Macro y micronutrientes. Desconfía de las dietas que prohiben alimentos

Si por mucho que entrenas te sientes con poca energía y no mejoras, puede deberse a que tu dieta es desequilibrada. En este artículo te lo explico.

Bàrbara Munar @hablandodenutricion

Macro y micronutrientes. Desconfía de las dietas que prohiben alimentos
Macro y micronutrientes. Desconfía de las dietas que prohiben alimentos

Muy a menudo queremos comer de forma sana y equilibrada pero no sabemos cómo organizar nuestros menús, qué comer, cuándo... o bien, creemos que estamos llevando una correcta nutrición, pero nos sentimos poco energéticas y no vemos los cambios físicos o de mejora de rendimiento que esperábamos. Seguramente, es porqué no estamos entrenando correctamente, pero también porque la dieta es desequilibrada.

Para realizar una nutrición sana y equilibrada, hemos  de tener un cierto conocimiento y criterio para saber lo que debemos comer, pero además hemos de dejar de temer algunos alimentos porque creemos que ‘engordan’. De hecho, si así lo miramos, todos los alimentos contienen Kilocalorías y si los ingerimos en exceso, engordarán. Por tanto, debemos desconfiar de todas las dietas y propuestas nutricionales que sin ningún fundamento científico prohíben erróneamente alimentos y nutrientes en la dieta. Pero también, debemos tener en cuenta que cualquier alimento o nutriente ingerido en exceso no es saludable.

La clave de una nutrición sana y equilibrada es comer de todo y disfrutando de todas las comidas.

Tipos de macros y micronutrientes

En los alimentos podemos encontrar de forma básica tres macronutrientes y dos micronutrientes. Los macronutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, mientras que los micronutrientes son las vitaminas y minerales.

Micronutrientes

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Pese a la mala fama que últimamente les preceden, son unos nutrientes indispensables en nuestra nutrición ya que son la fuente de energía principal durante la actividad diaria y también en la actividad física.

Uno de los errores más habituales en las mujeres y deportistas cuando iniciamos una dieta es restringir, en exceso, los hidratos de carbono, pero porcentualmente, son el macronutriente que debemos ingerir en mayor cantidad en nuestra dieta: Se aconseja entre 2 y 4 gramos por kilo de peso y día en función de si queremos bajar peso, hacer una dieta de mantenimiento o bien, subir de peso o volumen. Los hidratos de carbono los encontraremos en cereales y sus derivados, en tubérculos como la patata, legumbres (lentejas, garbanzos,…), frutas y verduras.

Consejo: Es preferible consumir la versión integral de los alimentos que contienen hidratos de carbono: Pasta, pan, cereales,… porque son más ricos en fibras, vitaminas y minerales.

La fibra

Dentro de los hidratos de carbono, hay que destacar la fibra, que es un tipo de hidrato no digerible pero que es esencial para una correcta y equilibrada nutrición.  La fibra, aporta 2 kcal. por gramo y tiene muchísimas funciones: Ayuda al tránsito intestinal, es saciante y regula el nivel de azúcar en sangre porque retrasa la absorción de los hidratos de carbono durante la digestión, pero también reduce el nivel de colesterol en sangre porque disminuye la absorción de grasas. Otra función muy importante de la fibra  es el efecto de estimulación de la fermentación que hace aumentar la masa bacteriana (las ‘bacterias buenas’) en nuestro colon. Este proceso tiene efectos positivos en nuestro organismo, como la mejora de la absorción de nutrientes, un correcto tránsito intestinal, mantenimiento de la inmunidad i la disminución del riesgo de cáncer de colon.

El Dato: Una mujer sedentaria debe ingerir una media de 20-25 gramos de fibra al día, mientras que los requerimientos de fibra en una mujer deportista se elevan hasta los 30-35 gramos por día.

El consejo: Ingiriendo la mayoría de hidratos de carbono en forma integral, tomando dos o tres piezas de frutas al día y comiendo una ración de ensalada y verduras, cada día, llegaréis a los 35 gramos de fibra necesarios en una dieta equilibrada.

 

LAS PROTEÍNAS

Las proteínas nos ayudan a recuperar los tejidos corporales dañados durante el ejercicio, también nos ayudan a mantener o mejorar la masa muscular, protegen nuestro sistema inmunitario, son necesarias para regenerar órganos y tejidos y  son o forman parte de enzimas y hormonas.

Las necesidades proteicas van desde 1 gramo por kilo de peso y día hasta los 2 gramos, según el nivel de actividad o tipo de actividad física que realicemos.

Consejo: Es aconsejable consumir las proteínas de fuentes menos grasas como el pavo, pollo, pescado, lácteos desnatados o semidesnatados,… o legumbres.

Consejo 2: Las dietas vegetarianas pueden realizarse perfectamente, pero se necesitan ingerir más variedad de alimentos proteicos debido a que su valor biológico es menor que la proteína proveniente de los animales.

 

LAS GRASAS

Las grasas son otro macronutriente que en general intentamos reducir al máximo cuando empezamos una dieta. Es un error muy habitual y al mismo tiempo muy grave porque las grasas intervienen, entre otras funciones, en la regulación de nuestro sistema hormonal, nos permiten sintetizar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y también sirven de reserva energética en el organismo.

Las necesidades individuales de grasa van desde los 0,8 gramos por kilo de peso y día hasta 1,2-1,5 gramos por día, en función de nuestro nivel de actividad u objetivos: Bajar de peso o definir, mantenernos o bien, subir de peso o volumen.

Consejo: Es preferible consumir fuentes grasas provenientes de fuentes alimentarias vegetales como el aceite de oliva, frutos secos¸ aguacate,…  o de pescados y carnes. Es aconsejable reducir el consumo de grasas saturadas y eliminar totalmente, las grasas trans.

Micronutrientes

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales, no nos aportan energía (no tienen kilocalorías), pero son necesarios para obtener energía de los macronutrientes y permiten que muchas de las funciones corporales se den correctamente y son indispensables para un buen funcionamiento metabólico.

Las fuentes alimentarias donde podremos encontrar más vitaminas y minerales son las verduras y hortalizas, las frutas, legumbres, frutos secos, carnes, pescados y cereales integrales.

El Dato: Los minerales más importantes en la mujer deportista son el Hierro (carnes, cereales, huevos, legumbres,…) porque lo perdemos en mayor cantidad respecto al hombre debido a la menstruación, el Sodio, Potasio (plátanos, acelgas, remolacha, albaricoque,..), Magnesio (semillas, salvado, chocolate), el Calcio (lácteos), Selenio (huevos, carnes, marisco, fruta…), Cromo (manzana, cebada, maíz, patata…) y Yodo (pescados, mariscos, frutos rojos,…).

El Dato: Las vitaminas a las que debemos prestar más atención son la Vitamina C (cítricos) porque es un potente antioxidante que favorece la absorción del hierro, entre otras funciones, la vitamina E (frutos secos y aceite de oliva) que favorece la recuperación después del ejercicio, la Vitamina D (pescados, lácteos, huevos) y la B12 (Carnes rojas).

 

 

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