Dietas deportivas: quema las grasas en 3 semanas

¿Playa o Montaña? Se acercan las vacaciones y hay que ponerse para el pantalón corto y el bikini con este plan de 3 semanas para quemar grasa.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Dietas deportivas: quema las grasas en 3 semanas
Dietas deportivas: quema las grasas en 3 semanas

SEMANA 1: Prepara tu cuerpo para trabajar

Para conseguir poner en marcha tu metabolismo, necesitas conseguir músculos que trabajen. "Cuanto mayor es tu porcentaje de masa muscular, más calorías quemas cada día, por lo que cuanto más en forma estén tus músculos, más calorías quemarás incluso cuando estés descansando en el sofá".

Esta semana debes dedicar 4 días de trabajo de resistencia, intercalados con 30 a 45 minutos de entrenamiento cardiovascular los otros 3 días.

→ Potencia tus pesas:

Esta semana te debes centrar en añadir peso y bajar las repeticiones en el gimnasio. El objetivo es aumentar la fuerza, centrándote en la potencia más que en la resistencia. Pon a prueba tus músculos, para ganar eficiencia en poco tiempo. Las mujeres tenemos menos niveles de testosterona, afortunadamente, esta hormona es la responsable del mayor porcentaje muscular de los varones. Sin embargo algunas mujeres tienen más testosterona que otras. Si tienes una estructura de huesos grandes, mantén el peso al que estás acostumbrada. Si eres de constitución media, deberías trabajar con más peso del habitual, suficiente para que puedass completar 8 repeticiones, e ir añadiendo peso con cada serie hasta que sólo puedas hacer 4 ó 5 repeticiones. Intenta eso en cada sesión de musculación para mantener los músculos activos y que no se acostumbren al ejercicio.

→ Empuja tus músculos.

Organiza tus sesiones de musculación dejando dos días de descanso entre ellas. Al trabajar intensamente los músculos, estos sufren más para ponerse en forma, por lo que las fibras musculares necesitan tiempo para repararse y construir nuevos músculos. Por ejemplo, esta primera semana puedes hacer pesas Lunes, Martes, Jueves y Sábados, descasando Miércoles, Viernes y domingos, pero si tienes agujetas, cambia los ejercicios para que los músculos trabajen desde diferentes ángulos. Realmente conseguirás un mayor beneficio si varías los ejercicios porque los músculos tendrán que ponerse a prueba constantemente para adaptarse, así conseguirás quemar más calorías mientras los músculos son obligados a trabajar más duro.

→ Mantén el depósito lleno.

Es importante que los niveles de insulina se mantengan constantes a lo largo del día, especialmente a la hora de hacer ejercicio. Con una actividad intensa, cuando trabajas al 75% de tu tasa cardiaca máxima como en una clase de spinning, los niveles de insulina caen, y el cuerpo produce cortisol, la hormona del estrés que rompe los músculos y aumenta la producción de grasa en el abdomen. Al mismo tiempo que multiplicas tus series con pesas, tus niveles de glucógeno disminuyen un 40%. Para evitarlo debes volver a llenar los depósitos de glucógeno mientras entrenas para regular los niveles de insulina. Las bebidas deportivas son una buena ayuda para beber durante el ejercicio intenso, no te preocupes por las calorías, un vaso de una bebida normal suelen tener entre 50 y 80 calorías. El agua está bien para el ejercicio moderado, pero cuando aumentas la intensidad de las sesiones necesitas también calorías y electrolitos para mantener los músculos y el metabolismo en forma.

→ Utiliza la ventana mágica.

El periodo de 45 minutos después del ejercicio es el mejor momento para metabolizar los nutrientes. El metabolismo se mantiene elevado justo después del entrenamiento, y cuando lo alimentas correctamente, consigues seguir quemando calorías. Comer alimentos con carbohidratos para reponer el glucógeno y las proteínas que te ayudan a construir músculos. Prueba a tomar un tentempié durante los 20 minutos después del entrenamiento un bocadillo de pan de cereales con pollo a la plancha o un yogur con almendras y frutas, se pueden llevar al gimnasio fácilmente y se pueden comer en cualquier sitio. Estos alimentos te ayudaran a regular el azúcar en la sangre más rápidamente. Otro truco que funciona muy bien es tomar la tercera parte de las calorías diarias dentro de las 3 horas posteriores al ejercicio, cuando el cuerpo está en el mejor quemando rápida y eficientemente las calorías y los alimentos son metabolizados más rápidamente.

→ Mezcla tus comidas:

A pesar de lo que dicen algunos "gurus" de las dietas milagrosas, la comida perfecta debe mezclar hidratos de carbono, grasas y proteínas. En todas las culturas tradicionales se han mezclado los alimentos para conseguir un plato único, esto no es sólo cuestión de sabor y placer al paladar, la combinación de nutrientes alimenta tu cuerpo y provoca saciedad. Si sólo comes un tipo de nutrientes en cada comida, es más probable que te sientas más hambrienta más pronto y quieras comer más comida. Además no hay que temer a las grasas saludables, no sólo dan más sabor a tus platos, también tardan más tiempo en digerirse y hacen que te sientas saciada después de comer durante más tiempo. Un chorrito de aceite de oliva, un puñado de frutos secos o unas aceitunas en las ensaladas, te ayudan a consumir menos calorías a lo largo del día. No necesitas comprar todos los alimentos en su versión 0% grasa, es mejor tomar un yogur bajo en grasas para comer menos, o tomar una onza de chocolate amargo al día para quitarte la ansiedad.

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SEGUNDA SEMANA: Maximixa tu metabolismo

Ahora que has conseguido entrar en la rutina para construir más músculos, debes aumentar la intensidad para incrementar el metabolismo. Para empezar, cambia uno de los entrenamientos de fuerza por un día extra de cardiovascular para tener más tiempo para quemar calorías a un nivel más alto, y añade una sesión de "intervals" para conseguir más intensidad a tu sesión de "cardio". Por ejemplo, puedes cambiar los martes de pesas por "cardio"

 → Inúndate.

Beber más agua puede aumentar el metabolismo. Una investigación realizada en la Universidad de Utah ha demostrado que la deshidratación provocada por la sudoración puede disminuir un 2% la tasa de metabolismo basal (TMB). Si una mujer de peso y altura normal necesita una media de 1.500 calorías al día, la deshidratación supone no quemar unas 30 calorías cada día. En otro estudio se encontró que el metabolismo es más alto cuando se beben entre 8 y 12 vasos de agua al día, que cuando se beben de 4 a 8 vasos al día. Al beber más agua también tendrás más ganas de hacer ejercicio y más energía para entrenar correctamente. Intenta beber dos botellas de agua de 1 litro cada día, así ayudarás a quemar más y tu metabolismo trabajará al máximo.

Para y sigue.

La mayoría de las mujeres prefieren hacer ejercicio durante una hora a ritmo constante y sin interrupciones a las series, pero estas son las que ponen al día tu metabolismo y te hacen "quemar" las grasas más eficientemente. En vez de correr sin parar durante media hora, intercala "sprint" de 1 minuto y descansa durante otro minuto. Los cambios en la intensidad aumentarán el metabolismo y te permitirán trabajar más duro respetando el tiempo de descanso para respirar. Si las series te aburren, tomátelas como un juego, sólo necesitas uno o dos dados, tira y multiplica el número por 10, para saber los segundos que tendrás que correr a "sprint", respetando el doble de segundos para descansar. También puede usar los dados para hacer un circuito de intervalos durante tu entrenamiento de musculación. Si sacas un número impar, te toca hacer tantas abdominales como te dice el dado. Si el número es par, toca hacer sentadillas o flexiones. Esta es una forma de variar tu rutina y conseguir un poco de variedad en tu entrenamiento. Para quemar grasa extra añade series después de los 45 minutos de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo puedes hacer series intensas de 1 minuto con entre 3 y 5 repeticiones, intercalando 2 minutos de descanso.

Descansa de forma activa.

Durante el tiempo de descanso entre las series intenta mantenerte activa, para mantener tu ritmo cardiaco alto. Prueba a trabajar con un grupo muscular diferente, por ejemplo si estás haciendo "zancadas", cambia a hacer flexiones entre las series. También puedes añadir algo de "cardio" en los descansos haciendo "saltos pliométricos" o corriendo en el sitio. Diez minutos de este tipo de "descanso activo" queman una media de 85 calorías extra.

→ Añade proteínas.

Aumenta la ingesta de proteínas para poner en marcha el metabolismo. El cuerpo gasta más energía a la hora de procesar proteínas porque estas contienen nitrógeno. Sin embargo comer demasiadas proteínas puede hacerte sentir más cansada porque estás gastando energía extra para digerirlas. Las necesidades de proteínas recomendadas son 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día, de manera que una mujer de 60 kilos necesita 48 gramos de proteína al día. Con este plan de entrenamiento te recomendamos añadir unos 30 gramos de proteína extra al día para que puedas quemar más calorías y conseguir más músculo. Escoge siempre alimentos sanos que te aporten proteínas como quesos bajos en grasas, yogur bajo en grasa, leche semidesnatada, salmón o atún.

Duerme bien.

Para seguir este plan has de dormir más de 6 horas cada noche. Para conseguir muscular tu cuerpo, necesitas hormona del crecimiento, esta hormona se libera mientras dormimos bien, por lo que si duermes más de 6 horas, aseguras la producción de la hormona del crecimiento y tus músculos consiguen aparecer después del duro entrenamiento. Además necesitas descansar bien cada día para reponer fuerzas con este nuevo plan de ejercicios, no sólo porque las fibras musculares necesitan repararse y tonificarse, también porque el sueño reparador te proporciona energía para dar el 100% en la sesión del día siguiente. También es importante que tengas un día de trabajo suave a la mitad de esta segunda semana para que el cuerpo tenga un pequeño respiro, basta un trote suave, una sesión de piscina o un paseo en bicicleta para mantener ese día el metabolismo activo sin forzar la máquina.

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TERCERA SEMANA: Dale a tope

Esta semana te toca darlo todo, hay que quemar tantas calorías como puedas en tus entrenamientos. Cambia otra de las sesiones de fuerza por otra de "cardio" de alta intensidad para poner a tope tu ritmo cardiaco. Llegados a este punto, es mejor que inviertas el tiempo que te queda en entrenamiento cardiovascular, ya que has dedicado dos semanas a construir músculos.

→ Se acabó lo de hablar:

Si puedes mantener una conversación normal mientras corres 20 minutos, estás en forma.  Pero esta semana no puedes hablar en tus entrenamientos, porque vas a acelerar el metabolismo hasta el tope, para conseguirlo has de sobrepasar la "zona cómoda" que te permite darle a la lengua con los amigos mientras entrenas, para entrar en la zona en que no puedes mantener una conversación coherente, esta es la forma más sencilla de medir el nivel de intensidad al que trabajas, y la puedes utilizar tanto para el "cardio" como para las series de intensidad. Trabaja duro y sin hablar durante 2 minutos, y deja otros 2 minutos para disminuir el ritmo mientras charlas. Para quemar la mayor cantidad de grasa y calorías, entrena al máximo y durante todo el tiempo que puedas esta semana.

→ Añade resistencia.

Amplifica tus intervalos para añadir más resistencia y hacerlos más duros. Una de las mejores formas de conseguirlo es hacer cuestas de repetición: sube a tope una cuesta y baja andando. Debes hacer 5 repeticiones después de 5 a 10 minutos de calentamiento. También puedes ir aumentando la inclinación en la cinta de correr o colocar al máximo el botón de tu bici de spinning.

Extiende las series:

Esta semana toca hacer "rodajes a ritmo controlado" o "tempo run" que consistes en rodajes largos e intensos, a la máxima velocidad que puedas llevar de forma constante y sin parar. El objetivo es conseguir quemar el máximo número de calorías durante y después del entrenamiento. Al aumentar la intensidad mantienes el metabolismo más alto por más tiempo después del ejercicio. Por ejemplo puedes correr rápido durante 5 minutos y después bajar el ritmo otros 5 minutos. Intenta ir más allá, trabaja más duro de lo acostumbrado para conseguir rodar 15 minutos a buen ritmo. Los resultados merecen la pena: si consigues correr 15 minutos a 5 min/km, quemarás alrededor de 180 calorías frente a las 110 calorías que quema una mujer de 60 kilos cuando corre a ritmo normal. Recuerda empezar con un calentamiento de 10 minutos corriendo a ritmo suave antes del "tempo run" y no acabar bruscamente, necesitas 10 minutos de trote para no enfriarte después del esfuerzo. → Controla tu apetito.

Cuando haces ejercicio intenso, es normal que te sientas más hambrienta después de entrenar, pero debes ser fuerte y mantener el apetito a raya. Para conseguirlo no tienes que pasar hambre, simplemente debes repartir los alimentos en 5 a 7 comidas al día, intercalando tentempiés ricos en proteínas con tentempiés de frutas entre las comidas principales. Puedes tener siempre a mano fruta (plátanos, manzanas, peras, melocotones, etc.) y tener en la nevera yogures naturales o tomar un vaso de leche batida antes y después de entrenar para no pasar hambre.

Mantén tu cuerpo en estado de alerta.

Juega con tu proporción de trabajo y descanso cuando hagas series para que tu cuerpo no se adapte al entrenamiento. Si varías cada día el entrenamiento, el metabolismo trabajará más duro para quemar grasa y calorías, por eso debes intentar entrenar intercalando intensidad con resistencia y no acomodarte a lo de siempre. Ahora que has conseguido aumentar tu porcentaje de masa muscular, atrévete con nuevos ejercicios en el gimnasio, cambia las máquinas, trabaja diferentes grupos musculares, intercala series de 2 minutos a ritmo intenso con 30 minutos de descanso (tanto corriendo como en bicicleta). Incluso puedes hacer dos ejercicios el mismo día, dedica 10 minutos a correr en la cinta a tope, pasa a descansar 1 minuto y cambia la cinta por la bici para dedicarle otros 10 minutos fuertes. Si estás apuntada a un gimnasio aprovecha para probar clases nuevas (spinning, batuka, aqua-running, danza del vientre, etc.) Así puedes intercalar diferentes ejercicios, los primeros días puede que tengas que sufrir agujetas en músculos que nunca has utilizado, pero eso significará que estás tonificando todo el cuerpo y ganando nuevas fibras musculares, lo que al final hará que quemes más calorías por kilo de peso.

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