La dieta de la felicidad

Te presentamos la dieta de la felicidad para adelgazar sin perder la sonrisa.
Yolanda Vázquez Mazariego -
La dieta de la felicidad
La dieta de la felicidad

 

A muchas personas les ocurre a la hora de seguir una dieta para adelgazar, los kilos se van pero también las ganas de vivir y cada día se sienten más tristes, irritadas y de mal humor, por lo que dejan la dieta antes de perder la alegría. Si es tu caso, no desesperes, simplemente no has seguido la dieta adecuada. Algunos alimentos son capaces de potenciar nuestra química cerebral y hacer que nos sintamos más felices, y normalmente son los primeros que eliminamos de la dieta, aunque no tienen porque engordarte si aprendes como comer bien para adelgazar. La dieta de la felicidad no sólo te ayuda a perder peso, también contiene una gran cantidad de nutrientes que aumentan el bienestar y el buen humor.

Siguiendo nuestro plan podrás ponerte a dieta hasta que acabes con los kilos que te sobran, despacio pero sin pausa, con más energía para hacer el ejercicio que necesitas para quemar las grasas, más concentración para conseguir tus objetivos en la vida y con un espíritu positivo, lo más esencial para tener una vida sana, feliz y en tu peso. Lo que comes y lo que sientes está íntimamente ligado, seguro que hay alimentos que te hacen sentirte bien, pueden ser tan dulces como el chocolate o tan salados como las patatas fritas, cada persona tiene unas preferencias diferentes a la hora de comer algo cuando no se encuentra bien.

En nutrición hay cada vez más estudios que relacionan ciertos alimentos con diferentes emociones: ansiedad, tensión, fatiga, por su contenido en sustancias que interaccionan con los neurotransmisores cerebrales que nos hacen sentirnos bien.

Estos alimentos suelen tener un alto contenido en grasas, un nutriente esencial con alto valor calórico, por ello los eliminamos de la dieta nada más empezar y soñamos con ellos cada
noche deseando acabar la dieta para volver a comerlos.

Las nuevas dietas ya no son tan restrictivas y permiten pequeños caprichos para que podamos perder peso durante más tiempo y lleguemos a cumplir nuestro objetivo sin perder la salud y el humor. Está claro que no puedes comer helado de chocolate cada día para adelgazar, por muy bien que te haga sentir, pero puedes aprender cuáles son las comidas más parecidas y con las mismas sustancias "confortadoras" pero con menos calorías para así tenerlas a mano e incluirlas cada día en tu dieta y hacer que te olvides de las malas costumbres.

1 Pasta integral e hidratos de carbono complejos

Necesitas hidratos de carbono para tener energía cada día pero no todos los hidratos de carbono son iguales: los alimentos con cereales integrales como la pasta integral, arroz integral, pan de cereales, etc. recargan tu cuerpo de energía mientras que mantienen constantes los niveles de glucosa en sangre, y por esta razón también mantienen tu buen humor estable y sin altibajos de moral. Cuando comes alimentos con cereales refinados y azúcares, como pan blanco, bollos, galletas, etc., ocurre lo contrario, los niveles de azúcar aumentan muy rápidamente en la sangre y por un momento… te sientes fenomenal, hasta que el azúcar llega al páncreas y le hace que empiece a liberar la hormona insulina, lo que ayuda a normalizar los niveles de glucosa en sangre. Algunas veces la cantidad de insulina se desborda y provoca que los niveles de glucosa disminuyan demasiado, esto conduce a una sensación de irritación y ansiedad que hace que vuelvas a comer más alimentos dulces, creando un círculo vicioso que te hace volver a por las galletas una y otra vez hasta reventar. Al eliminar todos los alimentos dulces que no te convienen cada día puedes notar que tu humor mejora de forma permanente. En algunos estudios realizados con personas con depresión se ha visto que algunas personas se han sentido muy aliviadas al eliminar los alimentos ricos en azúcar que toman cada día. Por un lado, la energía aumenta cada día,mientras la depresión va desapareciendo y el buen humor se va notando. Aún no está clara la relación entre las comidas con azúcares refinados y la irritabilidad, pero tiene sentido que eliminar las gominolas y los bollitos de la dieta no sólo te va a ayudar a perder peso, también te va a hacer más feliz.

¿Cómo conseguir tu dosis diaria?

Come 5 ó más raciones diarias de alimentos con cereales integrales, ten en cuenta que una ración equivale a una taza de pasta integral cocida, a media taza de copos de avena, arroz integral, trigo bulgur o centeno o una rebanada mediana de pan integral. También en este grupo se incluyen los vegetales ricos en hidratos como las patatas (1 mediana al día) o el maíz (media taza al día)

2 Vegetales de hoja verde ricos en folatos y legumbres

La próxima vez que sientas la tentación de comer algo porque estás de mal humor, prueba a tomar una ensalada de espinacas en vez de unos ganchitos de queso. Una taza de espinacas contiene 58 mcg de folatos, una vitamina B que ayuda a fabricar la serotonina, un neurotransmisor que regula el buen humor. Un estudio encontró que más del 38% de las personas que se sientes tristes tienen bajos niveles de folato, mientras que otro estudio reveló que las personas deprimidas experimentan una mejora cuando toman alimentos ricos en folato.

¿Cómo conseguir tu dosis diaria?

Es fácil conseguir la Cantidad Diaria Recomendada de folatos (CDR), unos 400 mcg, si te alimentas cada día con verduras de hoja verde y vegetales como las espinacas, acelgas, espárragos, coles de Bruselas, brécol, berros, lechuga verde, canónigos, rúcula, espárragos. También tienes folatos en las legumbres como los garbanzos, judías blancas y pintas, soja y lentejas, en el hígado de pollo y los frutos secos (cómelos en pequeñas cantidades y sin tostar).

3. Plátanos y otras fuentes de vitamina B6

Como los folatos, la vitamina B6 ayuda al cerebro a fabricar serotonina, por lo que una baja ingesta de vitamina B6 también baja la moral por los suelos. Más de 1 de cada 4 personas con depresión tiene una deficiencia de vitaminas B, especialmente B6, según un estudio realizado en Arizona en el Centro de Ciencias de la Salud de Tucson. Curiosamente, las mujeres que toman la píldora anticonceptiva son más propensas a la deficiencia en vitamina B6, debido a que la píldora bloquea parcialmente la actividad de la vitamina B6 en el cuerpo. El estudio también encontró que aumentando la ingesta de vitamina B6 es muy frecuente que aumente el buen humor.

¿Cómo conseguir tu dosis diaria?

Necesitas al menos 1,3 mg de vitamina B6 al día, 2 mg si tomas la píldora. Para conseguirlo puedes tomar levadura de cerveza cada mañana e ir variando los alimentos ricos en vitamina B6 y otras vitaminas B porque se complementan y te ayudan a mantener la energía y el positivismo. Intenta que no te falte: medio plátano al día, un bol con cereales muesli en el desayuno, 1 zanahoria, pechuga de pollo, aguacate, nueces, salmón, lentejas, judías blancas y pintas, avellanas y maíz cocido.

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4. Lácteos ricos en calcio

Muchas dietas fracasan porque llevas unas semanas comiendo todo lo que debes y sin oler lo que te gusta y sabes que no debes… hasta que un día no puedes más y te atracas con las patatas fritas de bolsa o los bollitos de chocolate. Un simple mal día en el trabajo, un desengaño amoroso o que las hormonas te han puesto por las nubes… hacen que tus planes fallen. Como es imposible tener una vida perfecta cuando estamos a dieta, ten en cuenta que habrá días malos y muy malos, pero cuando ap aparezcan: tómate un simple vaso de leche baja en grasas o un yogur; verás que te sientes mucho mejor. Los lácteos te aportan calcio, el ingrediente secreto que hace que te mantengas firme y sin bajar la moral. Hay estudios hechos con mujeres que tienen síntomas graves de Síndrome Pre Menstrual (SPM) y que se sentían mucho mejor si tomaban suplementos de calcio. También el calcio te ayuda a adelgazar, aún no está muy claro pero un vaso de leche caliente ha sido el recurso más popular de nuestros padres para mandarnos a la cama a dormir como angelitos y muchos adultos siguen haciéndolo sin engordar un gramo.

¿Cómo conseguir tu dosis diaria?

Con dos vasos de leche desnatada al día consigues los 1.000 mg de calcio y 400 UI de vitamina D (que promueve la absorción de calcio) que necesitas al día. Intenta variar los lácteos tomando yogures desnatados, requesón, quesos bajos en grasa, leche de soja o kéfir, y evita los quesos grasos. No te olvides de que las algas, el sésamo, las almendras, los berros y la levadura de cerveza también son alimentos ricos en calcio.

5. Salmón y otros pescados ricos en omega-3

Un poco de pescado al día te harán adelgazar sin dejar de ver el lado bueno de la vida; así que si no tomas suficiente pescado en tu dieta, ya va siendo hora de que empieces a hacerlo. El pescado es un alimento que se debe tomar entre 5 y 6 veces a la semana, más si eres deportista. No sólo te aporta proteínas, nutrientes saciantes que harán que te sientas mejor después de comer, también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente el pescado azul como el salmón, atún, sardinas, truchas, etc. Los omega-3 son protectores de la salud cardiovascular y también cuidan nuestra felicidad. En los estudios se ha visto que basta aumentar la dosis diaria de omega-3 para que disminuyan más del 50% e los síntomas de depresión grave. Los resultados son tan buenos que se notan en unas horas o unos días en algunos pacientes. Los estudios realizados con niños con síndromes de hiperactividad también han funcionado muy bien. Recuerda que hay 3 tipos de ácidos grasos omega-3 en los alimentos: ácido alfa linolénico (AAL), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), y no todos son igual de beneficiosos. El ALA se encuentra en el lino, nueces y otras plantas pero no es capaz de mejorar el ánimo como los omega-3 EPA y DHA que se encuentran en los pescados grasos, ya que los ácidos grasos EPA y DHA se absorben mejor y tienen efectos más directos.

¿Cómo conseguir tu dosis diaria?

No está clara la cantidad de omega-3 que se debe tomar al día, algunos expertos recomiendan tomar 3,5 gramos de DHA y EPA, y otros 1,8 mg al día. Lo mejor es tomar omega-3 naturales en forma de pescados azules como el salmón, el atún, la trucha, los arenques, las sardinas, etc. También algunas variedades de leche de soja y los huevos fortificados con DHA.

6. Carne magra, ave, marisco y otras fuentes de hierro

El hierro es un mineral que se encarga de transportar el oxígeno en los glóbulos rojos de la sangre. Cuando los niveles de hierro disminuyen, las células empiezan a ahogarse y te sientes con cansancio, fatiga, falta de concentración, insomnio y tristeza y falta de ganas de hacer nada. Basta aumentar las dosis de alimentos ricos en hierro para prevenir la anemia antes de que aparezca, pues es muy común en deportistas que se ponen a dieta restrictiva que falte el hierro, si además eres mujer y tienes el periodo, el riesgo es mayor.

¿Cómo conseguir tu dosis diaria?

No basta con comer un filete una vez por semana, debes tomar alimentos ricos en hierro todos los días para asegurarte su ingesta. Las carnes rojas han sido la fuente tradicional de hierro en la dieta, pero no debes comerlas todos los días, varía con otras carnes como el muslo de pavo (aporta más hierro el muslo que la pechuga), la carne de conejo, el jamón serrano con poca grasa y el hígado de ternera ecológica. Los moluscos como los mejillones y los berberechos también son buenas fuentes de hierro. La levadura de cerveza, el jengibre, la soja y la yema de huevo te ayudan también con el hierro. Hazte con una cacerola o una sartén de hierro para cocinar los alimentos, un estudio encontró que el hierro de una ración de espagueti con salsa aumentó de 0,7 mg a 5,8 mg al cocinarlo en un recipiente de hierro.

7. Café y té

Un café o un té en el desayuno bastan para ponerte las pilas para enfrentarte a un duro día, y es que la cafeína es uno de los mejores estimulantes descubiertos, mejor ahora que no da positivo en los dopajes. Esto no es excusa para que salgas sin desayunar, está demostrado que las personas que desayunan cada día son capaces de mantener la dieta durante más tiempo y conseguir adelgazar más kilos que las que no lo hacen. Además, un buen desayuno te da la energía que necesitas cada mañana, si además tomas cafeína aumentas la concentración y rindes mejor en lo que tengas que hacer ese día.

¿Cómo conseguir tu dosis diaria?

Una taza o dos al día de café o té es suficiente, no necesitas tomar más, por mucho que sientas que te ayuda a adelgazar porque estás con hiperactividad y quemas más calorías a lo largo del día. Si te pasas aparecerá el nerviosismo y la irritabilidad, dormirás peor y comerás con ansiedad. En la moderación está el secreto, y siempre con un buen desayuno. Y no tomes siempre el mismo tipo, tanto los tes rojos, como los negros y verdes contienen dosis moderadas de cafeína y aportan además valiosos antioxidantes. Si tienes que tomar más de dos tazas de té recurre al té rooibos, una variedad que no contiene cafeína al proceder de una planta diferente al resto de tés.

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