En busca de las dietas que funcionan

Analizamos las ventajas e inconvenientes de las dietas "más sanas".
Yolanda Vázquez Mazariego -
En busca de las dietas que funcionan
En busca de las dietas que funcionan

Una dieta de funciona es una dieta que te hace perder peso sin perjudicar tu salud y tus niveles de energía. Que te hace sentir bien. El problema es que hasta los más preocupadas por nuestra salud y nuestra nutrición seguimos a veces dietas que no son tan sanas ni funcionan tan bien como creemos.

La alimentación equilibrada existe, el problema es averiguar dónde está ese equilibrio. Quizá no estás comiendo tan sano como crees. Revisamos las dietas consideradas sanas para que veas en qué te pueden ayudar y en qué pueden perjudicar si decides seguirlas. Yo siempre le digo a la gente que todo en exceso es un veneno, y es que hasta el agua puede matar si decides hidratarte sin medida ya que corres el riesgo de hiponatremia, una condición que se ha puesto de moda después de que varias personas, generalmente mujeres, se murieran corriendo maratones por haber bebido agua sin sales en exceso en los avituallamientos. Para mí, el equilibrio nutricional es difícil también, por eso siempre digo que todos los alimentos tienen un lado bueno y un lado malo, el secreto para alimentarse bien está en variar mucho los menús y comer en pequeñas dosis. No me gusta eliminar un alimento "natural" radicalmente, como ocurre con las dietas que eliminan los carbohidratos o las grasas, o los lácteos, o el gluten, o todo a la vez, si no hay un motivo médico, porque al eliminar grupos de alimentos importantes hay que compensar las carencias con mucho cuidado, y esto requiere esfuerzo y voluntad.

Publicidad

 

Eres la súperwoman de la oficina, al mediodía entrenas o aprovechas para poner al día el correo o las tareas pendientes mientras comes una ensalada frente al ordenador, así además te quitas esos kilitos del fin de semana y evitas tentaciones de la máquina expendedora o el menú casero del restaurante de la esquina, y encima ahorras. Como eres muy "sana", estás muy puesta al día sobre los alimentos que te ayudan a estar mejor, por eso te llevas al trabajo fruta, yogures, ensalada rápida en bolsa, un tupper con pechuga de pollo y arroz cocido, etc., ya que son opciones ligeras y ricas en fibra, agua, proteínas, vitaminas, minerales, etc. Se pueden tener en la neverita o en un hueco en tu mesa y comer frente al ordenador, generalmente sin compañía. Ay, ¿qué tiene de malo esto? Pues que ser tan práctica y eficiente también tiene su precio.

→ Ventajas

  • Es una comida baja en grasas y calorías.
  • Incluye alimentos ricos en fibra y saciantes.
  • Suele incluir mucha fruta y verdura.
  • Ayuda a adelgazar y mantener el peso.
  • Es económica.
  • Se pierde poco tiempo.
  •  No necesita tiempo de preparación.
  • No mancha.

→ Posibles problemas

  • Suele ser comida prefabricada y envasada que puede haber perdido gran parte de las vitaminas y minerales.
  • Es muy baja en proteínas y grasas sanas.
  • Demasiado hipocalórica, puede provocar cansancio y fatiga por falta de energía.
  • Te aísla socialmente del resto de los compañeros.
  • Es monótona y aburrida.
  • Sólo puedes llevar comida para calentar o que se coma cruda.

→ Cómo mejorarla

  • Empieza el día con un desayuno importante y completo (frutas, cereales integrales, lácteos y frutos secos).
  • Equilibra las carencias con una cena a una hora más temprana, pero más completa, con tres platos: primero, segundo y postre.
  • Procura elegir alimentos más frescos y menos envasados.
  • No repitas lo mismo cada día, adáptate a los alimentos de temporada.
  • Si prefieres ensaladas varíalas añadiendo alimentos vegetales diferentes cada día como: legumbres, setas, algas, diferentes tipos de vegetales crudos (lechugas, canónigos, repollo, espinacas, lombarda, etc.)
  • Introduce grasas sanas en tus comidas, en forma de aceite de oliva de 1ª presión en frío, pescados grasos (atún, caballa, sardina, salmón) y frutos secos crudos (nueces, almendras, avellanas, pipas de girasol, etc.)
  • Recuerda introducir alimentos ricos en proteínas en las ensaladas. Los más indicados son: tiras de pollo a la plancha, atún, salmón, caballa, sardinas, huevo duro, tiras de tortilla francesa.

Publicidad

 

Hay muchos deportistas que están convencidas de que los lácteos les sientan mal y perjudican su entrenamiento, por eso los eliminan de su alimentación. La dieta sin lácteos se basa en la idea de que cuando crecemos, nuestro organismo puede dejar de producir la enzima lactasa, que se encarga de digerir el azúcar de la leche (lactosa). En realidad esto no pasa siempre, pues si no has dejado de tomar lácteos y nunca has tenido problemas con ellos, la lactasa no se ha eliminado y sigue funcionando. No sabemos cuántas personas tienen una intolerancia real a la lactosa, hay mucha publicidad en juego. Si tienes problemas de digestión, gases, flatulencias, pesadez, etc. cada vez que tomas un vaso de leche o lácteos y desaparecen cuando no los tomas, vete al médico para comprobar si tienes "alergia a la leche" o intolerancia a la lactosa. Si el resultado es negativo, seguramente la leche te siente mal porque es un alimento difícil de digerir al aportar grasas y proteínas, y los nervios o el estrés pueden afectar a su digestión. Identifica el problema antes de dejar de tomar lácteos, porque son la mejor fuente de calcio para prevenir la osteoporosis. En el caso de ser mujer deportista, nosotras estamos asegurando la salud de nuestros huesos porque el ejercicio físico es la mejor forma de prevenir la osteoporosis, hay que alimentar a los huesos con calcio de la mejor calidad, y el más natural y fácil de absorber es el de la leche y sus derivados.

→ Ventajas

  • Si tienes una intolerancia a la lactosa grave, al eliminar los lácteos, acabarás con tus problemas digestivos o de alergias inmediatamente.
  • Evitar los lácteos suele mejorar los problemas digestivos en las personas con estómagos delicados.
  • Puede ayudarte a perder peso si no tomas mucha leche entera y quesos a diario.

→ Posibles problemas

  • Puede provocar carencias de calcio y vitamina B2.
  • Puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis (falta de calcio).
  • Puede provocar grietas en la lengua y labios (falta de vitamina B2).

→ Cómo mejorarla

  • Si tienes una intolerancia leve, puedes tomar yogures, porque tienen la lactosa parcialmente digerida, y no suelen provocar los problemas de otros lácteos.
  • Come más pescados con espinas para aumentar tu ingesta en calcio. Los pescados más apropiados son las sardinas en lata, anchoas, boquerones y “pescaítos” fritos.
  • Introduce en tu alimentación el berro y prueba con las algas que son ricas en calcio (iziki, wakame).
  • El sésamo y la soja en grano y derivados (leche de soja, tofu, etc.) también proporcionan calcio, así como las almendras, avellanas y la levadura de cerveza.
  • Para aumentar las dosis de vitamina B2, debes tomar una cucharadita de levadura de cerveza con germen de trigo cada mañana. También puedes probar el alga nori, e introducir en tu alimentación filetes de hígado (cerdo, cordero, ternera) una vez por semana.

 

Publicidad

 

Hay cada vez más personas que deciden eliminar las carnes y alimentos de origen animal de su dieta, las mujeres solemos ser más receptivas, bien por cuidar el peso y evitar el exceso de calorías y grasas saturadas de las carnes, o por razones éticas frente al abuso de animales para la alimentación. Otras personas lo hacen por salud para evitar el bombardeo de hormonas y de antibióticos con los que se trata a los animales en ganadería. También hay quién se une al vegetarianismo por religión o filosofía. Sean cuales sean tus motivos, la dieta vegetariana se puede llevar perfectamente, siempre que no caigas en los extremos. Desde el punto de vista nutricional, la versión ovo-lacto-vegetariana es la más saludable, ya que al permitir huevos y lácteos, no pierde ningún nutriente esencial de origen animal.

→ Ventajas

  • Es una dieta ecológica y sostenible respetuosa con el medio ambiente y los animales.
  • Es una dieta baja en grasas saturadas, colesterol y ácido úrico.
  • Es rica en vitaminas y minerales.
  • Rica en sustancias antioxidantes y fitoquímicos de los vegetales.
  • Es rica en energía.                        
  • Está relacionada con una menor incidencia de problemas cardiovasculares, hipertensión, diabetes, alergias, infecciones y un menor riesgo de cáncer.
  • Evita el estreñimiento.
  • Algunos estudios sugieren que atrasa el envejecimiento.


→ Posibles problemas

  • Puede ocasionar anemias ferropénicas por carencias de hierro.
  • Puede provocar carencia de zinc.
  • Puede provocar carencia de calcio si se eliminan los alimentos animales completamente.
  • Al eliminar los pescados, pueden faltar ácidos grasos omega-3.
  • Si es una dieta vegetariana estricta, no aporta vitamina B12.
  • Si no es variada, puede ser pobre en proteínas de alta calidad biológica.
  • Puede provocar aumento de peso por abuso de alimentos dulces, frutos secos o quesos, al eliminar la carne o el pescado como segundo plato.


→ Cómo mejorarla

  • El mejor consejo para seguir una dieta vegetariana es ampliar la información nutricional. Las personas vegetarianas deben ser buenas nutricionistas y conocer las carencias que puede conllevar el eliminar los alimentos animales y cómo pueden ser sustituidos por alimentos vegetales.
  • Amplia tus horizontes. Hay muchas culturas semi-vegetarianas que llevan siglos subsistiendo sin problemas nutricionales, con alimentos que sustituyen las carencias como las algas (iziki, wakame, nori, etc.) las legumbres, los frutos secos (semillas de lino ricas en ácidos grasos omega-3) los cereales integrales, la soja y sus derivados (leche de soja, tofu, yuba, etc.) germinados de cereales y legumbres ricos en proteínas (soja y trigo), alimentos fermentados (chucrut, tempeh, tamari, miso), etc.
  • Suplementa la dieta con alimentos dietéticos naturales como la levadura de cerveza, germen de trigo, polen, jalea real, salvado de trigo, espirulina verde de alfalfa, etc.
  • Si la dieta es vegetariana estricta, debes tomar un suplemento especial para vegetarianos todos los días, sobre todo si practicas deporte, que contenga vitaminas del grupo B, especialmente B12, proteínas, calcio y hierro.

Publicidad

 

Cada vez hay más personas con intolerancia al gluten o celíacas. Tienen un problema digestivo y el gluten, una parte de las semillas de algunos cereales (trigo, la cebada, el centeno y la avena), les provoca reacciones inflamatorias en la mucosa digestiva que se van agravando con el tiempo. Es importante detectar el problema a tiempo para eliminar el gluten de la dieta cuanto antes.

→ Posibles problemas

  • Es bastante difícil de eliminar el gluten de la dieta, muchos alimentos de repostería, panes y salsas contienen harinas de trigo o mezclas que pueden causar intolerancia.
  • Puede causar carencia de calcio, zinc, hierro y magnesio.
  • Puede aparecer fatiga y cansancio después del ejercicio por la falta de glucógeno muscular de los carbohidratos de los cereales (no puedes comer pasta antes de una carrera).

→ Cómo mejorarla

  • Ampliando la cantidad de cereales sin gluten de la dieta como el maíz, el arroz, la soja, tapioca, amaranto, quinoa, arroz salvaje, etc.
  • Introduciendo germinados de soja y alfalfa en las ensaladas, son muy ricos en vitaminas y minerales.
  • Aumentando las porciones de patatas ricas en carbohidratos como fuente de energía
  • Tomando frutos secos sin tostar para conseguir más minerales.
  • Sustituyendo parte de los derivados del trigo como la harina, el pan y la pasta por harinas y panes de cereales sin gluten y pasta de amaranto o quinoa.

Publicidad

 

Después de la moda de la dieta del Dr. Dukan muchos han caído bajo su influencia y han hecho de las dietas sin carbohidratos su dieta básica. En realidad estas dietas llevan muchos años en el mundo del fitness y los gimnasios, podéis preguntar a cualquiera de las chicas de portada de las revistas de fitness en qué consiste su dieta, veréis que sus platos aportan alimentos ricos en proteínas y grasas sanas y reducen los carbohidratos al mínimo. Son muy efectivas a la hora de perder peso porque las proteínas son saciantes y ayudan a mantener la masa muscular, pero requieren una voluntad de hierro y el peso se recupera si no se sigue la etapa de mantenimiento a rajatabla.

→ Ventajas

  • Se pierde peso rápidamente.
  • Se pierde volumen en poco tiempo.
  • Se evita la pérdida de masa muscular si se hace ejercicio de tonificación.
  • Se reparte la ingesta en 5-7 pequeñas comidas y no se suele pasar hambre.

→ Posibles problemas

  • Falta de fibra y el consiguiente estreñimiento.
  • Falta de antioxidantes y fitoquímicos de los vegetales y frutas.
  • Exceso de grasas saturadas de las carnes y desequilibrios en el colesterol en sangre.
  • Exceso de ácido úrico de carnes y mariscos.
  • Riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, cáncer y enfermedad de Bowel.
  • Riesgo de cetosis por falta de glucosa.
  • Sobrecarga renal para eliminar el exceso de proteínas y grasas.
  • Falta de energía a la hora de hacer deportes aeróbicos.
  • Dietas muy restrictivas, difíciles de seguir fuera de casa.

→ Cómo mejorarla

  • Diferenciando los carbohidratos por su índice glucémico (IG). Los de alto IG se deben evitar, los de medio-bajo IG se pueden tomar sin problemas.
  • No eliminando las frutas y vegetales, es preferible evitar los carbohidratos del pan, la pasta, el arroz, las galletas, los cereales, las patatas, las salsas y los bollos.
  • Tomando más frutos secos con moderación ricos en fibra, antioxidantes y grasas sanas.
  • Aumentando la dosis de alimentos ricos en fibra como hortalizas, verduras y algas.
  • Aumenta la dosis de legumbres ricas en proteínas, fibras y carbohidratos complejos.
  • Evitando los alimentos ricos en proteínas y grasas saturadas como las carnes y los mariscos. Procura tomar carne magra, aves y pescados.
  • Variar las proteínas y no comer siempre lo mismo. Debes alternar pescados, huevos, carnes y aves en cada comida. Busca variedad en tu plato, no rutinas.

Publicidad


Después de las "vacas locas" y las diferentes enfermedades que han ido afectando a los diferentes animales de granja, se ha ido concienciando a la población de que el abuso de la ganadería extensiva está extendiendo enfermedades, resulta contaminante y es poco respetuoso con los animales. Hay cada vez más personas que eliminan todo tipo de carnes de su dieta, o sólo toman carnes blancas de aves como pollo, gallina, pavo, avestruz, etc., y no comen carne de mamíferos como cerdo, cordero, ternera, etc.

→ Ventajas

  • Es una dieta sana, la carne blanca y/o el pescado y/o los huevos, sustituyen sin problemas a las carnes rojas.
  • Es una dieta ecológica y respetuosa con el medio ambiente y los animales.
  • Ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y sobrepeso que están apareciendo en las sociedades con mayor consumo de grasas saturadas y colesterol de las carnes rojas.
  • Regula los problemas de colesterol en sangre.
  • Parece ayudar a prevenir algunos tipos de tumores.
  • Por supuesto, evita el riesgo de infecciones y enfermedades que transmiten las carnes (vacas locas, triquinosis, fiebres porcinas, etc.)

→ Posibles problemas

  • Puede provocar la falta de hierro y la aparición de anemia ferropénica.

→ Cómo mejorarla

  • Tomando alimentos ricos en hierro como carnes blancas, legumbres, huevos y algas.
  • Tomando alimentos ricos en vitamina C en cada comida (zumo de naranja, zumos de limón, kiwi, pimientos, etc.) que favorecen la absorción de hierro de los alimentos.
  • Evita tomar té y café, porque contienen taninos que "secuestran" al hierro.

Publicidad

 

El pescado y el marisco son unos de los alimentos que más alergias provocan. La alergia puede estar provocada por las proteínas del pescado o por la presencia de un parásito conocido como anisaki, que desarrolla larvas que viven en los intestinos de merluzas, atún, salmón, trucha, anchoa, bacalao, pulpo, sepia, calamar y algunos crustáceos. En general, se produce al tomar pescado crudo y basta cocinarlo para eliminar la alergia al anisaki, pero en personas sensibles todo el pescado les provoca reacción alérgica. Otras personas odian el pescado, es algo que no pueden resistir, ponen mil excusas a la hora de comerlo, que si tiene espinas, que si huele mal, que si les da asco limpiarlo, etc.

→ Ventajas

  • Es una dieta ecológica porque la pesca indiscriminada está acabando con los bancos de peces
  • Evita la contaminación de metales pesados que puede provocar la ingesta elevada de peces de larga vida como el atún o emperador, que acumulan niveles altos de mercurio peligrosos para embarazadas y niños pequeños.
  • Es perfecta si no te gusta el pescado.

→ Posibles problemas

  • Falta de ácidos grasos omega-3 en la alimentación, especialmente importante para el desarrollo del cerebro del bebé en las madres embarazadas.
  • Falta de proteínas de alta calidad biológica bajas en grasas saturadas, al contrario que las carnes.

→ Cómo mejorarla

  • Si el problema es alergia a las proteínas del parásito anisaki, se pueden eliminar las larvas por frío (congelación) o calor (cocinando el pescado). Si el problema es alergia a las proteínas del pescado, se debe eliminar todo tipo de pescado y derivados.
  • Sustituye los ácidos grasos omega-3 del pescado, tomando alimentos ricos en ellos como las semillas de lino, el aceite de germen de trigo, las nueces y la soja.

Publicidad

 

Esta dieta se basa en el libro "Homo energeticus" del doctor belga Peter Aelbrecht (no lácteos, gluten, ni grasas). Consiste en recuperar la energía con una alimentación más natural que la actual dieta occidental, eliminando productos considerados saludables como los cereales procesados, los lácteos y los azúcares refinados, que parecen ser los responsables de agotar la energía y pueden llegar a provocar las enfermedades típicas de nuestra época si no se equilibra la dieta. Es imprescindible el ejercicio físico y el control del estrés.

→ Ventajas

  • Suele ser muy efectiva para recuperar la energía cuando las pruebas médicas son perfectas y no hay indicios de la enfermedad u otras causas que originen la fatiga.
  • Es una dieta sencilla, y si se sigue bien, es bastante equilibrada.
  • Suele ayudar a adelgazar y a eliminar grasas superfluas al eliminar los hidratos de carbono refinados y los azúcares.
  • Ayuda a prevenir la diabetes, el síndrome metabólico y las subidas de glucosa.

→ Posibles problemas

  • Requiere buenos conocimientos nutricionales o seguir bien los consejos del libro.
  • Al eliminar grupos básicos de la alimentación occidental, hay que buscar  alternativas que pueden ser más difíciles de encontrar o más caras.

→ Cómo mejorarla

  • Es bueno aprender a cocinar para variar las recetas y conseguir platos sabrosos.
  • Los libros del Dr. Aelbrecht incluyen muchos consejos, recetas y ejercicios que ayudan a evitar las carencias y a aumentar la energía.
  • Hay que  buscar una buena combinación de ingredientes en las recetas para que sea equilibrada.

Publicidad

 

Es una de las últimas dietas que han venido de EE.UU. de la mano del Dr. Loren Cordain, y la favorita de casi todos los amantes del CrossFit. Se basa en volver a la dieta del Paleolítico, cuando los primeros humanos eran cazadores-recolectores y realizaban actividad física intensa cada día, y no tenían problemas de obesidad ni de colesterol. Es una dieta basada en una lógica nutricional muy particular en la que priman los alimentos con más proteínas como pescado, marisco y carnes, junto a aceite de oliva, frutos secos, frutas y verduras, y se eliminan los cereales, lácteos, legumbres, azúcares refinados y todo tipo de alimentos procesados.

→ Ventajas

  • Se pierde peso de forma gradual pero permanente.
  • Reduce la hipertensión al eliminar la sal completamente.
  • Reduce el riesgo de diabetes al eliminar los azúcares y carbohidratos.
  • Su autor dice que reduce el riesgo cardiovascular por la alta ingesta de fibra, ácidos grasos monoinsaturados y omega-3.
  • Reduce volumen y mejora la tonificación muscular cuando se combina con ejercicio.
  • Evita pasar hambre por el efecto saciante de la fibra y la proteína.

→ Posibles problemas

  • No está demostrado que reduzca los niveles de triglicéridos y colesterol.
  • Al eliminar los lácteos puede provocarse carencia de calcio y riesgo de osteoporosis
  • El exceso de proteínas puede provocar problemas en el hígado y los riñones
  • Es difícil de seguir cuando se hace ejercicio aeróbico de larga duración porque no aporta energía rápida.

→ Cómo mejorarla

  • Sigue las recomendaciones del libro ‘La dieta Paleolítica’ para comprender que alimentos se pueden comer y cuáles no.
  • Investiga y prueba las recetas de la paleodieta para hacer una dieta variada y no rutinaria.
  • Haz más de 5 comidas al día para mantener los niveles de energía.
  • Adáptala a tu estilo de vida y entrenamiento, es difícil conseguir acabar un maratón sin bebidas o barritas energéticas, por eso debes entrenar tus músculos para ser más eficientes "quemando" las grasas sin aporte de glucosa y hacerte tus propias recetas con frutos secos o frutas desecadas para los avituallamientos.

Publicidad


Es difícil repasar todas las dietas que se consideran sanas porque cada vez hay más y todas son diferentes, como no hay más espacio, sólo decir que hay que informarse bien, la mayoría de las dietas "saludables" son dietas con un lado positivo y otro negativo, por eso es importante analizarlas, adaptarlas a nuestra vida y entrenamiento, probarlas y seguirlas sólo si nos van bien. Ten en cuenta que hay mucha variedad, desde las dietas depurativas que no se deben seguir más de 2-3 días, hasta las dietas saciantes que tienen la ventaja de que no pasas hambre pero puedes sentirte hinchada todo el día. Las dietas de batidos que sustituyen comidas que no deben ser habituales, sólo recursos para una comida o una cena. O dietas que se van poniendo de moda como la macrobiótica o la crudívora que requiere un buen seguimiento profesional y no son recomendables para deportistas en general.

  • Las reglas para una dieta "saníííísima"

1. Una dieta para perder más de tres kilos de peso nunca debe bajar de 1.200 calorías por día en el caso de las mujeres, si haces deporte no bajes de 1.500 calorías. 

2. Las dietas de 800 calorías o hipocalóricas sólo se deben mantener dos o tres días para perder 2 ó 3 kilos superficiales.

3. La dieta equilibrada debe tener un 55-60% de las calorías en forma de hidratos de carbono, un 15-20% de las calorías en forma de proteínas y un 10-15% de las calorías en forma de grasas.

4. Una dieta debe ser variada y permitir comer todos los grupos de alimentos (lácteos, huevos, carnes, frutas, etc.) aunque restringa  los alimentos más calóricos de cada tipo.

5. Las dietas deben ser pobres en grasa saturada de origen animal y ricas en fibra.

6. Nunca se debe dejar de comer o saltarse una comida principal.

7. Es muy importante hacer ejercicio para perder peso, porque quemas calorías, aumentas el metabolismo basal y consigues un cuerpo más proporcionado y musculado que evita la flacidez de los tejidos al adelgazar.

8. Nunca se debe tomar alcohol en las dietas.

9. Una dieta debe permitir tomar verduras y frutas al menos 3 veces al día para asegurar un aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra correcto.

10. Una dieta nunca debe prometer perder peso en poco tiempo y sin cambiar los hábitos de alimentación incorrectos.

Publicidad
Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...