Muy buenas Guerreras, hoy os traigo un post que hace mucho que os quería subir. Se trata de un tema muy discutido, como son las etiquetas nutricionales. Las vemos cada día, todos los alimentos las llevan, nos aportan muchísima información válida, pero pocas veces las leemos y aún menos, las entendemos. Así que hoy, quiero explicaros brevemente como leer las etiquetas nutricionales.
En primer lugar, para llevar una dieta equilibrada, no solo hay que realizar un cuidado proceso de la elaboración de la lista de la compra tal y como os expliqué en su momento, sino que una vez en el supermercado, hemos de fijarnos en los productos y saber interpretar las etiquetas nutricionales. En las etiquetas encontraréis la fecha de caducidad, los ingredientes, la denominación de origen, el lugar donde está envasado, su forma de conservación, alérgenos,… Todo ello, os permitirá escoger los mejores productos en función de vuestras necesidades.
Ingredientes
Generalmente es la primera información que solemos encontrar en la etiqueta nutricional. Es muy importante que tengáis en cuenta que el contenido de los alimentos se dan por orden de cantidad contenida en el producto, de manera que si en una etiqueta leéis que el primer ingrediente es azúcar, sabréis que es un producto muy alto en azúcares.
Información nutricional media
Nos da el valor energético y el contenido en gramos de lo macronutrientes (grasas, hidratos y proteínas) y algunos micronutrientes (sal, colesterol, calcio,…) del producto por 100 gramos o 100 ml.
La porción por ración es un dato que se coloca al lado de la información nutricional media y que da una orientación de la cantidad recomendada de ese producto en una ingesta. La porción por ración nos da el valor energético y el contenido en gramos de los nutrientes en una ración, por ejemplo, 25 gramos. Es muy importante que tengáis en cuenta este dato, porque hay productos como el chocolate, patatas envasadas en las que se recomienda una ración (30 gramos por ejemplo) que, generalmente, siempre se supera.
Valor energético
Es la cantidad de energía que aporta este producto. Podéis encontrarlo interpretado en kilocalorías (Calorías) o en kilojulios.
Grasas
En este apartado debéis tener en cuenta el tipo de grasas que incluye el producto.
Es importante que recordéis que aunque hay grasas muy malas (las grasas trans que debéis evitar siempre), también existen las grasas no tan buenas (saturadas), que debéis ingerir en un máximo de 20 gramos al día y que podéis encontrar en las carnes, quesos, huevos… o las grasas buenas, (las insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas) que consumidas con moderación son muy saludables y nos ayudan a mantener nuestro organismo con un correcto funcionamiento y equilibrio. Las encontraréis en aceites vegetales como el aceite de oliva, frutos secos (nueces, almendras, avellanas,…) y semillas como el sésamo, lino, chía, calabaza,…
Por tanto, debéis intentar no abusar de los alimentos con grasas saturadas y evitar los alimentos que incluyan las grasas trans o hidrogenadas. Las encontraréis sobre todo, en galletas, bollería industrial y en alimentos fritos empaquetados.
El dato: La mujer adulta media no debería consumir más de 20 gramos de grasas saturadas al día (10% aproximado de una dieta media de 2000 Kcal.) y una media de unos 40 gramos de grasas insaturadas (20% aproximado de una dieta media de 2000 Kcal.)
El dato: si la etiqueta contiene 20 gramos o más de grasas por 100 gramos, es un producto alto en grasas. Si contiene entre 5 y 20 es un producto con un contenido medio en grasas y si contiene 5 gramos o menos, es un producto bajo en grasas.
El consejo: Si en la información nutricional no encontráis "grasas trans", entonces podéis revisar los ingredientes, si entre ellos encontráis grasas trans, aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, el producto contiene grasas trans. Por tanto, es recomendable evitarlo.
Hidratos de carbono
En este apartado debéis tener en cuenta el porcentaje de azúcares que nos da la etiqueta. De manera que si hay más de 10 gramos por 100 gramos de producto, es un alimento alto en azúcares; es moderado si tiene entre 2 y 10 gramos y bajo si contiene menos de 2 gramos.
El consejo: recordad que si un producto indica en su etiqueta "bajo en azúcares" o "sin azúcares", no significa que no aporte calorías. Lo mismo sucede con las grasas, si se lee "bajo en grasas" o "sin grasas", no implica que no tenga calorías.
Fibra alimentaria
Es un valor muy importante de la etiqueta, porque cuanto mayor sea su valor, más tardará en digerirse y más saciante será, pero además, también mejorará el tránsito intestinal. Un producto alto en fibra contendrá más de 10 gramos, sus valores serán medios si contiene entre 6 y 10 gramos y será un producto bajo en fibra si contiene menos de 5 gramos.
El dato: recordad que una mujer deportista tiene las necesidades de fibra más elevadas que una mujer sedentaria y por tanto, necesitaréis ingerir una media de unos 30 o 35
Proteínas
Son un nutriente muy importante ya que nos ayudan a recuperar las fibras dañadas durante el ejercicio de manera que debéis escoger alimentos que contengan unos valores altos o medios en proteínas como las carnes, pescados, huevos, seitán, tofu… Un alimento alto en proteínas contendrá más de 20 gramos, un alimento medio ofrecerá entre 10 y 20 gramos por 100 gramos y un alimento bajo proteínas, menos de 10 gramos.
Sal
La sal no se debe eliminar del todo de nuestra dieta ya que es imprescindible para muchos procesos fisiológicos: nos ayuda a controlar la cantidad de agua del organismo, de manera que mantiene el PH de la sangre; ayuda a regular los fluidos del cuerpo, introduciendo agua en el interior de las células, ayuda a transmitir impulsos nerviosos y a la relajación muscular,… Pero la OMS recomienda tomar un máximo de 5 gramos al día, una cifra que, generalmente, se supera con creces. En España, por ejemplo, ingieren una media de casi 9,8 gramos al día. Por tanto, es recomendable que escojáis, en la medida de lo posible, los productos bajos en sal o en sodio. Los alimentos ya nos aportan la sal que necesita el organismo sin necesidad de sumarle alimentos con sal añadida**. Un producto bajo en sal contiene 0,25 gramos de sal o menos por 100 gramos. Un producto bajo en sodio contiene menos de 100 mg. de sodio por 100 gramos. Ya os hablé de la sal también en este post: Pon freno de mano al sodio
Calcio
Es un micronutriente muy importante a tener en cuenta porque nos ayuda a fortalecer nuestros huesos, a prevenir la osteoporosis (muy habitual en la mujer a partir de la menopausia), evitar lesiones habituales en los deportistas,… Un alimento con más de 100mg de calcio por 100 gramos es un producto rico en calcio.
Alérgenos
Es muy importante que los tengáis en cuenta si sois intolerantes o alérgicas. Los encontraréis siempre en la etiqueta mediante símbolos que indican que no contienen gluten, soja, lactosa,… y también por escrito, generalmente, al final del listado de ingredientes en un apartado que suele ir encabezado con el término Advertencias
CalcValor diario (VD) o Ingesta de referencia (IR)
Muy a menudo encontraréis en las etiquetas un dato denominado % VD o IR. Estos datos nos dan el porcentaje que cubre la ración del alimento dentro de las recomendaciones diarias de una persona en un día. Es decir, si una ración del producto contiene el 50% del VD de fibra, quiere decir que comiendo una porción de ese alimento, cubriremos la mitad de las necesidades totales de fibra en un día.
Conservantes, colorantes y potenciadores de sabor
Es muy recomendable que escojáis los alimentos lo más frescos posibles y en la medida de lo posible que no estén envasados. Teniendo en cuenta que es casi imposible hacer una compra completa sin que no haya nada envasado, aquí podéis ver algunos conservantes, colorantes y potenciadores que deberíais evitar en la medida de lo posible. Los encontraréis al final del listado de ingredientes: Glutamato monosódico que es un potenciador del sabor que también lo podéis encontrar como E-620, E-621, E-622,… Nitrito y nitrato de sodio (conservantes) o los colorantes: E-133, E-124, E-102,…
** La excepción a esta regla, sois las deportistas que resistencia, ya que al realizar carreras de larga distancia, elimináis a través del sudor más electrolitos que debéis reponer a través de bebidas isotónicas y/o alimentos con sal para evitar la deshidratación.
