¡A la rica legumbre! vamos a recuperar las buenas costumbres y a comer guisos de cuchara

Yo soy muy fan de las legumbres, en casa nunca faltan.
Yolanda Vazquez Mazariego -
¡A la rica legumbre! vamos a recuperar las buenas costumbres y a comer guisos de cuchara
¡A la rica legumbre! vamos a recuperar las buenas costumbres y a comer guisos de cuchara
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

Yo soy muy fan de las legumbres, en casa nunca faltan.



Los platos de cocido, lentejas, alubias, etc., me transportan a mi infancia, tanto mi madre como mi abuela cocinaban legumbres entre 3 y 4 veces por semana, y ahora que soy madre, he seguido la tradición familiar, a los niños les encantan los platos de cuchara y legumbres, y no hay mejor plato para tomar caliente en invierno y hasta en ensalada fría en verano.

Me sorprende y apena ver cómo se está perdiendo la costumbre de cocinar legumbres en España, tengo amigos de mis hijos que cuando vienen a jugar y ven que hay cocido para comer, se autoinvitan a quedarse a comer. El año en que viví en Inglaterra Very cute baby boy eating lentil soup.con los niños, era poner la olla con las lentejas y empezar a aparecer vecinitos ingleses y de otros países preguntando si podían comer por segunda vez (ventajas de poder escoger entre horario inglés o español). Hablando con algunas de las madres, me ha sorprendido que en muchas casas no se cocinan legumbres, aunque a los niños les gusten, o sólo se toman cuando se va a comer a casa de los abuelos. Al preguntar a padres y madres porque no hacían legumbres, algunas respuestas han sido: las legumbres producen muchos gases y no son platos muy digestivos para los niños, que tardan mucho en hacerse y no hay tiempo para hacerlas, que se cocinan con mucha grasa y engordan, que son un plato complicado que requiere mucha compra, etc.

Así que tenía ganas de hablar de legumbres, no solo porque este año 2016 ha sido nombrado 'Año Internacional de las Legumbres' por la FAO, también porque me parecen un alimento tan completo y tan de nuestra tierra, que quiero poner mi granito de arena para no perder la costumbre de poner al fuego legumbres con lo que toque, recuperando recetas antiguas unas veces, y modernizando los platos otra.

Espero animar a las personas que no cocinan o comen legumbres habitualmente,  a que empiecen a hacerlo y las disfruten, sin excusas ni miedo. Creo que somos un país más de cultura de puchero que mediterránea, por mucho que nos cueste admitirlo, y los platos de cuchara han formado parte de nuestra cocina tradicional, fueron el alimento base de nuestros abuelos, y ellos siempre han sabido comer bien, vamos a recuperarlos.

¿Por qué comer legumbres? 

En realidad las legumbres son semillas, contienen todo lo que se necesita para que al llegar la primavera, crear una nueva planta, son clave para la supervivencia de la especie, y basta poner unas lentejas en un poco de agua para tener brotes de lenteja en tu cocina, y aprovechar para que los niños descubran como nace una planta poquito a poco.

beneficios-nutricionales-legumbres2Las legumbres son platos de deportistas. Pocos alimentos consiguen combinar un alto contenido en hidratos de carbono que se absorben de forma lenta en el sistema digestivo  por su alto contenido en fibra, junto a proteínas vegetales sanas (20% de media) y muy poca grasa. Las legumbres te ayudan a recargar tus depósitos de energía almacenada en forma de glucógeno muscular. Te aportan vitaminas del grupo B (excepto B12) destacando la vitamina B1 o tiamina y la vitamina B6 o piridoxina, necesarias para el metabolismo de la glucosa y las proteínas respectivamentea. Ácido fólico necesario para formar nuevas fibras musculares. Minerales como el potasio, magnesio, hierro, calcio, zinc y el selenio que necesitas como antioxidante frente a los radicales libres que se producen durante el ejercicio. Son una fuente de fibra y contienen betaína un factor lipotrópico que ayuda a limpiar y a procesar las grasas en el hígado.

Su contenido en proteínas vegetales, hace de ellas un alimento muy recomendable para reducir la cantidad de carne que comemos, una asignatura pendiente, que comemos demasiada carne con la excusa de que nos aporta proteínas y hierro, pero las legumbres son un sustituto si se mezclan con otros alimentos, como luego os contaré. Ya eran conocidas como la “carne de los pobres”, no sólo porque aportan todos los aminoácidos esenciales, excepto la metionina, también aportan hierro y calcio vegetal, zinc y selenio.

Truco para conseguir proteína vegetal completa: Legumbres+Cerealescombinar-proteina-vegetal

Las personas vegetarianas suelen cocinar las legumbres junto a cereales integrales o con frutos secos: lentejas con arroz, garbanzos con quinoa, alubias con maíz, brotes de soja con almendras, guisantes con nueces, trigo con cacahuetes, tortas de maíz con hummus, etc.

Es una forma inteligente de conseguir un plato vegetal completo con todos los aminoácidos, porque al combinar las legumbres (pobres en metionina) con cereales (pobres en lisina) o con frutos secos (pobres en lisina).

 

Propiedades de las legumbres

medium_1_health-benefits-esHay cada vez más estudios que relacionan el consumo habitual de platos de legumbres con buena salud, desde prevenir sobrepeso y obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes y estreñimiento, hasta prevenir muchos tipos de tumores y retrasar el envejecimiento.

Y al contrario de la creencia popular, las legumbres no engordan. Al contrario, ayudan a mantener el peso siempre que se tomen solas o con verduras y cereales y se evite combinarlas con carnes grasas y embutidos. Mi consejo es que al cocinarlas incluyas vegetales y hortalizas y solo un alimento animal: una punta de jamón, o un trozo de lacón, o medio pollo, o media gallina, o una morcilla, o carne de morcillo, etc. pero solo un ingrediente animal, no más. No tiene sentido poner ave, cerdo y ternera, todo junto en un solo plato.

En este enlace podéis leer mis 5 razones para comer legumbres.

¿Cómo cocino las legumbres? Para cocinar claves yo creo que es clave tener una olla-expres-wmfolla rápida, es una de las mejores inversiones que puedes hacer en la cocina. La mía fue un regalo de boda, y lleva 20 años en casa sin haber dado un solo problema, la usamos para casi todo, y en el caso de las legumbres nos ahorra tiempo y nos facilita organizarnos para dejar la comida preparada mientras entrenamos.

En casa, los platos de legumbres son plato único, solemos dejarlas en remojo por la noche con todo preparado en la encimera, así solo hay que meterlas en la olla rápida y ponerlas al fuego antes de salir a entrenar. Incluso los niños participan, dejamos una alarma en la cocina para que los niños apaguen la vitrocerámica y cuando Fran y yo llegamos de entrenar, ya tenemos la comida hecha. En invierno, los días que salimos con las bicis de carretera y volvemos cansados y congelados tras la bajada de un puerto, es un gusto llegar a casa y saber que tienes la comida caliente y hecha para después de la ducha. Un cocido después de un rodaje de varias horas por la sierra se disfruta el doble, es justo lo que necesitas.

En casa las legumbres son plato único porque es un plato muy cocidocompleto, con muchos ingredientes. Cocinamos un único tipo de legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, soja, guisantes, etc.) en la olla súper rápida, generalmente las hemos dejado en remojo en agua fría toda la noche, y añadimos los vegetales de temporada que hay en la despensa al gusto: zanahorias, puerros, apio, calabaza, ajo, cebolla, repollo, etc. y que no falte patata, a los niños es lo que más les gusta del plato. Y como antes comentaba, sólo ponemos un tipo de carne, o bien ave, o bien cerdo o bien ternera, vamos variando. Hay que confesar que en casa la combinación favorita es cualquier tipo de legumbres con patatas y chorizo. Con eso triunfamos, a la hora de comer, pero vamos variando para que no siempre sepan igual.

bowl of lentils with vegetable and sausage on white background

 

Mis legumbres favoritas: Me gustan todas, pero si tengo que escoger mi plato favorito es el de lentejas con hojas de laurel, y algo de apio, ajo, cebolla y repollo, con una punta de jamón o de lacón. Aprecio más la mezcla de diferentes sabores en el plato. También es verdad que el cocido me vuelve loca, pero prefiero no tomar sopa de fideos primero, evito comer pasta, así que pongo el cocido con el caldo en plato sopero y disfruto de comer despacio degustando cada ingrediente, especialmente el repollo y el jamón, mis favoritos.

Consejos para reducir los gases con platos de legumbres

La mayor parte de la mala fama de las legumbres proviene de los efectos secundarios molestos, olorosos y sonoros que provoca la digestión de estas semillas. Algún defecto tenían que tener. Los gases están provocados por la riqueza en hidratos de carbono y fibra (rafinosa, estaquiosa y verbascosa) que no se digiere y al llegar al intestino sirven de sustento a la flora intestinal que provocan la liberación de gases como el CO2, el hidrógeno y el metano, que hacen más lentas y pesadas las digestiones.  Si nuestro sistema digestivo está sano, las legumbres no producen gases ni hinchazón, simplemente se va al baño a las pocas horas de comerlas, y se expulsan con las heces sin ocasionar molestias. Pero cuando no se comen habitualmente o se combinan mal o hay propensión a tener gases por digestiones lentas o problemas digestivos, se pueden probar estos consejos para ayudar a reducir gases o eliminarlos sin problemas:tipos-de-legumbres

1. Déjalas reposar en agua toda la noche antes de cocinarlas y escúrrelas bien, eliminando el agua del remojo, para eliminar los azúcares que sueltan en el agua y que provocan los efectos indigestos.
2. Utiliza especias digestivas al cocinarlas como el laurel, comino, el hinojo, etc. y no añadas la sal porque las endurece.
3. Cocínalas solas o con vegetales (cebolla, ajo, zanahorias, patatas, tomate, etc.). Evita añadir carnes grasas y embutidos que dificultan la digestión.
4. Al cocer las legumbres, añade alga Kombu, pues contiene ácido glutámico que neutraliza la formación de nitrógeno responsable de la aparición de gases y ayuda a reblandecerlas acortando el tiempo de cocción.
5. Mastícalas bien y cómelas despacio para ayudar a la digestión.
6. Cómelas como plato único o en ensalada. Son un alimento muy completo que no necesita acompañamiento.
7. De postre, una infusión para aliviar o expulsar gases como anís verde, hinojo o manzanilla.
8. Y hay que acostumbrar al sistema digestivo a digerir legumbres. Al principio cuesta porque son un alimento muy completo que combina fibra, proteína y carbohidratos, son de digestión lenta, y cuando no hay costumbre, producen digestiones pesadas y gases. Pero al cabo de unos meses, se observa una adaptación y las bacterias del sistema digestivo cambian y se adaptan para digerir mejor las legumbres.

Trucos leguminosos

1. Acorta el tiempo de cocción cocinando las legumbres en una olla rápida con agua fría, excepto los garbanzos que requieren agua templada.
2. Combinarlas con alga Kombu que ayuda a ablandar las legumbres y aumenta la riqueza en minerales.
3. Prueba a germinar las legumbres en casa. Pon las semillas de soja, lentejas o garbanzos en un recipiente con algodón empapado en agua o en una germinadora. Aumenta su riqueza en proteínas y vitaminas y enzimas que mejoran su digestibilidad.

Os dejo algunas de las recetas que he ido publicando en www.sportlife.es con legumbres:

Lentejas con trigo bulgur, tomate y requesón lentejas-salmon-ahumadolentejas-trigo-bulgur-tomate-requeson

Tartar de lentejas con salmón

 

 

Ensalada de remolacha, lentejas y frutos secosensalada-de-remolacha-lentejas-y-frutos-secos

ensalada-de-lombarda-zanhoria-germinado-lentejasEnsalada de zanahoria, lombarda y germinado de lentejas

 

 

 

emplatado-lentejas-anchoas-tomateEmplatado de lentejas con anchoas y tomate cuscus-pollo-garbanzo

Cuscús de garbanzos y pollo

 

 

Humus de garbanzos y aceitunasensalada-alubias-nueces-granadahumus-garbanzo-aceitunas

Ensalada de alubias, canónigos, nueces y granada

 

Ensalada de alubias y gambasensalada-alubias-gambas

 

 

Os dejo una presentación de la FAO por el Año Internacional de las Legumbres

http://www.slideshare.net/FAOoftheUN/ao-internacional-de-las-legumbres-2016

Y para terminar unos vídeos informativos y entretenidos para terminar de convencer a las personas indecisas de las bondades de comer legumbres.

No podía faltar el anuncio más famoso de legumbres con la abuela de la fabada Litoral:

https://www.youtube.com/watch?v=wgazZHORVe0

https://www.youtube.com/watch?v=8XUY78UeFLk

 

https://youtu.be/Rf8juoQvPUI


Mensajes clave































Las legumbres son ricas en nutrientes





Las legumbres son accesibles económicamente y contribuyen a la seguridad alimentaria en todos los niveles





Las legumbres aportan importantes beneficios para la salud





Las legumbres fomentan la agricultura sostenible y contribuyen a la mitigación y a la adaptación al cambio climático





Las legumbres promueven la biodiversidad



 

 

 

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