Las claves para adelgazar con ejercicio del Club Pérdida de Peso

Con estos consejos podrás mantenerte en tu peso ideal y seguir trabajando en conseguir el cuerpo que quieres sin pasar hambre ni un solo día.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Las claves para adelgazar con ejercicio del Club Pérdida de Peso
Las claves para adelgazar con ejercicio del Club Pérdida de Peso

Perder peso no tiene por qué convertirse en un sufrimiento ni tienes por qué pasar hambre, si ya has seguido la dieta que te proponemos en el Club Pérdida de Peso ahora te dejamos unos cuantos consejo para que mantengas tu peso o lo sigas reduciendo incluyendo el ejercicio en tus rutinas diarias.

Las claves para adelgazar con ejercicio

- El pulsómetro es tu aliado, es muy importante que conozcas tu ritmo cardiaco para saber si trabajas en aeróbico o en anaeróbico. La combinación de ambos tipos de ejercicio cada semana te dará el cuerpo que buscas. No sólo delgado, también tonificado.

- El ejercicio aeróbico o cardiovascular se realiza a intensidades del 65-75% de tu frecuencia cardiaca máxima y durante un tiempo de 45-70 minutos. Un truco fácil es que si puedes hablar mientras andas, pedaleas en bici o corres, etc., estás en aeróbico.

- El ejercicio anaeróbico o de alta intensidad se realiza a más del 75% de tu frecuencia cardiaca máxima y durante un tiempo de 10-20 minutos. Es fácil saberlo porque es cuando no puedes hablar, sudas como un ‘pollo’ y no podrías hacer más ejercicio al acabar.

- Intenta hacer cada día un mínimo de 20 minutos de ejercicio y un máximo de 75 minutos.

- Aprovecha los fines de semana para hacer ‘tiradas largas’, o aeróbicas de más de una hora. Anda, ve a la montaña, monta en bici, patina, nada, etc.

- Ponte un plan variado. Por ejemplo, los lunes, jueves y sábado, haz ejercicio cardiovascular. Los martes y miércoles y domingos trabaja intensidad y fuerza muscular. Y un día a la semana déjalo de ‘descanso activo’, anda, practica yoga o Pilates, estiramientos, etc.

- Convierte el ejercicio en una droga, al practicar deporte tu cerebro segrega endorfinas, un opiáceo natural que provoca sensaciones de euforia y felicidad. Si disfrutas cuando “sufres” ya eres un adicto al deporte, y tu vida cambiará.

- Aprende cuando hay que parar, que luego vienen las lesiones. Sudar está bien, y hay que llegar a esforzarse hasta sentirnos incómodos, fuera de la zona de confort en cada ejercicio, pero sin sentir dolor. Si te duele, para y acude al especialista.

- No te olvides nunca del calentamiento al empezar, llevar una buena respiración y realizar estiramientos al final. Hay que evitar lesiones y llegar a tener un cuerpo joven, activo, delgado, tonificado…y flexible para toda la vida.

Plan de entrenamiento

Lunes
60 minutos de ejercicio cardiovascular (correr, bicicleta, natación)

Martes
10 minutos de ejercicio cardiovascular más 30 minutos de circuito de fuerza

Miércoles
10 minutos de ejercicio cardiovascular más 30 minutos de circuito de fuerza

Jueves
60 minutos de ejercicio cardiovascular

Viernes
Descanso, aprovecha para pasear, ir de compras, practicar yoga, relajarte, etc.

Sábado
1-3 horas de ejercicio cardiovascular. Anda por la montaña, sal en bicicleta, patina, etc. más 10 minutos de circuito y 5 minutos de estiramientos.

Domingo
1h de ejercicio cardiovascular. Los primeros 20 minutos a ritmo bajo, 15 minutos intensidad medio-alta, 5 minutos a ritmo alto o 10 minutos de cambio de ritmo, y vete bajando el ritmo para acabar a ritmo bajo. Realiza estiramientos completos.

Ejercicio cardiovascular
Corresponde a cualquier actividad extenuante, en la que notes que pierdes el ritmo respiratorio y te cuesta mantener la marcha. Los más comunes son: correr, bicicleta, natación, remo, aerobic, esquí de fondo, marcha atlética. En general, permiten perder entre 300 y 500 calorías por hora. Otros deportes que pueden ser cardiovasculares si se practican a alta intensidad son el tenis, baloncesto, andar a ritmo alto, patinar, bailar, etc.

Circuito de fuerza
Consiste en 10 repeticiones de cada uno de los 7 ejercicios que te proponemos, respetando la regla de mantenerte por encima del 80% de tu tasa cardiaca.

1.    Zancadas en escalón. Sube y baja de un escalón con la pierna izquierda 10 veces, luego cambia a la pierna derecha y repite otras 10 veces.
2.    Flexiones de brazos. Repite 10 flexiones, al principio puedes hacerlas apoyando las rodillas hasta que consigas tener fuerza en los brazos para elevarte sin apoyo.
3.    Plancha. Aguanta la plancha entre medio y un minuto con el cuerpo recto.
4.    Sentadillas. Separa los pies a la altura de las caderas y apunta ligeramente con los dedos hacia afuera. Agáchate hasta el punto donde te encuentres cómodo y sin dolor en rodilla. Repite 10 veces.
5.    Burpees. Agáchate en sentadilla, da un salto hacia atrás para hacer un fondo, baja, salta hacia delante para ponerte de cuclillas, y salta con los brazos en alto. Repite de 5 a 10 veces.
6.    Tríceps. De espaldas a una silla, apoya las palmas de la mano y sube el peso de tu cuerpo doblando bien los codos y procurando no mover las caderas al subir y bajar. Repite 10 veces.
7.    Abdominales sin encogimientos. Es preferible marcar el ejercicio abdominal, meter tripa en los ejercicios y sin encogimientos intensos. Cuidando la técnica al principio, sin forzar. Y hasta que la barriga vaya bajando y el tronco cogiendo fuerza, no debes trabajar la zona abdominal de forma extrema para no dañar la espalda.

 

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