Siempre que hablamos de un objetivo de hipertrofia (aumento de la masa muscular) pensamos en cargas submáximas con cargas sobre las 10 repeticiones y las 4 series. Sin embargo, debemos aplicar cargas fuera de este objetivo para conseguir nuevas adaptaciones y consecuentemente mejoras en el objetivo de ganar masa muscular.
Hay personas que entrenan continuamente en este margen clásico de hipertrofia, pero no incluir cargas fuera de estos parámetros terminará siendo un limitante para conseguir nuevas mejoras.
En este sentido debemos introducir microciclos de fuerza máxima, de este modo conseguiremos aumentos de fuerza vía neural, es decir ganaremos fuerza no por un mayor tamaño muscular, sino por una mejora en la activación neuromuscular, en lo que se denomina el reclutamiento y sincronización de unidades motrices. Gracias a un entrenamiento puntual de máxima intensidad, nuestro sistema muscular será capaz de conseguir rendimientos mas elevados de fuerza gracias a que es capaz de realizar un trabajo mas coordinado de fibras musculares.
Pero no solo encontramos beneficios a nivel neural, sino también a niveles hormonales. Los aumentos de intensidad influyen de forma directa sobre la estimulación y finalmente la secreción de las hormonas anabólicas como la testosterona. Cargas entre el 85 y el 95% y pausas cortas entre series, provocan una aumento de testosterona en sangre postejercicio, que a su vez estimula la liberación de hormona de crecimiento.
Necesaria para cualquier objetivo
La finalidad del entrenamiento y desarrollo de la fuerza máxima es crear una base sólida, para encima de ella poder desarrollar bien sea, hipertrofia muscular, potencia muscular o resistencia muscular. Todo entrenamiento de musculación y deporte de fuerza, debe trabajarse sobre una adecuada base de adaptaciones a la fuerza máxima. La fuerza máxima representará los pilares sobre los que se asienten de forma sólida otras componentes.
Como observarás parece que todo son ventajas, entonces ¿por qué no entrenar siempre con cargas máximas? La respuesta es bien fácil, simplemente porque terminaríamos lesionándonos. Así que la opción que tenemos es alternar programas clásicos de hipertrofia con periodos muy cortos de trabajos de fuerza máxima.
Ya que sabemos qué hacer, ahora la pregunta es ¿Cómo aplicar un programa de fuerza máxima? Podríamos ver multitud de variables y acercarnos a un entrenamiento altamente competitivo, sin embargo para objetivos de hipertrofia y dentro de un marco de una sala de fitness en cualquier gimnasio, la opción es utilizar un punto intermedio. Aplicar cargas elevadas, justo lo necesario para provocar el estímulo deseado pero al mismo tiempo con el mínimo riesgo de lesión y permitiendo una técnica en la ejecución que todos podamos realizar.
En el alto rendimiento se utilizan ejercicios clásicos de halterofilia que si bien son los más indicados, lo cierto es que la viabilidad y a veces la técnica tan exigente y experiencia necesaria, lo hacen menos indicados. Así que si tu objetivo es entrenar dentro de una sala de fitness con peso libre y máquinas, lo ideal es que puedas aplicarte un programa como el siguiente.
- Si observas la estructura no habrá la triple o cuádruple división de grupos musculares, como mucho dos sesiones serán suficientes.
- Ahora el objetivo no es trabajar grupos musculares de forma analítica, sino movimientos generales de empuje, tracción y/o extensión.
- No se trabajan grupos musculares pequeños como bíceps o deltoides, sino movimientos que involucren a grandes cadenas musculares.
- Las cargas son elevadas, repeticiones cortas y recuperaciones amplias.
En este ejemplo en concreto he decidido diseñar dos sesiones; la primera con un movimientos de extensión de cadera donde trabaja toda la cadena extensora posterior (peso muerto) y otro de press o empuje horizontal como es el press de banca donde trabaja la cadena extensora del tren superior, en la segunda rutina el primer ejercicio es dominante de extensión de rodilla (sentadilla) donde trabajan cuadriceps y glúteos, mientras que el segundo ejercicio es un movimiento de tracción vertical donde la carga se dirige hacia cadena flexora del tren superior. De esta forma hemos conseguido un día trabajar una serie de cadenas y movimientos mientras otro día entrenamos otras cadenas musculares, sin embargo el estimulo hormonal lo conseguimos cada día.
Puedes observar como antes de cada ejercicio se plantean dos series previas submáximas a modo de calentamientos específico y activación muscular profunda antes de acometer las 6 series específicas de fuerza máximas donde debemos aplicar una carga para realizar entre 6 repeticiones como máximo y 4 como mínimo llegando al fallo, para movernos dentro de este margen intenso pero seguro. Podríamos bajar hasta 2 o incuso 1 repetición con una pirámide aumentando la carga, es una posibilidad viable pero desde mi punto excesivamente intensa y muy exigente donde conseguiríamos mayor beneficio pero a cambio de asumir una intensidad muy elevada con un alto riesgo de lesión.Es un ejemplo de referencia que muestra un diseño posible de un microciclo de fuerza máxima para un objetivo de hipertrofia. Podemos realizar mas variaciones, con diferentes ejercicios, métodos y cargas, pero como referencia te dará una idea de cómo debes organizar tus microciclos de fuerza máxima.
Si deseas saber mas sobre diseños de programas de fuerza, este fin de semana tienes la oportunidad de asistir al curso específico sobre “Diseño de programas de fuerza" donde analizaremos y aprenderemos a desarrollar programas de fuerza máxima entre otros. Es hora de que puedas diseñar tus propios programas.Domingo 16 de septiembre en Madrid.
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