Tus abdominales a dieta

Grabátelo en la mente y en el abdomen... Combinando ejercicio y una alimentación adecuada, sí es posible lucir la cintura que siempre has soñado.
Yolanda Vázquez Mazariego y Domingo Sánchez -
Tus abdominales a dieta
Tus abdominales a dieta

¿Todavía cuentas los abdominales? Marcar la tableta no es sólo cuestión de hacer 500 abdominales todos los días, hay que seguir una alimentación específica para conseguir definir la musculatura abdominal y mantenerla durante todo el año.

¿Por qué no consigo perder barriga y marcar abdominales? La respuesta no es sencilla, un 50% se debe a la genética y el otro 50% al ejercicio que haces y lo que comes cada día. Normalmente todos fallamos en la alimentación, y sin una buena genética, marcar abdominales es imposible sin controlar lo que comes y sin aprender a identificar y trabajar los músculos abdominales. Si observas a las personas que parecen tener abdominales de nacimiento verás que en realidad tienen una buena postura, nunca llevan la espalda encorvada ni se sientan mal, hasta tumbados en el sofá tienen una gracia natural para meter barriga sin hacer esfuerzos. La postura es mucho más importante para reducir la barriga que pasar una hora diaria haciendo abdominales. Ya no se lleva contar abdominales, se lleva hacer pocos pero bien, a diario y con constancia hasta que de forma inconsciente se consigue mantener activos los músculos abdominales para crear una faja natural que sujeta las vísceras y mantiene la cintura en su sitio sin esfuerzo. Esto lleva su tiempo, por lo que debes tener paciencia y fuerza de voluntad. En este artículo nos vamos a centrar en la alimentación para conseguir un vientre plano sobre el que poder trabajar la musculatura para lucir abdominales.

 

 

Los 13 alimentos antibarriga

Los ejercicios antibarriga

Menú semanal para la dieta de los abdominales

 

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1. Trabajarás la zona abdominal con ejercicios específicos cada día.

2. Harás pequeñas comidas cada 3-4 horas y evitarás comilonas, bebiendo agua de forma constante y en pequeñas cantidades.

3. Evitarás comer los alimentos prohibidos para tus abdominales, como el alcohol, las grasas hidrogenadas, bebidas azucaradas y/o con gas y los fritos y alimentos salados.

4.  Evitarás los carbohidratos sencillos y de alto índice glucémico, y aumentarás la ingesta de fibra, ácidos grasos omega 3 y calcio, proteínas y grasas monoinsaturadas.

5. Aprenderás a andar y a sentarte con la espalda y los abdominales activados durante todo el día (metiendo barriga).

→ ¿Me ayudan los cinturones abdominales con electroestimulación? Sí y no. Sí, si estás haciendo una dieta para perder peso o siguiendo una alimentación equilibrada, además de hacer ejercicio aeróbico y de tonificación al menos 5 veces por semana. Con media hora de electroestimulación al día, verás que vas consiguiendo marcar abdominales en un par de meses si eres constante en su utilización y la dieta con ejercicio. No, si te los pones para ver la tele en el sofá mientras te tomas la cerveza y las tapitas y sigues pagando la cuota del gimnasio para ir un día a la semana, si es que no encuentras una excusa para irte a ver el fútbol en vez de entrenar.

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Cada barriga es un mundo, pero hay tres tipos generales de barrigas que pueden ayudarte a identificar tu problema y a encontrar la solución.

1. Barriga de sobrepeso

Te sobran más de 10 kilos y la grasa se ha ido distribuyendo por todo el cuerpo, puede que la barriga sea lo que más te preocupa, pero no te engañes, tienes que perder peso y grasa en general, porque de nada servirá ponerte a hacer abdominales y seguir la dieta que te proponemos si no adelgazas primero y pierdes kilos y grasa para ponerte en tu peso y evitar los riesgos para la salud del sobrepeso y obesidad.

  • ¿Cómo se soluciona?

Con una dieta baja en calorías y ejercicio diario. Hay que empezar poco a poco para ir perdiendo el peso sin perder masa muscular. Es importante que se haga ejercicio aeróbico al menos 5 días por semana y se trabaje la zona abdominal durante 10 minutos cada día, de forma específica. Los abdominales clásicos si se realizan con la barriga extra pueden provocar una distensión abdominal, por lo que la barriga se endurecerá pero no desaparecerá.

2. Barriga mutante

Es típica de personas delgadas, especialmente mujeres, que tienen tripa plana al levantarse en ayunas y a lo largo del día se va hinchando hasta la hora de acostarse en que aparece cada noche como si de una maldición se tratase. Se debe principalmente a  un problema de hinchazón y gases producidos por una mala digestión de los alimentos y la relajación de los músculos del estómago y abdominales.

  • ¿Cómo se soluciona?

En este caso no es necesario seguir una dieta de adelgazamiento, pues en general ésta barriga se produce en personas que comen sano e incluso poca cantidad pero tienen malas digestiones o una musculatura abdominal débil. Por ello es importante cuidar la flora intestinal con alimentos que aporten bacterias beneficiosas como yogur natural sin azúcar, col fermentada o chucrut, leches fermentadas, kéfir, etc. Además de un buen aporte de fibra soluble para evitar el estreñimiento e ir con regularidad al baño. Es imprescindible reforzar la musculatura abdominal con ejercicios de Pilates, o de core, trabajo abdominal hipopresivo, etc., para el fortalecer el transverso del abdomen.

3. Barriga de piernas finas

Es la típica persona de constitución delgada, con extremidades delgadas y pocos cúmulos de grasa, excepto en la zona abdominal donde aparece una barriga redonda y prominente que puede estar acompañada de michelines en la cintura. Esta barriga es la más peligrosa para el corazón, es típica de los hombres en general, pero puede aparecer en mujeres también y en ellas la grasa se distribuye alrededor de cintura y en el pecho, pero no en caderas, culo y piernas. Cuando aparece este tipo de grasa es importante eliminarla, pues está asociada a la acumulación de grasa alrededor de los órganos vitales como el hígado, corazón, riñón, etc.

  • ¿Cómo se soluciona?

Quizás es la más difícil de reducir, pues tiene una base genética en hombres y mujeres y la edad agudiza el problema, pero no es imposible. Una alimentación equilibrada, baja en grasas, alcohol y fritos, con un plan de ejercicio constante y mucha paciencia serán las claves para bajar la barriga localizada. Es imprescindible realizar 5 días a la semana ejercicio aeróbico, los más indicados son carrera, ciclismo, natación, remo, etc., para cuidar el corazón y mantener limpias las arterias eliminando la grasa acumulada en las vísceras. Además hay que complementar con ejercicios de tonificación muscular general. Evita hacer muchos abdominales hasta que la barriga vaya disminuyendo y céntrate más en fortalecer la musculatura abdominal para ir ganando terreno con paciencia y fuerza de voluntad.

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