del 25%) (menos del 19%) como un porcentaje muy bajo en grasa (menos del 19%) puede causar alteraciones en el ciclo menstrual y adelantar la menopausia. Mantener un peso adecuado con una alimentación saludable y ejercicio es clave para la salud del ciclo menstrual.menopausia-efectos-HiRes

  8. El ejercicio físico de más o de menos. Tanto la falta como el exceso de ejercicio físico pueden adelantar la menopausia. Las deportistas de especialidades en las que el bajo peso es muy importante como maratón, gimnasia, patinaje, etc. tienen más probabilidades de sufrir la triada: anorexia, osteoporosis y amenorrea, que puede llevar a una menopausia precoz. Las mujeres obesas e inactivas también pueden perder la menstruación y adelantar la menopausia por desarreglos hormonales.


Y para motivarnos a cumplir años con ganas, salud y ejercicio, os dejo un par de vídeos de los que me pongo cuando pienso que los años me están ganando la partida.

Aquí es la historia de Ernestine Shepherd, la competidora de fitness más mayor, hay que verlo para alucinar, os lo dejo con subtitulos en español:

Y aquí el último que me enviaron mis hermanas el día de mi cumpleaños para que soplara las velas con muchas, muchas ganas.  Una recopilación de los consejos que nos dan las mujeres sabias a las mujeres más jóvenes.

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