Entrenar según mi ciclo menstrual, ¿sí o no?

¿Debemos adaptar nuestro entrenamiento a nuestro ciclo menstrual? No se trata de dejar de hacer deporte, si no de organizar nuestras sesiones de la forma más óptima, teniendo en cuenta nuestra evolución cíclica hormonal. Nos lo cuenta Bárbara Munar en su blog Mujeres Guerreras
Bárbara Munar -
Entrenar según mi ciclo menstrual, ¿sí o no?
Entrenar según mi ciclo menstrual, ¿sí o no?

¡Muy buenas Guerreras! Hoy os traigo un post muy práctico y lleno de contenido para ayudaros a entrenar mejor según el momento del ciclo menstrual en el que os encontréis... ¿Alguna vez os habéis quedado sorprendidas por lo fuerte que habéis realizado el entreno? o bien, ¿os habéis sentido frustradas por que no rendíais suficiente? La clave de ello, lo tiene nuestro ciclo menstrual y dos hormonas femeninas, los estrógenos y la progesterona; conocer cómo nos influyen en nuestro estado de ánimo y en nuestros niveles de energía, nos ayudará a no sentirnos frustradas los días que no podemos entrenar al cien por cien y a entender, porqué hay momentos en los que estamos más irritables o apáticas. Toda esta información es de gran valor para nosotras porque nos ayudará a conocernos y enfocar nuestro día a día y los entrenamientos sabiendo hasta donde podemos exigirnos.

El ciclo menstrual varía de una mujer a otra, pero redondeándolo, podemos afirmar que dura unos 28 días (en algunas mujeres puede variar desde los 21 a los 35) y se divide en cuatro semanas. El ciclo menstrual comienza con el primer día de regla y las dos primeras semanas (del día 1 al 14), nuestro organismo está más dominado por los estrógenos, una hormona femenina que, a grandes rasgos podríamos decir que, equivale a la testosterona en el hombre. Por tanto durante estas dos semanas, estamos más fuertes y activas.  Las dos últimas semanas (del día 15 al 28), nuestro organismo está más dominado por la progesterona y son días en los que, en mayor o menor medida, estamos más cansadas, apáticas e irritables.

Teniendo en cuenta este planteamiento orientativo, podemos entender nuestros niveles de energía y organizar nuestros entrenos según la semana del ciclo menstrual en la que estamos:

Primera mitad del ciclo menstrual: 1-14

Primera semana

Es lo que se conoce como fase menstrual y se inicia cuando nos viene la regla. Puede durar unos cinco días, en los que el primero, en general, se sangra menos, el segundo y el tercero son los días de más sangrado y los últimos, volvemos a ver cómo disminuye, hasta desaparecer.

A nivel físico notamos como el pecho se nos deshincha, reducimos la retención de líquidos  y empezamos a sentirnos menos cansadas porque la progesterona (que domina las semanas tres y cuatro) da paso a los estrógenos, de forma que notamos que estamos un poco más activas y fuertes que la semana anterior. Sin embargo, todavía no estamos al 100% de nuestras posibilidades porque debido al sangrado perdemos hierro y los niveles de hemoglobina están disminuidos.

Entrenamientos

Es aconsejable que entrenéis siempre al máximo de vuestras capacidades y esforzándoos en cada entreno, sin embargo en esta semana, podríais tomar como guía realizar entrenos  con cargas medias de pesas y entrenamientos interválicos combinados con carreras a una Frecuencia Cardiaca media o elevada.

Segunda semana

Es conocida como la fase postmenstrual. Durante esa semana, nos cansamos menos, nos sentimos más fuertes y rendimos más, debido a que los estrógenos, dominan nuestro sistema hormonal.

Entrenamientos

Podríais tomar como guía realizar entrenos con cargas altas y mucha intensidad con las pesas y entrenamientos interválicos de alta intensidad combinados con carreras intensas.

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Segunda mitad del ciclo menstrual: 15-28

Tercera semana

Los niveles de progesterona empiezan a dominar nuestro sistema hormonal y empezamos a sentir más nerviosismo y apatía, a la vez que tenemos más ansiedad por el dulce y más ganas de comer.

Entrenamientos

Acudir al gimnasio nos ayudará a liberar endorfinas y a sentirnos menos nerviosas.  Durante esta semana es aconsejable realizar entrenos con cargas medias y entrenos de cardio menos exigentes que durante las semanas 1 y 2.

Cuarta semana

Entre los síntomas que podemos sentir es que estamos muy cansadas, apáticas, el pecho y la zona abdominal se nos hincha, estamos más retenidas, padecemos estreñimiento,…

Entrenamientos

Los entrenamientos en sala se pueden hacer con menor peso y más repeticiones, mientras que los entrenamientos de cardio, se pueden realizar con carreras continuas a una frecuencia cardíaca más baja.

El dato:  debéis tener en cuenta que en cada mujer estos ciclos se producen de forma diferente, de manera que los niveles hormonales no se reproducen con la misma exactitud que en el esquema planteado (es una orientación) e incluso, mes a mes puede variar en una misma mujer. De manera, que lo más aconsejable es hacer entrenos intuitivos, es decir, entrenando siempre al máximo de vuestras posibilidades y adaptando la intensidad en función de los niveles de energía que notéis durante el entrenamiento.

Un abrazo tesoros y hasta el próximo miércoles, si tenéis alguna duda, podéis escribirme dejando un comentario aquí abajo o bien, enviándome un mail a info@trendsandfit.com

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