Coger peso para perder peso

¿No consigues adelgazar? Igual lo que tienes que hacer es coger peso… Sí, has leído bien. Nuestro experto te descubre como cogiendo peso conseguirás perder peso.
Domingo Sánchez -
Coger peso para perder peso
Coger peso para perder peso

 

Tradicionalmente se ha entendido que para perder peso lo mejor es trabajo aeróbico a baja intensidad y hacer dieta, sin embargo cada vez más las ultimas investigaciones y observaciones empíricas nos demuestran que una alternativa eficaz y quizás mucho mas interesante y motivante para conseguir quemar grasa viene determinada por los criterios opuestos, aplicar un entrenamiento de fuerza intenso y además no hacer dieta, sino comer incluso más, pero mejor.

  • Nuevos métodos, nuevos logros

Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones, nos encontramos con casos de personas que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancados e incluso en algunos casos, se pierde tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo. Lo cierto es que evolutivamente nuestro organismo está diseñado para acumular grasa y ser económico, por esta razón cuando le proponemos entrenamientos continuos y sistemáticos, se adapta rápidamente y no suceden los cambios deseados. Si a esto le añadimos que hacemos una dieta restrictiva, el resultado es un nefasto mecanismo de defensa que intenta acumular grasa y descender el ritmo metabólico.

Pero la solución es bien sencilla, basta con aumentar las demandas metabólicas para evitar este mecanismo de defensa y permitir que tu organismo se convierta en una eficiente máquina de quemar grasa, tan solo tienes que hacer dos cosas que hasta ahora te parecerían sin sentido: comenzar a trabajar la fuerza y comer lo necesario, evitando las dietas hipocalóricas que no te permitan entrenar con intensidad.

  • Comienza a levantar y a subir peso

Tradicionalmente se ha entendido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y que presentan una condición física muy baja, prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.

No debes olvidar que el músculo presenta un elevado coste metabólico, nos ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías elevando nuestro metabolismo. Por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y consecuentemente quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares. Esto no quiere decir que dejemos de hacer trabajo cardiovascular, al contrario, una mejora en los niveles de fuerza garantizan mayor aguante en otras actividades deportivas como carrera, montar en bici o deportes colectivos

Con un volumen semanal sobre cuatro horas de trabajo cardiovascular, tenemos suficiente para conseguir el objetivo de perder grasa. Si deseas mejorar, no aumentes los aeróbicos, es mejor opción incluir un programa de fuerza. Está comprobado que los resultados son siempre más positivos al combinar la fuerza con el trabajo cardiovascular, las ventajas son evidentes:

  • Se consigue un vaciado mayor de los depósitos de glucógeno, con lo cual accederemos mucho antes a las reservas de grasa. Un plan de fuerza con un poco de trabajo cardiovascular después es la fórmula perfecta.
  • Evitaremos la pérdida del tejido muscular y nuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares. Más rendimiento, menos lesiones.
  • Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.

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¡Activa tus músculos!

Esta es la clave para conseguir quemar grasa. Para lograr que tu cuerpo queme muchas calorías a lo largo del día y además procedente de los depósitos de grasa, tan solo necesitarás que tus músculos estén muy activos. El objetivo, por tanto, está en conseguir una masa muscular metabolitamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en una autentica máquina efectiva en el consumo calórico.

No debes olvidar que el músculo presenta un elevado coste metabólico, nos ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías elevando nuestro metabolismo. Por otra parte, una buena condición física muscular nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y, consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.

Investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más. Yo diría que es un buen cambio…

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, además de ayudar en la quema de grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga. Tu entrenamiento pasará a otro nivel, además de resultar mucho más ameno y variado, terminarás con sensaciones de bienestar que te ayudarán a continuar.

→ Consejo de experto: Deja de mirar la báscula

Como punto de partida, tenemos que tener claro que el dato del peso corporal no es lo más importante, determinante y mucho menos, fiable para saber si estamos eliminando grasa. Es muy habitual encontrarse con casos en los que al iniciar un programa de fuerza, no solo no se consigue perder peso, sino que además, ¡se aumenta! Esto es lo más normal, es más, es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios de fuerza donde el músculo comienza a ser activo.

Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo se rellena de glucógeno, se tonifica y notamos esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es más denso que la grasa: a igual volumen, pesa más. Por tanto, es normal que comencemos a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva.

Lo cierto es que ganando uno o dos kilos de masa muscular conseguiremos perder el doble de tejido graso. Por tanto, no te obsesiones con perder peso evaluado por la báscula, fíate mas de cómo te queda la ropa o del agujero del cinturón, no debes preocuparte, es más, se trata de la adaptación natural.

Mi consejo es que no mires tanto la báscula, sino el cinturón o la ropa, y sobre todo, que tengas una expectativa a largo plazo, los cambios a corto plazo no son garantía de éxito.

Debes ser paciente con esta orientación del entrenamiento, los cambios tardarán pero sin duda quedarán fijados a largo plazo. Piensa que elevar el coste metabólico, cambiar adaptaciones, mejorar el tono muscular y sobre todo quemar grasa, requiere un mínimo de  tiempo. Observarás tres grandes fases en tus adaptaciones, presta atención porque es importante que las sepas distinguir y no abandones tu planteamiento y objetivos:

  • Primera fase. Durante los dos primeros meses lo normal es que no se produzca una pérdida de peso corporal, sino todo lo contrario, que incluso se incremente en uno o dos kilos. Ya sabes que durante las primeras adaptaciones el peso magro se eleva por la mejora en las reservas de glucógeno muscular.
  • Segunda fase. Una vez pasadas las primeras 6 u 8 semanas, comienza la pérdida progresiva de tejido graso, al principio con pérdidas significativas, pero a medida que pasan los meses y queda menos tejido graso, con mayor dificultad para eliminarlo. Durante este periodo el peso magro permanecerá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden continuar aumentando. Ahora sí que el peso total que se va perdiendo proviene de la eliminación de la grasa de reserva, después de dos o tres meses de entrenamiento de la fuerza, tu objetivo comienza a materializarse de forma visible.
  • Tercera fase. Suele ser la fase de estabilización, en la que se mantienen los niveles adquiridos en los meses anteriores. Esta fase depende de multitud de factores, entre ellos el peso graso a eliminar. Lo normal es que se establezca al llevar un año de entrenamiento.

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Ejercicios generales y funcionales mejor que los analíticos

Todos vemos a diario cómo en los centros deportivos se realizan ejercicios localizados con la idea equívoca de que actuarán sobre la zona en movimiento o sobre los músculos implicados en el movimiento. Nada más lejos de la realidad. Existen muchos mitos sobre ejercicios indicados para modificar la composición corporal o el biotipo del individuo.

Hay multitud de personas (e incluso entrenadores, lo que resulta aún más asombroso) que aún piensan que realizar giros de cintura reduce la grasa de esta región, que hacer ejercicios de glúteo elimina la grasa de la zona de las caderas, que si hacemos step se elimina la grasa de la zona gluteofemoral, etc. Son mitos que se transmiten como verdades de fe.

Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y quieres perder peso, olvídate del clásico entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es muy válido para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una definición muscular.

Debes cambiar tu rutina convencional y clásica de dos grupos musculares por sesión, por un entrenamiento más funcional donde realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares, puedas manejar grandes intensidades y el estímulo metabólico buscado consiga su efecto en el organismo. Un curl de bíceps concentrado, no te dará ningún resultado; una sentadilla con intensidad, sin duda te dará resultados asombrosos.

No pienses en entrenar músculos, sino movimientos. Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo al tren superior e inferior, por ejemplo zancada con press de hombros y fondos en el suelo, cambia lo ejercicios sentados por ejercicios de pie, lograrás una involucración mayor, cambia las máquinas por el peso libre, es preferible utilizar mancuernas, barras y tensores.

Nuevos métodos como el CrossFit, están dando resultados muy acertados en personas que desean perder peso de forma amena, divertida, con retos y por supuesto, con ejercicios diferentes a la clásica musculación tradicional.

  • No hagas dieta: come bien

Las dietas hipocaloricas y muy bajas en hidratos de carbono son muy habituales en personas que desean perder peso. Y sí, realmente hacen perder peso, pero la pregunta clave es: ¿esa pérdida de peso es de grasa? Desafortunadamente para los seguidores de este tipo de dieta… ¡no!

Pero lo que más nos importa es que esta pérdida de los depósitos de glucógeno muscular tiene consecuencias negativas tanto para el rendimiento deportivo como para los objetivos de quema de grasa ya que cuando se realiza ejercicio con cierta intensidad al organismo le resulta muy difícil obtener la energía a través de la oxidación de las grasas. Hay una gran verdad que dice: las grasas arden en el fuego de los carbohidratos.

Si no hay carbohidratos, no hay fuego, y si no hay fuego... las grasas no se queman. Los carbohidratos siempre tienen que estar presentes en los procesos metabólicos si deseamos el rendimiento como "protagonista", y eliminar grasa como efecto secundario.

Si tu cuerpo es una máquina, necesitará gasolina, apórtale la energía necesaria, realiza un mínimo de 5 ó 6 pequeñas comidas al día y nunca pases hambre. Apuesta por los alimentos saludables.

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Tu sesión de fuerza debe durar menos de una hora, lo ideal es entre 30 y 40 minutos, y debes realizarla dos o tres días en semana antes de tu trabajo cardiovascular, ya que así el programa de fuerza tiene una doble ventaja: por una parte elimina gran parte de los depósitos de glucógeno muscular y así nuestro organismo accede antes a las reservas de grasas y por otra parte, estimulará al vertido de hormonas lipolíticas como son las catecolaminas, el resultado es una quema de grasa mucho más efectiva.

Con respecto a la intensidad, puedes y debes comenzar por entrenamientos de moderada intensidad y altas repeticiones en forma de circuitos, pero a medida que mejoran tus niveles de fuerza la mejor opción es sin duda que aumentes la intensidad, comienza a manejar cargas elevadas y a realizar menos repeticiones. Para asegurarte seguridad en tus ejercicios apuesta por los elementos de seguridad como el multipower, ayuda de compañeros o indicaciones de tu instructor para que supervise tu correcta ejecución técnica.

  • Entrenamiento básico en circuito

Para personas que se inician o con bajas demandas lo ideal es seleccionar unos 5 ó 6 ejercicios de grandes grupos musculares, sencillos de ejecutar en forma de circuito unas 2 veces por semana:

1. Sentadilla con mancuernas 20 rep.

2. Jalón anterior en polea alta 20 rep.

3. Fondos de pectoral en apoyo inclinado 20 rep.

4. Press hombros alterno con mancuernas 20 rep.

5. Zancadas atrás con mancuernas 20 rep.

  • Entrenamiento de mejora de la fuerza

Para personas con mejor forma física es mejor opción cambiar a un programa de doble división, en el que un día se entrenen unos movimientos y otro día el resto. Incluye tres o cuatro días por semana para ver los mejores resultados. Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento corto, intenso y efectivo:

→ Programa A:

  • Sentadilla en multipower  4 x 15-12-10-8
  • Press de banca 4 x 10
  • Core (varios ejercicios)

→ Programa B:

  • Peso muerto 4 x 15-12-10-8
  • Jalón en polea 4 x 10
  • Press de hombros con barra 4x10

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