La dieta sin gluten en deportistas sanos

Las cosas están cambiando en nutrición deportiva, nos llega una nueva corriente que elimina el gluten de la dieta deportista, y con él, los platos de pasta y otros cereales que contengan gluten.
Yolanda Vázquez -
La dieta sin gluten en deportistas sanos
La dieta sin gluten en deportistas sanos

 

¿Qué es el gluten y dónde se encuentra?

El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales: trigo, cebada, centeno, espelta, kamut, triticale y posiblemente avena; y que está combinada con almidón. El gluten representa un 80% de las proteínas del trigo y está compuesta de gliadina (la responsable de la celiaquía) y glutenina. Como proteína es una fuente de aminoácidos de origen vegetal, afortunadamente hay muchas fuentes de aminoácidos y de proteínas que no provienen del gluten, ya sea en el mundo vegetal como animal, así que eliminar el gluten por sí solo no provoca carencias nutricionales si la dieta es equilibrada y completa.

¿Qué problemas puede traer a los deportistas?

La intolerancia al gluten puede provocar deficiencias de absorción de nutrientes si las vellosidades intestinales no se regeneran completamente. Los celiacos pueden tener anemias por deficiencias de hierro, ya que la absorción de hierro se hace en la porción proximal del intestino delgado (en el duodeno principalmente) y el ácido fólico se absorbe en el yeyuno. En deportistas con celiaquía, es muy importante controlar las anemias para prevenirla con una dieta rica en hierro de origen animal preferentemente como carnes rojas, berberechos, almejas, mejillones, pescados y de origen vegetal con verduras de hoja verde, frutos secos y algas. También puede haber deficiencias de vitamina D y vitamina B12, aunque no son habituales.

¿Qué razones tienes para eliminar el gluten si no eres una persona celiaca?

Es una decisión personal que debes valorar si eres una persona adulta, esta dieta no es para niños ni adolescentes sin celiaquía.  Si últimamente notas cansancio, dolor muscular, engordas con facilidad, tienes sensación de pesadez, mala digestión, pillas todas las infecciones y no mejoras por más que entrenas, puedes probar a estar unos meses sin gluten y ver cómo reacciona tu cuerpo. Es importante que tengas en cuenta que la dieta sin gluten sin un diagnóstico de enfermedad celiaca (ver el recuadro) también tiene inconvenientes, te va a complicar la vida, y puede que hasta te resulte un poco más cara que la habitual.

El consejo más lógico es probar, si en unos meses los síntomas mejoran o desaparecen, algo está pasando con el gluten, no necesitas eliminar por completo el gluten para toda la vida, pero podrás probarlo ocasionalmente mientras sigues una dieta sin gluten la mayor parte del tiempo. Si después de 3 meses no has notado ninguna mejora, está claro que tu problema no tiene nada que ver con el gluten, habrá que seguir buscando la causa.

 

10 pasos para seguir una dieta sin gluten

1. La base de la dieta sin gluten es eliminar los cereales con gluten: trigo, avena, cebada, centeno, espelta, kamut y triticale, y sus derivados: almidón, harina, sémola, panes, pastas, galletas, salsas.

2. Revisa todos las etiquetas con los ingredientes de los alimentos procesados, ahora hay muchas marcas que ponen la etiqueta "sin gluten", pero la FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España) y otras asociaciones, tienen en  sus páginas de internet listas actualizadas de las marcas y productos que no tienen gluten, que son más fiables. Consulta www.celiacos.org si tienes dudas.

3. Procura tomar la mayor parte de tus comidas hechas en casa o lo más naturales posibles. Es más fácil controlar lo que hay en el plato si lo has comprado y cocinado tú, ya que en la mayoría de los bares y restaurantes se empanan ligeramente las carnes y pescados a la plancha o al horno, o se añaden harinas a las salsas, sopas, legumbres, etc. Lo mismo pasa con los postres y alimentos artesanos, el  99% contienen gluten.

4. Hay ingredientes que contienen gluten disfrazado. Comprueba que en la etiqueta no haya: gluten, cereales, harina, almidones modificados (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E-1450), amiláceos, fécula, fibra, espesantes, sémola, proteína, proteína vegetal, hidrolizado de proteína, malta, extracto de malta, levadura, extracto de levadura, especias y aromas.

5. Debes revisar los alimentos  como cereales de desayuno, geles y barritas energéticas, bebidas deportistas, etc. Los cereales, almidones, hidrolizados de proteínas, etc. suelen ser utilizados como fuente de carbohidratos.

6. Hay que evitar los fritos no hechos en casa, ya que la mayoría de los rebozados llevan harina de trigo o pan rallado y el aceite de freír se suele reutilizar y ha podido ser usado anteriormente con productos con gluten (croquetas, picatostes, embutidos, etc.)

7. Es importante sustituir los alimentos con gluten por otros cereales variados, no sólo maíz y arroz. Ahora puedes encontrar otras opciones como amaranto, quinoa, mijo, sorgo, harinas de maíz, patata, algarroba, etc.

8. Aprende a identificar el símbolo internacional sin gluten, una espiga barrada dentro de un círculo. Así podrás comprar rápidamente sin mirar etiquetas y encontrar alimentos en otros países donde no entiendas el idioma.

9. La mayoría de los embutidos tienen gluten si no indican lo contrario, evita los fiambres, salchichas, foie-gras, patés, embutidos en tripas enharinadas, carnes enlatadas, etc.

10. Las bebidas también pueden contener gluten si tienten malta, especialmente si son bebidas de cereales como el agua de cebada y la cerveza o algunos cafés de máquina.

  • ¿Qué como para sustituir a la pasta antes de una competición?

Si has crecido con la idea de que hay que cenar pasta antes de una prueba de resistencia o un entreno duro, la dieta sin gluten te va a romper los esquemas y puede que te sientas "huérfano" sin tu plato de pasta blanca y pierdas la confianza, algo tan importante en carreras de resistencia como maratones, pruebas ciclistas o triatlones como el entrenamiento y descanso previo. Pero no desesperes porque hay vida después de la pasta.

El día anterior puedes cenar un plato con 3-4 patatas cocidas al vapor como fuente de carbohidratos. No sólo aportan energía, también son ricas en vitamina C (en la piel) con acción antiinflamatoria y antioxidante, ácido fólico para regenerar las células y potasio para la transmisión del impulso nervioso. Un plato de "patatas a lo pobre", con patatas cocidas al vapor, aceite de oliva, orégano y pimentón es una buena opción para sustituir a la pasta.

Otras opciones para recargar carbohidratos son: arroz integral con verduras, arroz caldoso con azafrán, ensaladas de patata cocida con maíz, manzana rallada y zanahoria, etc. Y si eres de estómago delicado, prueba a hacer purés con patata, zanahoria, calabaza, puerro y pechuga de pollo como las papillas de niño. Se digieren fácilmente y son agradables al ser platos calientes de cuchara.

Antes de la prueba, sustituye las barritas de cereales por los plátanos, nueces, piñones, almendras, avellanas, pasas, etc. que también puedes llevar para tomar si el ejercicio va a durar más de una hora. El turrón de toda la vida también es un alimento energético sin gluten, pues la fórmula tradicional no contiene gluten, se hace con almendras, miel y azúcar; ocupa poco espacio y sustituye a las barritas energéticas si lo compras envasado en bolsitas pequeñas.

 

Posibles problemas de la dieta sin gluten

  • Es bastante difícil de eliminar el gluten de la dieta, muchos alimentos no dan información en la lista de ingredientes y hay que revisarlo todo.
  • Puede causar carencia de calcio, zinc, hierro y magnesio si no se sustituyen los cereales con gluten adecuadamente. 
  • Puede aparecer fatiga y cansancio después del ejercicio por la falta de glucógeno muscular de los carbohidratos de los cereales. Para muchas personas deportistas, especialmente triatletas, ciclistas y corredores, la pasta antes de una carrera es vital para tener energía, especialmente si son personas muy delgadas, bajo porcentaje en grasa corporal y buenas digestiones, necesitan carbohidratos de asimilación media-rápida y la pasta es el alimento más popular y fácil de cocinar para ellos.

Cómo mejorar la dieta sin gluten

  • Ampliando la cantidad de cereales sin gluten de la dieta como el maíz, el arroz, la soja, tapioca, amaranto, quinoa, arroz salvaje, etc.
  • Introduciendo germinados de soja y alfalfa en las ensaladas, son muy ricos en vitaminas y minerales.
  • Aumentando las porciones de patatas, ricas en carbohidratos, como fuente de energía.
  • Tomando frutos secos sin tostar para sustituir picoteos, cereales de desayuno, barritas energéticas y además conseguir más minerales.
  • Sustituyendo parte de los derivados del trigo como la harina, el pan y la pasta por harinas y panes de cereales sin gluten (maíz) y pasta de amaranto o quinoa.

 

¿Por qué adelgaza la dieta sin gluten?

Si no eres una persona celiaca y sigues una dieta sin gluten sueles perder peso, especialmente eliminas grasa sin tener la sensación de "estar a dieta" ni pasar hambre, y si entrenas mantienes e incluso ganas masa muscular. Esto es perfecto, y si lo piensas es lógico, ya que tienes que dejar de comer  la mayoría de los alimentos que se prohíben en una dieta baja en calorías: fritos, embutidos, helados, bollería, cremas, salsas, galletas, rebozados, chucherías, chocolate, etc.

La dieta sin gluten también te obliga a cocinar en casa para controlar la manipulación de los alimentos. Y en general, la mayor parte de tus platos van a ser frescos, cocidos al vapor o a cocinados a la plancha y no requieren elaboración ni complicaciones. Es normal que con esta dieta pierdas peso, es baja en grasas y calorías, se digiere fácilmente y es rica en fibra saciante. Muchos especialistas en nutrición piensan que esta es la verdadera razón por la que la dieta sin gluten ayuda a adelgazar.

  • ¿Y por qué puede aumentar la energía eliminar el gluten?

Las personas que eliminan el gluten sin tener un diagnóstico de enfermedad celiaca,  suelen coincidir en la sensación de aumento de energía y buen humor que experimentan  y  que desaparece en cuanto vuelven a la dieta con gluten. Es un sentimiento cada vez más habitual y sin explicación clara.

La razón puede que sea porque perder kilos extra nos hace más rápidos y fuertes y hasta más felices al mirarnos al espejo o al recibir piropos cada día. O puede que sea por otra razón más elaborada y poco estudiada. Y es que algunos especialistas en medicina energética y natural están convencidos de que los cereales que tomamos están tan adulterados por siglos de agricultura intensiva y una selección genética enfocada a producir más cosechas de menos calidad, que el trigo actual es una aberración y nuestro intestino se ha rebelado y no puede digerir su proteína antinatural. Sea cual sea la razón, la dieta sin gluten es una opción para personas adultas. Como siempre decimos en Sport Life, cada persona es diferente y lo que le va bien a una persona le puede ir mal a otra, hay que probar, experimentar personalmente lo que sale nuevo y comprobar las ventajas e inconvenientes de forma responsable.

Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

En noviembre queremos que cuides de ti...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

El espíritu de la maratón más internacional...