Ensalada templada de espinacas, calabaza, cebolla y almendras

Con el frío apetecen platos calientes; esta ensalada combina las espinacas frescas con la calabaza y cebolla calientes.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Ensalada templada de espinacas, calabaza, cebolla y almendras
Ensalada templada de espinacas, calabaza, cebolla y almendras

Un plato templado muy bajo en calorías y muy rico en vitamina A para mantener el peso y cuidar tus defensas cuando entrenas en invierno.

Tiempo de preparación: 30 mintuos

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 rodajas de calabaza grandes
  • 1 cebolla grande
  • 1 bolsa de espinacas frescas
  • 2 cucharadas de almendras cortadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva vírgen extra
  • 1 cucharada de chutney de naranja y jengibre

Elaboración

Pela y corta en dados las rodajas de calabaza y parte en 4 trozos la cebolla. Coloca los vegetales en una fuente en el horno a 120ºC y añade la cucharada de aceite. Deja en el horno unos 20 minutos o hasta que la calabaza y la cebolla estén tiernas y un poquito doradas. Pasa a una fuente de ensalada para servir templada, añadiendo las hojas de espinacas frescas en el último momento para que estén crujientes. Decora con las almendras fileteadas y un par de cucharadas de chutney de naranja y jengibre que puedes sustituir por mermelada de naranja amarga diluida en 2 cucharadas de vinagre.

Valor nutricional por ración

  • Peso por ración: 159 g
  • Calorías por ración: 112 calorías
  •  Hidratos de carbono: 11 g / 4% de la CDR
  • Fibra: 3 g / 11% de la CDR
  • Grasas: 7 g / 11% de la CDR
  • Proteínas: 3 g / 6% de la CDR
  • Vitamina A: 5.711 UI / 114% de la CDR
  • Vitamina C: 10 mg / 17% de la CDR
  • Vitamina K: 39,2 mg / 49% de la CDR
  • Magnesio: 38,7 mg / 10% de la CDR
  • Potasio: 389 mg / 11% de la CDR
  • Manganeso: 0,4 mg / 18% de la CDR

(*)CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías al día.

Alimento clave

La calabaza de invierno es una hortaliza baja en calorías y rica en sabor y vitamina A. La calabaza es un alimento muy recomendable para las personas deportistas, nos ayuda a proteger las mucosas respiratorias de los entrenamientos al aire frío, que deshidratan las mucosas y debilitan el pulmón, volviéndonos más vulnerables a gripes, resfriados  e infecciones del aparato respiratorio. La calabaza tiene un sabor dulce y suave que combina bien en purés y cremas de verduras para los niños y personas que no toman verduras habitualmente. También es muy popular en bizcochos y cremas o para hacer cabello de ángel y guardar para todo el año. Es muy rica en fibra y ayuda a controlar el apetito. Regula el sistema digestivo, tanto en caso de diarrea como de estreñimiento. En invierno las calabazas son mucho más antioxidantes porque aportan muchos más betacarotenos, de ahí que sean mucho más anaranjadas. Por esta razón, previenen el cáncer, controlan la presión arterial y mantienen la salud cardiovascular. Y aún hay más, las calabazas ayudan a regular la glucosa y a regenerar las células dañadas del páncreas en diabetes, según han encontrado en un estudio chino realizado con ratas diabéticas alimentadas con extracto de calabaza. Acuérdate de guardar las calabazas en un lugar fresco, seco y bien ventilado, así se mantendrán durante todo el invierno.

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