10 Consejos para mejorar tu alimentación como deportista

Y 10 cosas que puedes estar haciendo mal a la hora de alimentarte y empeoran tu rendimiento deportivo
10 Consejos para mejorar tu alimentación como deportista
10 consejos para mejorar tu alimentación como deportista
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

Vuelta al cole, vuelta a entrenar, por eso os dejo unos consejos muy sencillos de Nutrición Deportiva para que mejores tu rendimiento comiendo sano.

Seguro que ya estás haciendo la mayoría de ellos, estás en nivel experto, pero no está de más repasar las cosas, no sólo lo que ya haces bien, también he incluido 10 cosas que las personas deportistas solemos hacer mal, justo porque pensamos que estamos comiendo muy sano.

Y sí, es difícil dar consejos, y más difícil es conseguir una buena alimentación deportiva, sana, natural, con alimentos reales, sin dejarnos el sueldo y con alimentos ecológicos y de calidad, pero... El que no lo intenta no lo consigue! Ánimo y qué aproveche!

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

10 consejos de alimentación que mejoran tu rendimiento deportivo

Esto es lo que puedes hacer bien!

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

1/ Aprende a cocinar y come casero. Como deportista puede que comas diferente al resto de las personas con las que convives, porque necesitas comer más sano y natural, con alimentos energéticos y ricos en nutrientes, y evitando comidas procesadas. La mejor manera de mejorar tu alimentación es haciendo tu propia comida en casa y no dependiendo de lo que la persona que cocina te ponga en el plato.

2/ En la compra, mejor calidad que cantidad. El ejercicio suele aumentar las necesidades energéticas, lo que se nota en que tienes más hambre cuando entrenas, y no es cuestión de comer más, mejor comer alimentos de alta calidad nutricional, que proporcionan más energía, y que son sanos. Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra y grasas saludables como el cacao, los frutos secos, aguacate, etc. Tienen más calorías y te sacian antes, y además te aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

3/ Cuida tu flora intestinal o microbiota. Comiendo alimentos prebióticos como los vegetales ricos en fibras, y probióticos con bacterias como los lácteos fermentados, kimchi, chucrut, etc. Estos pequeños “bichitos” conviven dentro de nosotros y no sólo refuerzan las defensas, también son responsables de la buena absorción de los nutrientes y de la síntesis de algunas vitaminas, para que tengas más energía durante el deporte, también te ayudan a mantener el peso, te protegen de enfermedades cardiovasculares y diabetes y hasta influyen en tu buen humor.

Publicidad

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

4/ Escoge siempre grasas vegetales de primera calidad para cocinar y aliñar tus platos. El mejor es el aceite de oliva de primera presión en frío, pero también tienes aceite de nuez, de avellana, de soja, etc. que te aportan ácidos grasos sanos y vitaminas liposolubles.

Publicidad

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

5/ Haz un buen desayuno cada mañana, que incluya todos los nutrientes: carbohidratos con fibra, proteínas y grasas sanas, vitaminas y minerales, y con agua para hidratarte. Escoge alimentos frescos, preferiblemente vegetales para disponer de energía desde primera hora, o después de un entrenamiento breve en ayunas.

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

6/ Debes tomar un lácteo cada día como mínimo, como yogur, queso fresco, requesón, kéfir, no sólo para asegurarte el aporte de calcio a tus huesos, también son probióticos y te aportan proteína saciante. Si eres vegano, busca una opción rica en calcio vegetal como leche de almendras, o toma semillas como el sésamo.

7/ No dejes pasar más de 4 horas entre comidas durante el día. Es preferible tomar un tentempié sano entre comidas (una tostada integral con queso, galletas integrales, fruta, frutos secos, etc.) a pasar hambre y llegar desfallecido a la mesa. Por la noche, deja descansar al cuerpo, probando ayunos de 10-12 horas desde la cena al desayuno.

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

8/ Controla tu peso en la báscula de impedancia cada semana. Para comprobar no sólo tu peso en kilos, necesitas conocer el porcentaje de grasa, músculo y agua, para saber la composición corporal. Si has ganado peso en forma de músculo, si estás ganando o perdiendo grasa, si estás hidratado, etc.

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

9/ Evita la anemia ferropénica en temporada fuerte de entrenamiento, aumenta la ingesta de alimentos ricos en hierro como carnes rojas, hígado, moluscos bivalvos, legumbres, etc. con alimentos ricos en vitamina C como el zumo de limón, naranja, pimientos, fresas, kiwi, etc.

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

10/ Cuida lo que comes antes, durante y después del ejercicio. Lo que llamamos pre-workout, workout o post-workout. Suelen ser ricos en carbohidratos para tener energía antes de empezar, con carbohidratos, agua, sales y BCAAs, durante si el entrenamiento es largo, y con proteínas y carbohidratos para después para reponer las pérdidas y mejorar la recuperación justo después de entrenar.

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista
Publicidad

Y 10 cosas que haces mal a la hora de alimentarte y empeoran tu rendimiento deportivo##

Esto es lo que puedes estar haciendo mal!

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

1/ Evita tomar café o té con azúcar y leche. El café o el té son infusiones ricas en antioxidantes y cafeína que te aportan salud y energía, pero se debe tomar solo en pequeñas dosis y sólos. Los taninos del café y té también impiden la absorción del calcio de la leche. Y el azúcar no aporta nada.

2/ Cuidado con abusar de cereales integrales y legumbres, porque contienen ácido fítico, que impide la absorción del calcio, magnesio y hierro. Como son alimentos muy saludables, peudes dejarlos reposar en agua durante la noche antes de cocinarlos.. Y escoge pan integral de masa madre, pues la levadura degrada el ácido fítico.

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

**3/ No abuses de los vegetales ricos en ácido oxálico **como trigo sarraceno, ruibarbo, espinacas, acelgas, remolacha, perejil, cacao, etc., ya que este ácido se combina con el calcio y el hierro en el cuerpo, reduciendo su absorción y precipita en cristales de oxalato que pueden obstruir los riñones y formar piedras.

4/ No abuses de los suplementos deportivos. Son una ayuda y nos facilitan la vida como deportista pero no puedes vivir de batidos, barritas y pastillas... La mayoría son muy ricos en azúcares sencillos, otros tienen un exceso de sales minerales y vitaminas y otros se venden para perder peso o ganar músculo y son dosis tan altas de proteínas, aminoácidos, creatina, etc. Nuestro cuerpo no puede asimilar tanta cantidad por mucho que entrenemos.

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

5/ No hay suplementos mágicos para perder peso o grasa. El ejercicio y la alimentación sana y equilibrada a tus necesidades es lo que adelgaza: No hay pastillas milagrosas con ingredientes con nombres químicos o extractos de plantas exóticas que adelgacen sin hacer nada. Al final sólo va a adelgazar tu bolsillo con estos productos adelgazantes.

Publicidad

6/ Algunos alimentos son anti-vitaminas. Es el caso de la clara de huevo que contiene avidina, una sustancia que impide la asimilación de la biotina, que curiosamente se encuentra en la yema de huevo. La carencia de biotina era poco habitual, hasta que a los “culturistas” les dio por tomar batidos de clara de huevo por su alto contenido proteico sin grasas, pero sin la grasa de la yema rica en biotina, no se neutraliza la avidina.

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

7/ Cuidado con el sushi, o el pescado crudo sin congelar. No sólo es un riesgo de anisakis, también el pescado crudo, incluso congelado contiene antivitamina B1, o tiaminasa.

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

8/ Olvídate del alcohol, es un engaño porque no aporta nada y secuestra las vitaminas B1, B6, B12, B5, ácido fólico, A, D, E y K, para metabolizar el alcohol en energía.

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

9/ Adíos a las bebidas carbonatadas y refrescos. No aportan más que calorías vacías y son muy ricas en fosfatos, lo que interfiere en la absorción de calcio.

10/ Ojo con los alimentos de dieta o ligeros. Hay alimentos que “van de dieta” y tienen trampa, en su publicidad se vende como 0% grasa, pero le añaden azúcar, o al contrario se venden como 0% azúcar y son ricos en grasa. Otros productos “presumen” de grasas de origen vegetal, pero contienen grasas saturadas de la palma o el coco o ácidos grasos “trans” perjudiciales o aceites refinados poco saludables.

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista

Cosas que puedes hacer para mejorar tu alimentación como deportista
Publicidad
LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

Tres años consecutivos ayudando a mujeres deportistas a alcanzar sus metas...

Así es All Terrain, la nueva colección de New Balance para correr por el campo....

Joma lanza la edición más especial de sus zapatillas Storm Viper II para el maratón d...

Apúntate el 21 de noviembre en el calendario porque WellneX llega a Madrid, ¿vienes c...

¿Y si la mejor opción fuera un híbrido enchufable auto-recargable?...

La duda es más que razonable, pocos saben qué vehículo adquirir para tener menos rest...