Entrenar en ayunas ¿una estrategia quemagrasas?

Descubre si el entrenamiento en ayunas es eficaz para perder peso.
Domingo Sánchez -
Entrenar en ayunas ¿una estrategia quemagrasas?
Entrenar en ayunas ¿una estrategia quemagrasas?

Una estrategia utilizada para acceder de forma significativa a las reservas de grasas es la de realizar una sesión de trabajo cardiovascular en ayunas por la mañana después de haber realizado un circuito metabólico, con elevado coste calórico, de fuerza-resistencia en la tarde o noche anterior y haberlo continuado con una cena baja en hidratos de carbono. La teoría es que con las reservas de glucógeno en gran medida incompletas, el organismo accede de forma más significativa a las reservas de grasa almacenadas, consiguiendo así la pretendida quema de grasa.

La realidad es que esta estrategia, aunque cierta, debería repetirse con mucha frecuencia para realmente obtener una gran quema de grasa de reserva. Y si se repite durante varios días, el resultado es que progresivamente se alcanzará un punto crítico de muy baja reserva de glucógeno y terminarán apareciendo situaciones de hipoglucemia antes de lograr un descenso de las reservas de grasa.

Muchas personas se sienten motivadas con esta estrategia porque aprecian un descenso rápido del peso corporal, pero esta bajada se debe principalmente a la eliminación de agua que contiene el glucógeno almacenado en el músculo. Mi consejo es que puede ser una de las estrategias que utilicemos para conseguir quemar grasa, pero no la única. Sin lugar a dudas, ayuda, pero debemos combinarla con otras acciones sin abusar de ella.

Otro recurso que ayuda a movilizar las grasas, y resulta muy efectivo, es no ingerir alimentos al menos hasta 60 minutos después del ejercicio. Este periodo postejercicio, se caracteriza por un elevado consumo calórico a pesar de no haber actividad física, y es directamente proporcional a la intensidad del entrenamiento previo. Los ejercicios de fuerza multiarticulares o un HIIT, consiguen elevar el coste metabólico incluso durante varias horas posteriores a la finalización del ejercicio.

Es un periodo donde no solo están bajas las reservas de glucógeno, sino que además existe un entorno metabólico y hormonal que favorece la quema de grasas. Aprovecha este momento de entorno fisiológico favorable. Para permitir que el organismo consuma grasas, no comas o ingieras bebidas azucaradas nada más terminar (a no ser que tengas un mareo por hipoglucemia…), si puedes,  intenta respetar unos 60 minutos antes de ingerir nutrientes. No te resultará difícil ya que inmediatamente después de una sesión de  entrenamiento no se tiene sensación de hambre, eso sí, no olvides hidratarte bebiendo abundante agua.

CONSEJO EXPERTO

Si algún día la sesión matinal va ser intensa y deseas un rendimiento máximo, si tienes tiempo entre la cena y la hora de ir a dormir, puedes incluir una “recena” ligera y a base de hidratos de bajo índice glucémico. De esta forma, conseguirás una carga extra de glucógeno, evitando cenas copiosas que puedan derivar a un exceso calórico y como consecuencia, tener un excedente que se almacene
en forma de grasa. Estas son algunas ideas para tomar justo antes de ir a dormir:

- Yogur natural (sin azúcar) con un par de nueces o almendras. Acompañado con alguna grasa saludable amortiguará la asimilación y siempre aportará beneficios.

- Batido pequeño de hidratos y proteína en relación 1/1. Preferiblemente hidratos de asimilación lenta y caseinato como fuente de proteína, asegurando así un metabolismo y una asimilación lenta y progresiva.

- Fruta de bajo índice glucémico como pera y manzana, evita las de alto IG, como la sandía o piña y cereales azucarados en esta última ingesta. 

Suplementación matinal

Hay estudios que muestran que una suplementación de aminoácidos ramificados (BCAA’s) previa al entrenamiento, retrasa la fatiga, evita la degradación de las proteínas y estimula una respuesta anabólica favorable. Existen suplementos específicos para beber denominados “anticatabólicos” que además de aminoácidos ramificados, contienen glutamina, polímeros de glucosa y sales y minerales
para evitar la deshidratación.

También está comprobado que la cafeína estimula el sistema nervioso generando una situación de activación que favorece la quema de grasa. Por esta razón, se suele tomar un café o té verde antes de los entrenamientos matinales. Otra forma de activar el sistema nervioso es tomar alguna bebida energética que contenga cafeína, guaraná, taurina o ginseng. Sea en forma de té, café o bebida energética, es muy importante tomarlas antes del entrenamiento y sin azúcar.

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