Consigue tu peso ideal

Perder peso es un objetivo relativamente sencillo. Conseguir el peso ideal, llevarlo a la práctica y ver los resultados esperados es lo realmente complejo. En este artículo te damos las claves para que puedas acercarte a este objetivo y conseguir tu peso ideal.
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Consigue tu peso ideal
Consigue tu peso ideal

La realidad es que no existe un peso ideal, sino varios. Existen varios pesos ideales para una altura determinada. Tenemos la costumbre de mirar solamente la relación entre el peso y la altura, el denominado Índice de Masa Corporal (IMC), pero lo importante para saber cuál es nuestro peso ideal es saber nuestro biotipo. La constitución es diferente en cada persona. No es complicado ver personas de la misma altura pero en las que, por su biotipo, puede haber una diferencia de hasta 10 kilos sin que tenga ninguna de las dos exceso de grasa acumulada y encontrándose ambas en su peso ideal. Las diferencias vienen por el tejido muscular, mucho más denso que la grasa. Así que nos podemos encontrar con casos de personas que quieran perder 10 kilos cuando quizás tan sólo le sobran 1 ó 2 de tejido graso.

  • ¿Cuánto peso se puede perder al mes?

En un mes se pueden llegar a perder hasta 5 ó 6 kilos. Esta es la gran promesa de muchas clínicas y productos dietéticos. Lo cierto es que puedes llegar a perder esta cantidad de peso, pero no te engañes, es imposible que sea de grasa. Si alguien te promete perder tanto peso en tiempo
récord, desconfía, simplemente porque es físicamente imposible que en cuatro semanas
nuestro organismo pueda eliminar tanta cantidad de tejido graso. La gráfica siguiente muestra la evolución de los diferentes tejidos ante un programa de pérdida de peso efectivo.

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  • PRIMERA FASE. Durante los dos primeros meses lo normal es que no se produzca una pérdida de peso corporal, sino todo lo contrario, que incluso se incremente en uno o dos kilos. Durante las primeras adaptaciones al ejercicio, el peso magro se eleva por la mejora en las reservas de glucógeno muscular.
  • SEGUNDA FASE. Una vez pasadas las primeras 6 u 8 semanas comienza la pérdida progresiva de tejido graso, al principio con pérdidas significativas, pero a medida que pasan los meses y queda menos tejido graso, con mayor dificultad para eliminarlo. Durante este periodo el peso magro permanecerá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden continuar aumentando. Ahora sí que el peso total que se va perdiendo proviene de la eliminación de la grasa de reserva.
  • TERCERA FASE. Suele ser la fase de estabilización, en la que se mantienen los niveles adquiridos en los meses anteriores. Esta fase depende de multitud de factores, entre ellos el peso graso a eliminar. Lo normal es que se establezca al llevar un año de entrenamiento.

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Más que seguir una dieta estricta o un plan de entrenamiento exigente, es mejor incluir una serie de
hábitos de entrenamiento y alimentación importantes que conseguirán la mayor parte de la mejoría en tu peso y, sobre todo, tu composición corporal.

  • Incluir entrenamiento de fuerza

Los últimos estudios demuestran que incluir un entrenamiento de fuerza nos ayudará a eliminar más grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular en programas de perdida de peso. El entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar el ejercicio cardiovascular con mayor duración e intensidad. Investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más.

Lo más recomendable es incluir ejercicios generales en los que se implican grandes cadenas musculares, sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc. En cuanto al método, nos interesa una orientación de fuerzaresistencia, repeticiones elevadas (12 – 20), con carga ligera a moderada y en forma de circuito. Un entrenamiento de 30-40 minutos, dos o tres veces por semana será suficiente.

  • Realizar cardiovascular posterior de la fuerza

Este orden, ofrece muchas mas ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía; las contracciones musculares previas al ejercicio cardiovascular eliminarán de forma significativa los niveles de glucógeno muscular permitiendo acceder posteriormente con mayor facilidad a los ácidos grasos. Además se activaran mayor cantidad de hormonas lipolíticas y finalmente la fatiga será menor con este orden. Introduce un entrenamiento cardiovascular mínimo de 20 minutos de intensidad suave a moderada al finalizar tu entrenamiento de fuerza, ya sea en la sala de fitness o con alguna clase colectiva de fuerza tipo “body-pump”.

  • Variar la intensidad del entrenamiento cardiovascular

Después de las primeras semanas realizando ejercicio cardiovascular tendrás la posibilidad de aumentar el
tiempo de entrenamiento, tu podrás mejor que nadie ir viendo cómo responde tu cuerpo a las diferentes cargas y sesiones. Es mejor opción comenzar a variar la intensidad con cambios de ritmo que alargar los entrenamientos en el tiempo. Las sesiones de ciclo indoor donde se varia la resistencia es una buena opción para cumplir este objetivo.

  • Entrenamiento en ayunas

Al realizar cardiovascular a primera hora de la mañana, las reservas de glucógenos se presentan disminuidas, por una parte es una situación ideal para poder acceder a esas reservas de depósitos grasos, pero por otra parte, no dispondremos de la energía necesaria como para realizar un ejercicio exigente, así que te recomendamos comenzar siempre de forma muy progresiva no llegando intensidades muy elevadas. Es conveniente estar más tiempo a poca intensidad, que reducir el tiempo por una intensidad elevada.

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