Perder peso o perder grasa: el peligro de las dietas restrictivas

Aquí tienes algunos consejos para que pierdas sólo lo que no te hace falta cuando estás afinando tu peso.
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Perder peso o perder grasa: el peligro de las dietas restrictivas
Perder peso o perder grasa: el peligro de las dietas restrictivas

Puede que te sobren unos kilos y quieras perder peso, pero lo normal es que en una dieta se pierda apenas la mitad del peso en grasa y el resto sea músculo y agua, justo lo que necesitamos conservar como deportistas. Aquí tienes algunos consejos para que pierdas sólo lo que no te hace falta cuando estás afinando tu peso.

1. ¿De qué estás hecho?

Usa una báscula de bioimpedancia para conocer tu porcentaje de músculo y grasa antes de empezar la dieta o el entrenamiento intenso. Multiplica tu peso por tu % de grasa y conocerás tu peso graso (ejemplo, pesas 70 kg y tienes un 15% de grasa: 70 x 0.15 = 10’5 kg de grasa). Comprueba cada semana si la pérdida de peso se corresponde con una pérdida de grasa significativa.

En el ejemplo, supón que bajas a 68 kg y sigues teniendo un 15% según la báscula: 68 x 0.15 = 10’2 kg de grasa. Has perdido 2 kg, (70 menos 68), pero de ellos sólo 300 g son de grasa, (10’5 menos 10’2), o sea que no va muy bien la cosa...

2. Elimina calorías, pero controlando: La forma más fácil de perder masa muscular es recortando drásticamente las calorías que tomas, ya que tu cuerpo ralentiza su metabolismo como reacción a este recorte y consume su propio músculo. No cortes más de 300 kcal por día, sobre todo si además estás entrenando fuerte, porque el efecto catabólico sería aún mayor.

3. Proteínas a tope: Si reduces las calorías que tomas para tratar de perder grasa, aumenta el porcentaje de las mismas que proceden de las proteínas, que son de lo que están hechos tus músculos. Lo más fácil es seguir tomando las mismas proteínas que tomabas antes de estar a dieta, eliminando parte de las grasas y los carbohidratos.

4. ¡A la fuerza! Si te vuelves un "animal aeróbico" perderás peso a la vez que haces dieta, pero la mayor pérdida será por el músculo que estarás eliminando. El trabajo de tonificación, intenso, es fundamental para mantener alto tu anabolismo y evitar pérdidas. Además evitarás lesiones en tu deporte. Si haces mucho aeróbico tendrás bastante con 2 sesiones de tonificación de media hora por semana. Si no estás haciendo cardio, haz 3 ó 4 sesiones de musculación por semana.

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