5 estrategias para evitar la pájara

Si en la anterior entrega explicamos en qué consistía la pájara del deportista dejando claro que se trata de un vaciamiento de los depósitos de glucógeno (almacén de azúcar ubicado en el hígado y en los músculos), ahora lo que pretendo es mostraros cómo prevenir esta situación de bajón tan desagradable para el deportista con 4 estrategias que son muy fáciles de entender y que, sin embargo, muchas veces pasamos por alto.
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5 estrategias para evitar la pájara
5 estrategias para evitar la pájara
Entrenamiento inteligente
Entrenamiento inteligente (blog de Miguel Ángel Rabanal)

“El entrenamiento sin inteligencia no sirva para nada. ¡¡Sé inteligente y entrena lo mínimo necesario para rendir lo máximo posible!!“

Si en la anterior entrega explicamos en qué consistía la pájara del deportista dejando claro que se trata de un vaciamiento de los depósitos de glucógeno (almacén de azúcar ubicado en el hígado y en los músculos), ahora lo que pretendo es mostraros cómo prevenir esta situación de bajón tan desagradable para el deportista con 4 estrategias que son muy fáciles de entender y que, sin embargo, muchas veces pasamos por alto.

ESTRATEGIA 1:

Empezar la actividad deportiva de una manera suave e ir aumentando la intensidad de manera gradual ya que el metabolismo de las grasas tarda activarse y una fuerte demanda energética al inicio propiciaría un inmediato vaciamiento de los depósitos de glucógeno. De aquí la importancia de hacer un correcto calentamiento.



ESTRATEGIA 2:

Controlar una adecuada ingesta de hidratos tanto antes, como durante y después de hacer deporte, algo bastante descuidado por la mayoría de deportistas que apenas se preocupan de este aspecto.

ANTES, hay que tomar hidratos de carbono (HC) de asimilación lenta (cereales integrales) para asegurarnos una absorción de glucosa sostenida en el tiempo que permita ser utilizada mientras desarrollamos la actividad. Si la ingesta es abundante, como por ejemplo, a través de un plato grande de pasta o un tazón de avena, hay que separarla del momento de hacer deporte unas 2 o 3 horas, mientras que podremos llegar a hacer la ingesta justo antes si lo que ingerimos no supone mucha cantidad, por ejemplo, si se trata de una barrita de cereales. Si en lugar de HC de asimilación lenta optáramos por HC de asimilación rápida como dulces, chocolate o fruta, se produciría la entrada masiva de glucosa al torrente sanguíneo, lo que propiciaría un pico de glucemia que tendría como resultado un aumento de insulina y la conversión de la glucosa en grasa con el correspondiente aumento de peso y merma en el rendimiento.



DURANTE, optaremos por formas de HC que permitan una buena digestión y sean fáciles de tomar como por ejemplo geles, plátanos maduros y bebidas isotónicas. Se tomarán cada 30-60 minutos de ejercicio, y permitirán desacelerar el vaciado de glucógeno del organismo.

DESPUÉS, habrá que tomar HC de asimilación rápida, como por ejemplo zumos de frutas o incluso algún que otro dulce de pastelería. Durante la media hora posterior al ejercicio se mantiene abierta una ventana muscular que nos hace mucho más receptivos a los alimentos dulces y azucarados, de ahí el dicho de tomar agua con azúcar para quitar las agujetas, aunque esto no nos servirá para ese menester, sino para rellenar el glucógeno muscular. Por tanto, este sería el momento del día ideal para consumir alimentos ricos en azúcares simples sin correr el riesgo de que se conviertan en grasa. Tras esta primera ingesta de HC de asimilación rápida se volverá a tomar hidratos de asimilación lenta ya sea en la comida o en la cena, ya que su absorción moderada hará que poco a poco se terminen de rellenar del todo los depósitos de glucógeno.

ESTRATEGIA 3:

Tomar algún estimulante como té o café parece que mejora la combustión de grasas y ahorrar glucógeno, así que si te sientan bien estas sustancias opta por tomarte un té o un café unos 30-40 minutos antes de entrenar o competir.

 

4ESTRATEGIA 4:

Es quizás más importante  que las dos anteriores y consiste en no hacer burradas deportivas sin una adecuada progresión de carga y entrenar en base a nuestro nivel físico, ya que si nos pasamos de madre haciendo heroicidades de fin de semana con los amigos o en una competición más larga a la que estamos preparados, tendremos todas las papeletas para sufrir una pájara.

 

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ESTRATEGIA 5:

Si has respetado las estrategias anteriores, podrás optar por acostumbrar al cuerpo a no depender siempre de la glucosa como combustible pudiendo hacer de vez en cuando entrenamientos en ayunas controlados que propicien lo que se denomina flexibilidad metabólica. Así tus mitocondrias utilizarán distintos tipos de combustible y no solo glucosa, mejorando la quema de grasas (energía casi ilimitada) y ahorrando glucógeno.

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Por MIGUEL ÁNGEL RABANAL SAN ROMÁN

(www.intelligentrunning.es)

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