Entrenamiento quemagrasa para hacer en casa

Te presentamos dos circuitos para quemar grasa en casa y conseguir un entrenamiento efectivo con medios al alcance de todos.
Domingo Sánchez -
Entrenamiento quemagrasa para hacer en casa
Entrenamiento quemagrasa para hacer en casa

A modo de ejemplos te proponemos dos circuitos de 6 ejercicios para que puedas entrenar en casa de una forma completa, sencilla y económica con los medios descritos. Realiza varias rotaciones hasta conseguir un tiempo total de ejercicios entre 20 y 30 minutos.

Además de la mejora de los niveles de fuerza y tono muscular, este tipo de circuitos aumentan considerablemente el coste metabólico. Los efectos en el aumento del tono muscular consiguen elevar el consumo calórico basal, que en estado de reposo se abastece principalmente de los depósitos de grasa de reserva. Por tanto, si tu objetivo es tonificar y quemar grasa, este tipo de entrenamiento en circuito con trabajos de fuerza-resistencia es una gran solución. Por una parte, proporcionan un consumo calórico elevado por su componente cardiovascular y por otra parte, consiguen una elevación del coste metabólico por mejoras musculares.

Quemagrasas puente lateral Circuito de fuerza
Quemagrasas fondo y salto Circuito de fuerza y cardio

Te vamos a presentar los medios materiales que creemos más interesantes teniendo en cuenta dos criterios que hemos considerado claves para la mayoría. Por una parte, el criterio económico, los más valorados son los medios que nos ofrecen muchas posibilidades de trabajo a un coste mínimo. Y por otra parte, que sean activos y no pasivos, hemos obviado medios de gimnasia pasiva o en los que el estímulo es externo al movimiento generado por la persona, suelen ser medios de un coste elevado, excesivamente artificiales y poco interesantes desde un punto de vista motriz.

Las tres cualidades físicas que podemos entrenar para conseguir nuestros objetivos son el trabajo de la fuerza, la mejora cardiovascular y el aumento de la flexibilidad. Intentaremos ofrecer los medios que consideramos mas interesantes para el trabajo de estas cualidades para que puedas ver como conseguir tus objetivos de una forma realista, práctica y, sobre todo, económica.

Se pueden conseguir grandes mejoras de la condición física entrenando en casa, pero siendo realistas, a medida que se eleva nuestro nivel de forma y nos plantemos objetivos más elevados, se hará necesario recurrir a medios de trabajo de una sala de fitness. En el gimnasio siempre tendremos más posibilidades, alternativas y seguridad en los ejercicios.

Sin embargo, en el aspecto de la motricidad y el control postural, el trabajo con autocargas, pesos libres o superficies inestables, proporciona mayor riqueza motriz que cualquier máquina donde todo está guiado y estabilizado. Así que un entrenamiento con medios alternativos o autocarga resulta mucho más interesante como complemento para deportes o para objetivos de fuerza-resistencia que una máquina analítica y poco natural.

  • Fitness-ball

El balón suizo o fitness-ball, es sin duda nuestro preferido, por su polivalencia y versatilidad. Lo podemos utilizar tanto para trabajos de fuerza con el propio balón, o como medio auxiliar de apoyo, también en algunas ocasiones como medio para el trabajo de la resistencia aeróbica con entrenamientos cardiovasculares dinámicos.

Es un medio muy económico y que no necesita ningún mantenimiento, está construido en PVC de alta resistencia que si se perfora no explota. Además lo puedes utilizar como silla de trabajo en casa, los beneficios a nivel postural son significativos cuando cambias tu silla por un fitness-ball.

El fitness-ball nos puede servir perfectamente como banco polivalente. Muchas personas invierten en un banco para tumbarse y trabajar con pesos, un banco para abdominales, un banco para realizar estiramientos… con el balón puedes tener todas estas posibilidades. Podrás tumbarte sobre el balón, la forma esférica se adaptará a la forma natural de tu espalda y además la inestabilidad proporcionara una mayor participación de la musculatura profunda, esto hará que trabajen tus músculos posturales profundos y mejore tu estabilidad y postura. Para el trabajo de la musculatura del tronco, como abdominales y lumbares, es sin duda uno de los mejores medios, se ha utilizado durante décadas en la rehabilitación de lesiones y ahora se utiliza incluso en el alto rendimiento deportivo.

  • Bosu

Lo que empezó siendo tan solo una plataforma de estabilidad, ha terminado siendo un medio muy polivalente para todo tipo de trabajo.

Se pueden realizar multitud de trabajos cardiovasculares a modo de step, pero en este caso con una pisada inestable donde se provoca mayor actividad neuromuscular. Es un medio muy apropiado para deportistas que desean ver una transferencia de un entrenamiento casero a su deporte. Para el resto de usuarios, el bosu supone un reto divertido para trabajar cardiovascularmente, al ser reactivo es mucho más divertido y motivante que el clásico step.

Por otra parte, tiene la particularidad de que se puede utilizar por ambos lados, de ahí su nombre, BOSU es el acrónimo de "both sides up". Podemos utilizar la superficie cóncava apoyando la parte plana en el suelo, o darle la vuelta y utilizar la superficie plana apoyando sobre el suelo la zona cóncava. Su media semiesfera deformable por la superficie cóncava, resulta muy interesante como medio de apoyo en multitud de ejercicios abdominales. Su forma esférica se adapta a la curvatura natural de la columna, proporcionando una combinación perfecta de comodidad, seguridad e inestabilidad.

  • Bandas elásticas

Los tensores y bandas elásticas, siempre han sido uno de mis favoritos para entrenamientos personales. Con un poco de imaginación y un punto de anclaje, te puedes fabricar cualquier ejercicio. A diferencia de las mancuernas, con los tensores tenemos la posibilidad de modificar los vectores de fuerza, proponiendo fuerzas de resistencia en la angulación deseada para la acción muscular que necesitemos.

Otra gran ventaja del trabajo con las bandas elásticas es que podemos seleccionar varios grados de intensidad, basta con realizar un agarre más corto, o disponer de varios tensores con diferentes grados de dureza. Las bandas elásticas aportan mayor posibilidades de trabajo y comodidad, es buena opción disponer de una banda de unos dos metros y para trabajos donde necesites mayor intensidad tan solo necesitarás ponerla doble o incluso triple, por otra parte, se adaptan mejor al cuerpo cuando necesites sujetarlas en un pie, espalda, pierna, etc. La única desventaja con respecto a los tensores es que suelen deteriorarse con mayor rapidez. Para alargar su vida útil, mantenlas en un lugar seco y oscuro, tan solo espolvoréalas con talco de vez en cuando.

  • Aparatos cardiovasculares

En algunas ocasiones, cuando las inclemencias del tiempo nos lo impiden o cuando disponemos de pocas horas de sol, una alternativa al trabajo cardiovascular al aire libre es la utilización de alguna máquina cardiovascular. En este aspecto, son muchas las que podemos encontrar hoy en día en el mercado, desde cintas de correr con aire acondicionado y pantallas de plasma, hasta ministep que caben debajo de la cama.

Desde un punto de vista práctico y valorando las ventajas que nos ofrecen, las máquinas que merecen la pena para un entrenamiento cardiovascular en casa son dos: o bien una bici estática o bien una elíptica.

La bici estática es buena opción para personas que suelen montar en bici, también es quizás la opción más económica ya que encontraremos un gran abanico de posibilidades en el mercado. En el mercado ya existen modelos donde la resistencia es magnética, además de que el peso es mucho menor, no necesita mantenimiento y el ruido generado es prácticamente nulo.

La elíptica, es sin duda la más interesante. Es un medio sin impacto y en que podemos movilizar tanto el tren inferior, como el superior, sin olvidar el trabajo del tronco como estabilizador. Es un movimiento cíclico, muy natural, y donde la postura aunque es erguida no recibe cargas lesivas. La posibilidad del trabajo del tren superior, permitirá un trabajo de los grupos musculares de la espalda, acondicionando también estos músculos fásicos. El gran inconveniente de estos medios, es que ocupan bastante espacio y los precios también suelen ser más elevados, ya que conllevan elementos mecánicos más complejos que una bici.

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