Plan para debutar en un triatlón sprint (750-20-5)

En este artículo te presentamos un plan de 6 semanas para debutar en tu primer triatlón de distancia sprint.
Cristina Azanza -
Plan para debutar en un triatlón sprint (750-20-5)
Plan para debutar en un triatlón sprint (750-20-5)

Aquí te presentamos el plan de entrenamiento específico para debutar en la distancia sprint. No te olvides que antes de comenzar con este plan, debes haber realizado entre 4 y 6 semana de preparación de base, gracias a la cual comenzarás el plan con una condición fisica ideal para no lesionarte y disfrutar del entrenamiento. El entrenamiento es muy básico y todas las sesiones están marcadas por tiempo.

 

Lunes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana 1

Natación → 25´suave y variado + trabajo abdominales/lumbares

Carrera → 40´suave y continua

Natación → 3x10´ (1º suave y variado, 2º dos largos ritmo + 2 largos fuerte. 3º suave y variado)

DESCANSO

Ciclismo → 1 h-1 h 30 de rodaje suave

Caminar→ 2 horas caminata de montaña

Semana 2

Natación → 3x10´(1º 10´ suave y variado. 2º 2 largos resp lado bueno + 2 largos resp lado malo + 2 largos respi cada 3 brazadas. 3º 10´suave y variado)

Carrera → 15´ trote suave + 15´ (2´ buen ritmo + 3´ suaves) + 10´ suaves

Natación → 10´ nado suave y variado + 15´ (4 largos buen ritmo + 2 largos suaves) +10´ nado suave y variado

DESCANSO

"Cacos"→ Caminar+correr: 20´ caminar + 15´ carrera + 20´ caminar + 15´ carrera (2´ ritmo alegre + 3´ suaves) + 20´ caminar

Ciclismo → 40´ suave + 3x5´ ritmo medio R=3´suave. 15´ rodjae suave

Semana 3

Natación → 2x15´(1º suave y variado. 2º 2 largos ritmo alegre + 1 largo suave) +

10´ suave y variado

Carrera → 15´ suave + 15´ progresando cada 5´  + 10´ suave

Natación → 15´suave y variado + 2x10´ (1º 2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto. 2º 4 largo cada 3 + 2 largos cada 2) + 15´ suave y variado

DESCANSO

Ciclismo + Carrera → Transición: 50´ ciclismo suave + carrera seguida: 15´ trote suave

Ciclismo → 1 h 30 suave

Semana 4

Natación → 30´suave y variado

Carrera → 15´ suave + 2x(2´ ritmo + 1´ suave + 1´ más ritmo + 1´ suave + 30” fuerte + 1´30” suave) + 10´ suaves

Ciclismo → 1 h 30 rodaje suave

Natación → 15´ suave y variado + 20´ (6 largos ritmo + 2 suaves otro estilo) + 10´ suave y variado

Ciclismo + Carrera → Transición: 1 hora suave de ciclismo + carrera seguida: 10´ suave + 5´ ritmo + 5´ suave

Ciclismo → 40´ rodaje suave + 4x2´de cuesta R=bajada + 10´ rodaje en llano buen ritmo + 10´ suaves

Semana 5

Natación → 15´suave y variado

10´ (1 largo ritmo + 1 largo suave)

15´ suave y variado

 

Carrera → 10´ suave + 25´ (3´ ritmo + 2´ suaves) + 5´ suaves

Natación → 40´ nado continuo (7 largos suaves + 1 largo progresando)

DESCANSO

Ciclismo + Carrera → Transición: 1 hora suave de ciclismo + carrera seguida: 10´ suave + 5´ ritmo + 5´ suave

Ciclismo → 1 h 30 de rodaje suave

Semana 6

Natación → 20´de nado suave y variado

Carrera → 20´ suave + 4x30" progresivos R=1´suave + 5´ trote muy suave

Natación → 15´ suave + 4x1 largo fuerte, SPRINT!!! R=1 largo + 5´ nado suave

DESCANSO

Ciclismo →30´suaves +  4x30” progresivos R= 2´ suaves + 10´ suaves

TRIATLÓN. BUEN DEBUT

*Día semanal de descanso: Martes

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