Alimentación y suplementación en competición

Los errores que no podemos cometer en cuestión de alimentación y suplementación el día de la competición
Paloma Rodríguez López, nutricionista deportiva en SportSalud -
Alimentación y suplementación en competición
Alimentación y suplementación en competición
Medicina y salud
Medicina y deporte (blog de Alberto Sacristán)

“La salud se basa en tres pilares fundamentales, alimentación saludable, ejercicio regular y descanso adecuado.“

El día de la competición llega como cúspide de una temporada de exigente preparación de nuestro organismo para llegar al máximo rendimiento. Es importante mantener buenos hábitos durante toda la temporada, especialmente, los días previos a la competición.

Hoy hablamos de algunos factores a tener en cuenta para que cuando llegue el gran día, solo te preocupes de llegar tu meta:


• Hidratos de carbono, el mejor aliado: los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida de nuestro organismo. Se almacenan en músculo e hígado en forma de glucógeno, pero estos depósitos son limitados. Un varón adulto de unos 80 kg y bien nutrido, almacena en su organismo cerca de 500 gramos de este macronutriente, lo que equivale a 2000 kilocalorías. Esta energía es suficiente para una carrera continua de 24 kilómetros a alta intensidad.


Sin embargo, si no se lleva a cabo una adecuada nutrición en los días previos a la competición, estas reservas pueden no llegar llenas a la competición, limitando así el rendimiento.


• Ingesta durante la competición: los depósitos de hidratos de carbono de nuestro organismo son finitos, por lo que es importante ir suplementando durante la competición. Esta suplementación se puede hacer a través de suplementos deportivos como geles, gominolas, barritas, etc. o a través de alimentos específicamente preparados para los requerimientos de cada deportista.


• Lípidos sí, pero no en competición: las grasas, son el segundo nutriente energético preferido de nuestro organismo. Su almacén en el cuerpo, al contrario que los hidratos de carbono, no tiene límites, pudiendo aportar, en un varón sano de unos 80 kg, con un 10% de masa grasa, unas 72.000 kilocalorías. Sin embargo, la utilización de estas en la práctica de ejercicio requiere un aumento en el consumo de oxígeno y cuando trabajas a intensidades altas, el oxígeno puede convertirse en un limitante de la capacidad aeróbica. Es importante trabajar técnicas de entrenamiento para aumentar el consumo de grasas desde el primer minuto y así potenciar el ahorro de glucógeno muscular.

Un consumo de grasas en competición, puede retrasar el vaciamiento gástrico, es decir, enlentecer la digestión y absorción de los nutrientes que ingerimos, causando molestias gastrointestinales. Su consumo es imprescindible, pero no el día de la competición.

• Proteínas, la estructura de nuestro organismo: las proteínas no aportan prácticamente energía durante la práctica de ejercicio; solo se consumen en casos extremos de ayuno. Su consumo durante o después de la competición se justifica por el papel que juega con la glucosa, aumentando la capacidad de almacenaje de esta última. Un exceso en el consumo de proteínas dificultará el vaciamiento gástrico y someterá a nuestro organismo a un estrés añadido para su correcta digestión.

• No experimentar el día de la competición: la nutrición, al igual que la forma física, hay que entrenarla día a día. Es importante probar cada suplemento que consumamos en entrenamientos previos, ya que puede no ser el adecuado para ti. De esta forma, evitarás sorpresas el día de la competición como molestias gastrointestinales u otros efectos adversos.

• Agua, como fuente de vida: la hidratación es esencial cada día, pero más aún, si cabe, el día de la competición. Una hidratación adecuada ayudará a almacenar glucosa en nuestro organismo para poder disponer de ella cuando sea necesaria. Además, regula las funciones corporales, siendo de vital importancia un consumo adecuado durante la práctica de actividad física.

• Clima y altitud, factores a tener en cuenta: la temperatura, la humedad y la altitud, pueden ser determinantes de las pruebas deportivas. Es importante valorar estos factores a la hora de potenciar la hidratación, elegir bien la ropa y el calzado deportivo, valorar la necesidad de realizar adaptaciones al entorno previas a la competición, etcétera. Así evitarás sorpresas como golpes de calor, problemas en el rendimiento e incluso complicaciones más graves que pueden darte un gran susto.

• Descaso, el mejor suplemento: después de tanto tiempo preparándote para el gran día, son múltiples los factores de estrés que pueden dificultar que realices un buen descanso. Sin embargo, una disminución en las horas de sueño el día previo a la prueba deportiva, disminuirá irremediablemente tu rendimiento. Reorganizar tus horarios en los días previos puede ayudarte a rendir al máximo en competición.

• Recuperación: tan importante es el consumo de nutrientes previo a la competición, como durante la prueba y después de ella, en la recuperación. Tras una prueba de elevada intensidad, nuestro organismo es sometido a grandes niveles de estrés metabólico, por lo que una adecuada recuperación de nutrientes, hidratación y descanso es crucial para estar listo para tu siguiente reto. Recuerda que la sensación después de la práctica de ejercicio, es la que te hará volver a entrenar mañana.

• Asesoramiento nutricional: los nutrientes que nos aportan los alimentos son la gasolina que mueve el motor de nuestro organismo, pero es importante consumirlos de forma adecuada. Una adecuada gestión en el consumo de alimentos, suplementación, hidratación y gestión de horarios es vital para optimizar tu rendimiento. Es por ello que cada día cobra más importancia la figura de los profesionales del deporte trabajando de forma multidisciplinar como guías hacia el éxito en tus objetivos.

Es bien sabido que la nutrición es un arma fundamental a la hora de enfrentarnos a una competición, pero son múltiples los factores a tener en cuenta. Es por ello, imprescindible, una correcta gestión nutricional en tu día a día, y más aún, en relación al deporte. Una nutrición adecuada puede potenciar tu rendimiento deportivo. La mejor inversión, es la que haces en ti mismo.

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