La gran duda, qué comer antes y después del entreno...

Muy buenas Guerreras, qué tal? La semana pasada os traje una receta de pan de espelta integral en la que os mencioné la importancia de los hidratos de carbono y que la clave se encontraba en el momento en que se tomaban y sus cantidades... Ello me lleva a hablar hoy de un tema tan controvertido como popular… las comidas pre entreno y post entreno.
Bárbara Munar -
La gran duda, qué comer antes y después del entreno...
La gran duda, qué comer antes y después del entreno...

Muy buenas Guerreras, qué tal? La semana pasada os traje una receta de pan de espelta integral en la que os mencioné la importancia de los hidratos de carbono y que la clave se encontraba en el momento en que se tomaban y sus cantidades... Ello me lleva a hablar hoy de un tema tan controvertido como popular… las comidas pre entreno y post entreno.


Si tu dieta es equilibrada, la comida pre entreno, no es tan importante como la post entreno. Pero, tanto si tu objetivo es ganar masa muscular como reducir grasa, la comida pre entreno debería contener hidratos de bajo índice glucémico (unas tostadas de pan integral) para darte energía sostenida durante todo el entreno. Si llevas varias horas sin comer, esta comida es imprescindible para poder tener suficiente energía para afrontar correctamente todo el entreno y si haces deporte por la mañana, no aconsejo que lo hagas en ayunas, desayunad siempre! Aquí os explico los nutrientes que debe contener un desayuno y también porqué es tan necesario.


La comida post entreno es más importante, porque tiene como objetivo reponer la energía que hemos gastado y recuperar las fibras musculares ‘dañadas durante el ejercicio’.


Algunas de las reacciones fisiológicas que se producen en nuestro cuerpo cuando realizamos ejercicio son la destrucción de fibras musculares (catabolismo muscular) y gasto de energía (grasas y glucógeno). De manera, que la comida post entreno debería ir enfocada a recuperar esta energía que hemos depleccionado (sin recuperar las grasas que hemos perdido), mejorar las reservas de glucógeno, mejorar la síntesis Strawberry milkshakesde proteínas y detener el catabolismo muscular.


Qué debe contener la comida post entreno?


Cada persona y cada metabolismo es diferente y por tanto,  es difícil de cuantificar, pero debéis ingerir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas, y además debéis ingerir líquidos.


Tras el entreno (hablamos de entrenos medios de 45-60 minutos) deberíais ingerir una media de 20 a 25 gramos de proteína junto con 0.5 gramos de hidratos de carbono por cada kilo que peséis. Óbviamente, si realizáis ejercicios a una intensidad más alta o más largos, deberéis ingerir más hidratos porque vuestras reservas de glucógeno se verán más disminuidas.


De manera que, una mujer de sesenta kilos que haya estado haciendo un entreno medio de 45-60 minutos, debería ingerir aproximadamente sobre los 30 gramos de hidratos de carbono.


60x0.5= 30 gramos de hidratos


Una comida post entreno compuesta por agua, proteínas y carbohidratos os ayudará a reponeros del desgaste del ejercicio, a sentiros más energéticas, más fuertes, os ayudará a salvaguardar y mejorar la masa muscular,  a recuperaros más fácilmente y, además,  no engorda!


FELIZ SEMANA GUERRERAS Y A POR TODAS! :)



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