¿Existen de verdad los alimentos quema grasas?

¿Sabes que hay alimentos que activan el metabolismo y ayudan a quemar las grasas? Pon al día la lista de la compra con los alimentos que reducen tus michelines.
Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Existen de verdad los alimentos quema grasas?
¿Existen de verdad los alimentos quema grasas?

La respuesta es que ningún alimento te hace quemar más grasa por sí sólo, porque para quemar grasas de forma eficaz lo que necesitas es moverte y hacer ejercicio. Pero hay pequeños "atajos" que hacen que las sustancias relacionadas con la obtención de energía a partir de las células de la grasa funcionen mejor y sean más eficaces. Son alimentos ricos en aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios para que el proceso funcione correctamente y se puedan liberar las grasas de las células adiposas y ser transformadas o "quemadas" en las células para obtener energía.

No son alimentos milagrosos, pero son una buena ayudita para eliminar de una vez los michelines al mismo tiempo que empiezas a hacer ejercicio o cambias la rutina de entrenamiento por una más eficaz para perder peso. No te vamos a engañar, es imposible quemar más grasa de forma natural si no te mueves, pero sí que puedes conocer bien los mecanismos de proceso de la grasa en tu cuerpo cuando ingieres alimentos y qué hormonas y sustancias están relacionadas, para así "manejar" un poco los hilos del metabolismo de la energía.

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Los alimentos quema-grasas en realidad son necesarios para que las hormonas y sustancias naturales de tu metabolismo puedan trabajar adecuadamente. Descubre los protagonistas del metabolismo energético y podrás comer adecuadamente para alimentarlos.

1. La controladora de la glucosa: la insulina

La hormona principal en el metabolismo es la insulina. Esa hormona se segrega en el páncreas cuando te alimentas y se encarga de detectar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y cuando estos se elevan, se produce más insulina para que la glucosa no se quede en la sangre, pase a las células y se guarde como energía de reserva. A más cantidad de insulina más grasa llega a los tejidos. Los alimentos que hacen que aumente la glucosa en sangre son los alimentos ricos en hidratos de carbono simples como los dulces, el azúcar, los caramelos, las bebidas dulces, e incluso alimentos como la pasta o el arroz muy hecho provocan una respuesta glucémica alta. Si escoges alimentos ricos en fibra o en hidratos de carbono complejos como los de índice glucémico (IG) bajo, puedes rebajar la glucosa en sangre y no "provocar" la respuesta de la insulina, reduciendo la cantidad de grasa de reserva y mejorando el consumo energético.

2. El glucagón adelgaza

Nada que ver con la diarrea… El glucacón es la hormona antagonista de la insulina, se segrega en el páncreas cuando la glucosa en sangre baja. Se encarga de estimular al hígado para que eleve la glucemia (tasa de glucosa en sangre) a base de transformar en azúcar la grasa de las células de reserva. Cuanto más glucagón se segrega, más grasa se "quema". Para conseguir que el glucagón "domine" en la ecuación hay que evitar los alimentos dulces o de IG alto y no pasar hambre, de ahí que debas hacer al menos 5 comidas al día, intentando que no pasen más de 3 horas entre cada una de ellas. Cuanto más estable sean los niveles de glucosa en sangre, más fácil te resultará quemar grasas sin pasar hambre.

3. La hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento no sólo se encarga de hacernos crecer cuando somos niños, también es responsable de la formación de tejido en las personas adultas. Pero esta hormona va disminuyendo de nivel hasta la vejez. Las personas obsesionadas con ganar masa muscular han llegado a inyectarse esta hormona para exhibir músculos hipertrofiados. No hace falta que juegues con tu salud para ayudar a la hormona del crecimiento, basta que tengas en cuenta que esta hormona actúa cuando dormimos, de ahí la importancia del descanso para ayudarte a asimilar un entrenamiento. Cuando duermes la hormona del crecimiento se encarga de regenerar y crear nuevas células musculares y en este proceso consigue la energía almacenada en la grasa de las células del tejido adiposo. Por eso es normal pesar menos por la mañana que por la noche.

¿Cómo conseguirlo? La hormona del crecimiento necesita dos aminoácidos principalmente: arginina y lisina, por eso es importante aumentar la dosis de alimentos ricos en ellos como copos de avena, lácteos y derivados, huevos y carne de aves sin grasa. Además necesita vitamina C y vitamina
B6 por lo que también es importante tomar alimentos como pimientos, brécol, col, bayas, kiwi y cítricos por un lado, junto a levadura de cerveza, cereales integrales, germen de trigo, salmón, frutos secos y legumbres.

4. Carnitina

La carnitina no sólo es un suplemento para perder peso, en realidad es una molécula natural que interviene en el transporte de las moléculas de grasa desde las células adiposas a las mitocondrias de las células que necesitan energía. Es como el tren donde viaja el carbón que se lleva a quemar a una central térmica.

¿Cómo conseguirlo? Para sintetizar carnitina de forma natural nuestro cuerpo necesita dos aminoácidos: lisina y metionina. La lisina se encuentra en los lácteos, huevos, carnes, mientras que la metionina procede de la carne de cordero, ternera y aves. Las personas vegetarianas y con exceso de peso suelen tener carencias de metionina al no tomar alimentos de origen animal.

5. Taurina

Es un estimulante potente, un aminoácido que hace que la glándula pituitaria segrege hormonas para mantener el estado de alerta y para extraer la grasa de reserva de forma que dispongamos de energía para la actividad extra que se avecina.

¿Cómo conseguirlo? Además de las bebidas energéticas, puedes encontrar taurina en crustáceos,
marisco y carne.

6. Hormonas del estrés

No todo es negativo en cuestiones de estrés. Si la sabes manejar, un poco de tensión te ayuda a  adelgazar. Las hormonas adrenalina y noradrenalina inhiben la producción de insulina en el páncreas, así se queman más grasas para producir energía para mantener el estado de alerta ante situaciones estresantes.

Otra hormona del estrés es la cortisona que también libera las grasas de las células adiposas. Es una de las razones por las que la gente pierde peso después de situaciones trágicas o peligrosas.

¿Cómo conseguirlo? No es cuestión de trabajar horas extra y conseguir que tu superior te grite más, ni de ponerse en peligro, mejor aumenta la dosis de vitamina C para que las hormonas del estrés trabajen mejor.

7. Metionina

La metiona es un aminoácido esencial lo que significa que necesitas obtenerlo a partir de alimentos porque no puede ser sintetizado por el organismo. Se encarga de la degradación de proteínas y lípidos, estimula la producción de adrenalina a la vez que es uno de los componentes de las proteínas del tejido muscular. Cuando los niveles de metionina en sangre bajan, uno de los síntomas más normales es la fatiga y el cansancio.

¿Cómo conseguirlo? Encuentras metionina en la yema de huevo, carne, pescado, aves, yogur, queso y lentejas.

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→ La dieta sin ejercicio disminuye el metabolismo

Está claro que una dieta baja en calorías te ayuda a perder peso, pero en la mayoría de las personas ese peso se recupera al volver a una dieta normal, incluso aunque la ingesta de calorías sea la mínima para tu peso y edad. La razón es que las dietas sin ejercicio disminuyen el metabolismo basal, bien porque los kilos perdidos correspondan a grasa corporal y músculo o porque los hábitos de vida no han cambiado. Perder músculo es el gran error de las dietas, ya que es el tejido quemagrasa por excelencia, por eso es tan importante hacer deporte cuando haces dieta: hay que evitar la pérdida de masa muscular y lograr que todos los kilos perdidos sean de grasa.

 → Pero puede que a pesar del ejercicio no adelgaces ¿Estás saboteando tu metabolismo?

Si te dedicas a hacer cardio como un loco mientras comes lo mínimo para sobrevivir, puedes conseguir el efecto contrario y no perder ni un gramo porque el metabolismo se enlentece para sobrevivir a tu "erróneo" plan adelgazante. Se adapta y se hace muy eficiente para aprovechar cada caloría que ingieres sin gastar tus reservas grasas. Las necesidades de calorías medias para deportistas son 1.500 calorías para mujeres y 1.800 calorías para hombres. Las personas con predisposición a engordar tienen "genes ahorradores" que se activan al comer menos de lo necesario y entrenar aeróbico solamente. En realidad son muy eficientes y evolucionados porque con pocas calorías siguen manteniendo sus reservas, pero para mantener el metabolismo activo hay que cambiar de enfoque.

Necesitas cubrir la tasa metabólica basal, o el número de calorías mínimas que tu cuerpo necesita para las funciones básicas.

→ El secreto para no engordar

¿Por qué hay personas que comen lo que quieren y no engordan? Las últimas investigaciones están descubriendo que en el tema de adelgazar hay algo más que calorías. La genética, hormonas, nuestro estilo de vida, las horas de sueño, los alimentos, etc. tienen mucho que decir a la hora de perder peso de una forma eficaz y saludable. La inflamación también es un factor en contra de una figura delgada. Cuando hay una reacción inflamatoria las personas tienen más dificultad para perder peso e incluso ganan kilos con dietas bajas en calorías. Los especialistas piensan que la inflamación interfiere con la leptina, una hormona que ayuda a controlar el apetito y el metabolismo. En una persona de peso normal la leptina se eleva cuando aumenta la grasa corporal, manda una señal al cerebro de que debe aumentar el metabolismo y disminuir el apetito. En las personas obesas, la leptina no funciona por lo que el cuerpo no puede regular sus reservas de grasas. La inflamación está causada por muchos factores: estrés, falta de ejercicio y exposición a toxinas, y se asocia a problemas más graves como enfermedades cardiacas y artritis. Los alimentos que comemos pueden provocar y empeorar la inflamación, especialmente una dieta rica en grasas saturadas y trans, azúcares y carnes rojas. La solución más simple es comer alimentos que disminuyan la inflamación como manzanas, almendras, nueces, pimientos, salmón, atún, etc. que actúan como un antiinflamatorio natural y ayudan a reducir y eliminar la inflamación. Así se puede llegar a perder el peso extra sin seguir una dieta extrema.

  • Varía tu alimentación

Una alimentación rutinaria nos hace engordar, comer un poco de todo nos asegura el aporte de todas las sustancias que te ayudan a quemar grasa y aún hay más: comer variado hace que quememos más calorías en el proceso de digestión. Si todos los días comes la misma ensalada de lechuga con tomate, al final engordarás por el simple hecho de que tu organismo entra en situación de hambre y se activan los mecanismos de reserva de grasa extra.

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Una vez que conoces los protagonistas de la película ahora no te olvides de los actores secundarios. Alimenta tu metabolismo energético para quemar más eficazmente la grasa.

→ Proteínas

Las proteínas aumentan el estado de alerta y nos hacen estar más activos, especialmente el aminoácido tiroxina a partir del cual se sintetizan los neurotransmisores dopamina y norepinefrina, que estimula la actividad y nos mantiene alerta.

¿Cómo conseguirlo? Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas como los cortes de carnes magras (cerdo, ternera), aves (pollo, pavo), huevos, lácteos desnatados y especialmente toma pescados de aguas frías (arenque, salmón, atún, sardinas, etc.) pues además de aportar proteínas son ricos en ácidos grasos omega-3 que te ayudan a quemar las grasas de una forma  ás eficaz.

→ Carbohidratos de IG bajo

No hace falta dejar de comer hidratos de carbono para adelgazar, las dietas que casi los eliminan son muy restrictivas y te dejan por los suelos anímicamente. Si comemos bien podemos adelgazar sin pasar hambre, la clave está en el IG: Índice glucémico, si eliges alimentos de IG bajo, el azúcar en sangre se mantiene constante por lo que conservas la sensación de saciedad más tiempo y sin sentir un bajón de energía. Los carbohidratos suelen producir somnolencia y más apetito porque aumentan los niveles de glucosa en sangre rápidamente. Los alimentos ricos en fibra o hidratos de carbono de bajo IG (índice glucémico) te ayudarán a saciarte más y a no comer tanto, además al no tener somnolencia, mantendrás la actividad y podrás quemar más calorías por el simple hecho de moverte más.

¿Cómo conseguirlo? Los alimentos de IG bajo son los frutos secos naturales, las legumbres cocidas con sal, las cerezas, pomelo, orejones, aceitunas negras, la soja, los yogures bajos en grasas y los cereales integrales como la cebada y centeno y sus derivados.

→ Vitamina C

La vitamina C no sólo tiene una función antioxidante, mantiene sana la piel y las mucosas y refuerza el sistema inmune, también estimula las hormonas "comedoras de grasas" como la noradrenalina que se segrega al tener estrés y la hormona del crecimiento. La carnitina también necesita vitamina C para poder transportar la grasa hasta las mitocondrias donde se queman.

¿Cómo conseguirlo? Los alimentos ricos en vitamina C son la familia de las coles (brécol, coles de Bruselas, coliflor, repollo, etc.), los pimientos, fresas, frutas del bosque, kivis, papaya y los populares cítricos.

→ Potasio

El potasio y el sodio regulan la hidratación y tienen funciones opuestas. El potasio se encarga de extraer el agua de las células y tejidos mientras que el sodio la retiene en su interior. Si hay un desequilibrio y el potasio disminuye, se retiene el agua y te empiezas a hinchar y a ganar peso.

¿Cómo conseguirlo? Los alimentos ricos en potasio son la soja, habas, apio, espinacas, coles, plátano, aguacate, cacao y patatas.

→ Magnesio

El magnesio es un mineral necesario para la formación de huesos y dientes, interviene en la transmisión del impulso nervioso y además activa el metabolismo de los hidratos de carbono y las proteínas. Cuando hay carencia de magnesio aparecen temblores musculares, calambres, cansancio e irritabilidad.

Actualmente los vegetales tienen hasta un 50% menos magnesio que hace 90 años, debido a que el suelo se está empobreciendo por la agricultura intensiva.

¿Cómo conseguirlo? Los alimentos ricos en magnesio son las verduras de hoja verde como las espinacas y acelgas, las legumbres como garbanzos, soja y judías blancas, los cereales integrales y los frutos secos.

→ Yodo

El yodo es esencial para el metabolismo porque es necesario para formar y activar la precursora de la tiroxina, una hormona tiroidea de la glándula tiroides. La carencia de yodo está asociada a obesidad, pues las hormonas tiroideas se encargan de regular el proceso de conversión de los alimentos en energía. Cuando no hay yodo el metabolismo es más lento y se consumen menos calorías.

¿Cómo conseguirlo? Puedes encontrar yodo en los alimentos de origen marino: algas, salmón, merluza, mariscos y sal yodada. También hay yodo en alimentos como las setas y en algunas hortalizas que crecen en tierras más ricas en este elemento mineral.

→ Cromo

El cromo está relacionado con la insulina y es necesario para disminuir la glucosa en sangre y movilizar la grasa de las células adiposas. La falta de cromo aparece en forma de cansancio, agotamiento y depresión.

¿Cómo conseguirlo? Los alimentos ricos en cromo son la yema de huevo, levadura de cerveza, la carne de ternera, las ciruelas, los cereales integrales, el brécol, las nueces y los quesos.

→ Calcio

El calcio no sólo interviene en la formación de huesos y dientes, también ayuda a la transmisión del impulso nervioso y muscular y es imprescindible para la coagulación de la sangre. Las últimas investigaciones han encontrado un efecto "adelgazante" en las dietas ricas en calcio, porque parece que también activa procesos metabólicos relacionados con la energía que aceleran la pérdida de grasa, especialmente si el calcio proviene de los lácteos.

¿Cómo conseguirlo? Los alimentos ricos en calcio son los lácteos y derivados como el yogur y quesos, también hay calcio en algas, brécol, coles, soja, almendras y sésamo..

→ Comida picante

La capsaína del chile puede ayudarte a perder peso. Según un estudio publicado en la revista "Journal of Agricultural and Food Chemistry" realizado en el laboratorio, las células de la grasa mueren cuando se les añade capsaicina al medio de cultivo. Esto no quiere decir que el picante mate la grasa en los humanos pero si que hay una relación entre la comida picante y el aumento de temperatura que provoca que puede hacer que se quemen más calorías extra durante la digestión.

¿Cómo conseguirlo? Todos los alimentos picantes te ayudan a quemar grasas, sólo tienes que controlar a que le añades el toque "hot". Utiliza chiles, guindillas, pimientos de Padrón, tabasco, pimienta y el resto de las especias picantes para aliñar comidas ricas en grasas.

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