Los 50 mejores trucos para perder peso

Si te has quedado sin ideas y nada funciona en tu plan para perder peso, revisa los trucos que te proponemos en nuestro Sport Life de julio. ¡Y a por tu objetivo!
Yolanda Vázquez Mazariego -
Los 50 mejores trucos para perder peso
Los 50 mejores trucos para perder peso

 

Adelgazar no es fácil, pero se puede conseguir con pequeños cambios cada día en nuestra forma de comer y de hacer ejercicio. Hemos recogido los trucos que funcionan a la hora de perder peso. Algunos están basados en trabajos científicos realizados con personas obesas o con sobrepeso, otros son los consejos que los expertos de Sport Life nos cuentan cada mes y que están basados en su experiencia con atletas populares y de élite. 

 
1. Come alcachofas y alimentos prebióticos. Perder peso se consigue cuidando la flora intestinal. Las bacterias intestinales parecen tener un papel muy importante a la hora de mantener la línea y no engordar. Un grupo de científicos chinos analizó cómo afectaba a la hora de perder peso provocar un cambio en  la población de bacterias intestinales con prebióticos como alcachofas, avena, legumbres y suplementos de cereales integrales en conserva típicos de la Medicina Tradicional china. El estudio se realizó con un grupo de 93 personas obesas con un IMC medio 32, que además de tomar los prebióticos siguieron  una dieta equilibrada rica en verduras y tofu. Al analizar los niveles de bacterias intestinales, vieron que disminuyeron las enterobacterias (las malas que provocan toxinas y se relacionan con inflamación y resistencia a la insulina), y aumentaron las bifidobacterias (las buenas). Los participantes perdieron una media de 5 kilos en 9 semanas. ¡Uno de ellos con obesidad mórbida llegó a perder 51 kilos en 6 meses! 

2. Únete a un club de "perdedores". Los clubes para perder peso son cada vez más populares y desde el año 1962 ayudan a adelgazar a personas de todo el mundo. Un ama de casa de Nueva York, Jean Nidetch fue la primera persona en pensar en crear un club de pérdida de peso para dar charlas a personas que necesitaran adelgazar, y así empezó su propio negocio conocido como Weight Watchers, con su sistema de puntos. En 2011, una investigación de la Universidad de Birmingham confirmó que, las personas que estaban en Weight Watchers durante 12 semanas, consiguieron perder más peso (4,4 kilos de media) que los que siguieron una dieta controlada por los doctores del sistema público de salud inglés (1,4 kilos de peso).  Otro estudio realizado en el mismo año en la Universidad de Múnich y en la de Sidney también confirmó lo mismo, el grupo de Weight Watchers perdió el doble de peso que los que siguieron una dieta médica. A la hora de comprobar si la pérdida de peso se mantiene al dejar la dieta con el grupo, el 20% de los del grupo de Weight Watchers mantienen su peso después de dos años y el 16% llega a mantenerlo después de 5 años. Algunos pensarán que así se hace un negocio rentable a la hora de montar un grupo para perder peso, pero eso es otra historia.

3. Comer sin gluten. Es una moda que empezó por la necesidad obligatoria de eliminar los alimentos con gluten en el caso de la enfermedad celiaca. Al quitar los cereales como el trigo, centeno y cebada y sus derivados, los celiacos no sólo mejoraban sus problemas de salud, además perdían peso, aumentaban la energía y reducían el dolor en las articulaciones, alergias y otros síntomas. Ahora se puede comprobar con unas pruebas médicas si una persona es celiaca o no, en cuyo caso, es imprescindible seguir una dieta sin gluten para toda la vida. Pero cada vez hay más personas que sin ser celiacas, parecen sensibles al gluten, a la glicoproteína del trigo que se utiliza en la agricultura moderna que cultiva una especie de trigo modificada genéticamente y que parece relacionada con la inflamación. Cada persona es diferente, pero por probar no se pierde nada, basta eliminar los alimentos con gluten (cereales, pizza, pasta, cerveza, couscous, bollos, galletas, salsas, etc.) durante un mes para comprobar si pierdes peso (unos 4-5 kilos de media) y te encuentras mejor física y mentalmente. Si es así, opta por comer sin gluten, si no notas nada, esa no es tu dieta.

4. Utiliza los sentidos en la mesa. El gusto no es el único de los sentidos que se utiliza para comer, los investigadores de la Universidad de Ciencias Gastronómicas de Pollenzo en Italia, han encontrado que utilizar los 5 sentidos en la mesa nos hace seleccionar y comer los alimentos que necesitamos sin ingerir más. Hay estudios que dicen que se puede comer menos escogiendo el color de los alimentos que mezclamos en el plato y utilizamos en la vajilla y el mantel (comemos más con colores brillantes). Que la música fuerte o el ruido nos hace comer más deprisa y más alimentos grasos y calóricos, mientras la música relajante o el silencio nos hace comer despacio y más saludable. Los olores también son importantes, el 80% de lo que saboreamos se debe al olor de los alimentos, el 20% es sabor. Al añadir aromas artificiales comemos más cantidad, mientras que comemos menos cuando el olor se debe sólo al que producen los alimentos. Manejar los 6 sabores también es clave (salado, dulce, amargo, ácido, umami y grasa). El sabor dulce nos induce a comer más cantidad aunque estemos llenos, lo mismo pasa cuando probamos sabores nuevos o mezclas variadas, siempre hay hueco para otra tapa si tienen un sabor diferente al anterior. En cuanto al sentido del tacto, no hay mucho estudiado, pero morder, masticar y tragar tiene mucha relación con este sentido, y cuando masticamos bien los alimentos, comemos menos y digerimos mejor.

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5. Busca el momento justo para empezar una dieta. La presión social ha impuesto modas para empezar a ponernos a dieta como después de Navidad o antes del verano, pero esto sólo funciona por unas semanas, y es que no es el momento adecuado o no se llega a mantener la dieta durante el tiempo suficiente para crear hábitos saludables. Hay pocos estudios que digan cuando es el mejor momento para empezar una dieta, personalmente creo que depende de cada persona y sus circunstancias.

6. Come ciruelas pasas. No sólo para ir al baño con regularidad. Según un nuevo trabajo de la Universidad de Liverpool, presentado en el Congreso Europeo de Obesidad, las mujeres que comieron un puñado de ciruelas pasas al día durante 12 semanas, tuvieron una mayor pérdida de peso y una mayor reducción del perímetro de cintura que las que no lo hicieron. La explicación que dieron es que se sentían más llenas y saciadas por el sabor dulce, así que podían comer más ligero el resto del día.

7. Desayunar para comer menos y mejor. Es el talón de Aquiles de las dietas, pocas personas dedican tiempo a desayunar a primera hora de la mañana. Prueba a desayunar durante un mes, verás si realmente pierdes peso y te merece la pena o no, levantarte antes y empezar bien el día.

8. Aceptar el peso saludable. Es un consejo más difícil de seguir de lo que parece. Hay personas que siguen queriendo adelgazar a pesar de que están en su peso saludable. Existen estudios que han encontrado que algunas personas con sobrepeso y obesidad no tienen ningún problema de salud, incluso son personas activas, deportistas y que sufren viendo como no adelgazan ni parecen estar en forma por ser de físico ‘grande’. Si es tu caso, puedes pasar hambre, sudar y probar dietas y entrenos cada mes, y seguir sufriendo al mirarte al espejo. No lo considero ni saludable ni inteligente, creo que pasada la adolescencia los complejos se han de superar, y ser delgado no es sinónimo de salud en todos los casos. Aceptarte hace que no tengas que perder peso.

9. Aprender de los fallos de las dietas anteriores. Cada dieta es un aprendizaje. Con cada dieta ganamos experiencia en nuestro metabolismo, nos conocemos mejor y descubrimos qué método es el más beneficioso para nosotros. Cada persona es un mundo, haz de tu experiencia tu guía y aprende cosas nuevas con lo que se descubre cada día en nutrición.

10. Comer dulce en el desayuno. Otra idea desbancada con un nuevo estudio que encontró que las personas golosas pueden incluir alimentos dulces como bollos, barritas dulces, chocolate, tarta, etc., en pequeñas porciones en el desayuno, y seguir perdiendo peso. Al parecer, el efecto es psicológico, si te gusta el dulce y sabes que lo puedes comer a primera hora, cuidas más lo que comes durante el resto del día y eres fiel a la dieta siempre que tengas tu ración de azúcar a primera hora.

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11. Entrenar en ayunas. Los científicos donde decían ‘digo’ también dicen ‘diego’, y en esto del desayuno, hay tantos estudios a favor como en contra sobre la idea de adelgazar o no dependiendo si se desayuna bien a primera hora, o se pasa hambre y te pones las zapatillas para entrenar en ayunas. Personalmente, creo que funciona si lo haces eventualmente, con entrenamientos de alta intensidad a primera hora y controlando lo que comes el resto del día para no comer de más por no haber desayunado.

12. Evitar el hambre que nos hace comer sin control. Las dietas que nos dejan con hambre parecen enlentecer el metabolismo. Yo no creo que una dieta en la que vivas sufriendo el gusanillo del hambre sea saludable, pero… pasa al punto siguiente.

13. Aprender a pasar hambre. Sí, me contradigo, pero es que la nueva corriente de dietas que nos llegan se basan en la sensación de hambre que hemos perdido porque comemos cada pocas horas para… adelgazar. La regulación hormonal es compleja, y todo está en pañales en este tema del ayuno intermitente, habrá que esperar a que pasen un par de años. Lo que si os aconsejo es que descubráis la sensación de hambre real, la hemos perdido y confundimos hambre por ansiedad, nerviosismo o aburrimiento con el hambre física que hace que nos rujan las tripas y nos pongamos de mal humor. Aprende a diferenciar el hambre para ayudarte a diseñar una dieta que te ayude a perder peso comiendo bien y haciendo ejercicio.

14. Pistachos y frutos secos: calorías que hacen perder peso. Otra nueva contradicción, los frutos secos como los pistachos son alimentos muy ricos en calorías por su alto contenido en grasas, pero como también tienen magnesio, vitaminas B, carbohidratos y mucha fibra, comerlos en pequeñas cantidades ayudan a llenarnos antes en las dietas para perder peso.

15. Fruta, yogur y frutos secos. Si no sabes que comer entre horas, aparte de una pieza de fruta fresca, ten a mano yogur natural y frutos secos naturales (sin tostar ni salar). Es una buena combinación de fibra, proteína, calcio, carbohidratos, vitaminas B y minerales para llenar la barriga hambrienta y tener energía para ir al gimnasio y quemar grasas.

16. Ponte en manos de especialistas para adelgazar. Si lo has intentado todo, no sigas haciendo la dieta que le funcionó al hijo del vecino del quinto para perder 50 kilos. Las personas que se dedican a la Dietética y Nutrición o al entrenamiento físico son expertas en adelgazar. Busca una persona con formación seria, con buenas referencias y con la que conectes bien. Invierte dinero en ti, y cambia tu peso.

17. Pésate una vez a la semana. Pesarse una vez al día no tiene sentido cuando estás perdiendo peso. Hay días buenos, días malos, y días en los que no pasa nada en el peso. Hazte con una buena báscula, que no sólo te dé el peso en kilos, también necesitas saber el porcentaje de grasa y de músculo, pues así verás si la dieta y el entrenamiento están haciendo que pierdas grasa y ganes músculo aunque no pierdas kilos de peso. Y ayúdate con una buena aplicación para el móvil para ver tu progreso cada semana en un gráfico, y tener más datos de tu evolución.

18. Ponte metas. Es difícil mantener la motivación cuando necesitas perder más de 10 kilos, esto supone varios meses cuidando lo que comes y entrenando semanalmente. Si te pones pequeñas metas o recompensas cada semana o cada mes te será más fácil ser fiel a tu plan. Si sueñas con un vaquero de 3 tallas menos que la tuya, esta será tu meta final, pero por el camino puedes proponerte comprarte unas mallas cortas para correr (y así saldrás a estrenarlas), ir a un centro de masajes para deportistas (donde te dejarán sin ese tirón que te da en bici), ir a cenar sushi (es comida baja en grasas), etc.

19. Aprender a comprar bien con una lista. Si organizas tu plan de comidas semanalmente junto a una lista de la compra, te será más fácil comer de forma saludable y no encontrarte con la nevera vacía justo antes de ir al gimnasio. Lo que suele acabar en que vas a comprar en vez de a entrenar, y como compras con hambre y sin pensar, escoges los alimentos menos adecuados para tu plan y acabas comiendo patatas fritas en el supermercado. Organiza tu estrategia a la hora de adelgazar y de ir a la compra.

20. No te quedes a ver los anuncios de comida. ¿A qué apetece comer helado de chocolate después de ver al macizo o maciza de turno ponerse morado a cucharadas? Pues si a ti pasa, imagina el efecto que tienen los anuncios de aperitivos, golosinas y bebidas dulces en los niños. Según un estudio realizado en Inglaterra, los niños querían comer estos alimentos justo después de emitir estos anuncios a la hora de la merienda en la  programación infantil, pero pedían fruta si se les mostraba anuncios de frutas apetitosas a la misma hora. Es mejor hacer algo útil mientras duran los anuncios, aunque sea hacer unos fondos. Yo lo hago, así que no comento más.

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21. Esconde el azúcar blanco en casa. Reemplaza el sabor dulce y adelgazarás. Basta un mes de no utilizar ningún tipo de azúcar en tus platos y bebidas para recuperar el gusto que has perdido por el exceso de sabor dulce en tu día a día. Prueba y verás cómo pierdes peso sin darte cuenta. Cuando dejas de comer dulce, dejas de necesitar dulce.

22. Come fruta, no la bebas. No sólo conseguirás más fibra saciante, además tendrás menos calorías al día si comes y masticas fruta, que si haces jugos o zumos. Al masticar la comida se genera más saliva, y se envía un mensaje al cerebro para preparar al estómago para la digestión. Los zumos de fruta no necesitan digestión apenas, así que el estómago no "trabaja" y no envía la señal de vuelta al cerebro para decir que ya se ha llenado y que no hace falta comer más. Y ten en cuenta que la cantidad es importante a la hora de contar calorías: una naranja de tamaño medio tiene unas 80-125 calorías de media, pero un zumo de naranja natural suele necesitar unas 3-4 naranjas, multiplica las calorías y verás como un vaso de zumo no es un alimento bajo en calorías, y encima te has perdido la fibra saciante y los flavonoides (hesperidina) de la piel y sustancia blanca de la naranja con efecto antioxidante.

23. Evita el ambiente obesogénico. Así se llama a la sociedad actual que favorece la ganancia de peso ocasionada por la alimentación rica en grasas saturadas, azúcares y bebidas y alimentos procesados e induce al sedentarismo. Un estudio comprobó que cuando las personas cambian de trabajo pueden adelgazar o perder peso según el ambiente que impere en el nuevo lugar de trabajo. Si la nueva oficina está llena de personas deportistas y en un peso saludable, al cabo de unos meses terminarás comiendo como ellos y entrenando con ellos. Esto ya lo hemos comprobado en la redacción de Sport Life, nuestros compañeros nuevos suelen estar en forma, pero si no lo están ¡tardan muy poco en estarlo!

24. Hazte vegano a tiempo parcial. Hay personas vegetarianas que pueden ganar peso después de años de no comer alimentos animales. Al introducir pequeñas cantidades de carne de calidad, no solo comprueban que pierden peso, también aumentan sus niveles de energía y esto les permite entrenar mejor para perder grasas.

25. Dieta mediterránea con sentido común. La dieta mediterránea ha perdido su autenticidad al ponerse de moda. Si comes pasta todos los días, engordarás mucho. En cada región del Mediterráneo se come de forma diferente, y lo que ayuda a mantener el peso es que esta dieta es muy variada y moderada. Prueba a variar tu alimentación, comiendo ligero según las estaciones e incluye todo tipo de alimentos frescos o cocinados de forma sencilla: frutas, verduras, pescados, carnes, huevos, lácteos, frutos secos, aceite de oliva, vino tinto, etc.

26. No 5, come 7 vegetales al día. Las reglas cambian, ahora los expertos dicen que no basta comer 5 alimentos vegetales, hay que comer al menos 7 diferentes y de temporada. Escoge entre: frutas, hortalizas, verduras, ensaladas, etc. Te ayudará a adelgazar porque son alimentos bajos en calorías, ricos en agua y fibra y aportan vitaminas y minerales que te ayudan a mantener la energía para hacer más ejercicio cada día.

27. Tés e infusiones de plantas todos los días. No hay mejor forma de aumentar la hidratación y evitar los picoteos entre horas que hacerte un té de plantas naturales. Tienes muchas variedades para elegir, y como siempre digo, si vas a hacerlo, hazlo bien. Compra tés de calidad, con hierbas de origen ecológico, hazte con una tetera y disfruta de la ceremonia de una infusión bien hecha. Son 5 minutos de descanso y disfrute para ti. Y eso también se nota a la hora de perder peso, porque están bebiendo una infusión natural rica en antioxidantes, con propiedades medicinales y sin calorías.

28. Adecúa tus alimentos a tu genética. La Nutrigenómica es la nueva esperanza para las personas que no consiguen adelgazar. Al analizar el ADN de nuestras células podemos descubrir si portamos genes relacionados con el peso y el ejercicio que nos están impidiendo adelgazar. Estamos al principio de una nueva era donde las dietas y los entrenamientos se harán según nuestro ADN, adaptadas a nuestras necesidades, sexo, edad, genética, etc. Aún queda por descubrir, pero ya hay laboratorios donde puedes hacerte el test o prueba genética que te dirá qué genes tienes y qué dieta es más efectiva para ti.

29. Proteínas a cada edad. Hasta ahora los batidos de proteínas se asociaban a los chavales jóvenes del gimnasio que están trabajando en las máquinas con peso. Pero cada vez los toman más personas de diferentes edades. Un nuevo estudio recomienda aumentar la ingesta de proteínas en las personas mayores. A mayor edad también son beneficiosas porque ayudan a evitar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento, y si estás entrenando, comer proteínas sanas te ayudará a perder grasa, ganar músculo y mantener el peso en cada cumpleaños.

30. Reduce la absorción de grasas cocinando con algas. En la Universidad de Newcastle en Reino unido han encontrado un compuesto común en las algas que hace que el cuerpo absorba menos grasas. Las algas contienen un tipo de fibra mucilaginosa que es como un gel que se hincha en el estómago, por eso se han utilizado para producir sensación de saciedad y reducir la ingesta en las comidas. Ahora parece que este gel también recubre las paredes intestinales y dificulta la absorción de las grasas. Además, las algas son ricas en yodo, un mineral necesario para evitar el hipotiroidismo, enfermedad en que la glándula tiroides no funciona correctamente y va asociada a ganancia de peso.

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31. Más especias, más picante. Las especias picantes producen calor inmediatamente al añadirlas a los platos. Este aumento de temperatura corporal no es despreciable, si sudas, quemas calorías, en el gimnasio o en la mesa. Además, la mayoría de las especias tienen un sabor especial que ayuda a disfrutar más de la comida, comer más despacio y tener sensación de saciedad antes.

32. Si pecas, que sea negro. El chocolate está permitido en muchas dietas para perder peso, pero sólo si tiene un alto contenido en cacao, de más del 75%. A pesar de su alto valor calórico por su contenido en grasas, el chocolate negro tiene fibra, magnesio y antioxidantes, y sustancias moduladoras del humor que te ayudan a mantener la energía para moverte más cada día y evitar que comas según tu estado de ánimo. Si no pasas de 2 onzas de negro al día, puedes tomar chocolate en tu dieta para perder peso.

33. Hidratación "On the rocks". ¿Habéis oído hablar de la dieta del hielo? Busca "The Ice Diet’s Web site", su creador es el Dr. Brian Weiner, un gastroenterólogo de la Universidad de Rutgers. Basa su dieta en tomar cubitos de hielo y alimentos muy fríos, porque la temperatura del cuerpo aumenta para calentarlos consiguiendo quemar más calorías. Según este "frío" doctor Weiner, comer un litro de hielo (unos 4 vasos de cubitos) quemará unas 160 calorías más. Lo que al final del mes supone medio kilo. Personalmente, no me gusta el método, yo no masticaría cubitos de hielo, pero sí pienso que tomar bebidas muy frías puede ayudar a  perder peso, no sólo porque supone un gasto energético mínimo, sino también porque si aumentas la cantidad de agua al día, mejoras la hidratación y porque comer frío ayuda a saciarse antes.

34. Pon canela en vez de azúcar. La canela es una corteza de árbol con un sabor muy peculiar. Los estudios llevan años contando que además ayuda a regular los niveles de insulina en sangre, regularizando los niveles de glucosa. Quizás por eso muchos dulces tienen un toque de canela. Es la sabiduría popular que también funciona para prevenir el sobrepeso y la aparición de diabetes.

35. Pasito a pasito: Alimentación y ejercicio. No me canso de repetirlo, lo que funciona es cambiar de hábitos poco a poco, aprender a comer bien y hacer ejercicio de forma inteligente. Ni hay que hacer dietas estrictas ni maratones extremos. Un estudio publicado en los Annals of Behaviorial Medicine, acaba de encontrar lo mismo. Los participantes que hicieron pequeños cambios pero permanentes al elegir los alimentos y hacer deporte cada semana (beber un refresco menos al día, andar 5 minutos más al día, etc.) perdieron dos veces más grasa abdominal y 4 veces más peso en un programa de 4 meses, en comparación con los participantes que siguieron una dieta baja en calorías y siguieron las recomendaciones de ejercicio físico típicas.

36. Apunta en el diario. Somos más conscientes de lo que nos pasamos comiendo de más y haciendo de menos en el ejercicio si lo escribimos cada día. A veces necesitamos revisar nuestros hábitos y no somos conscientes de lo que hacemos mal hasta que revisamos lo que hemos apuntado durante una semana.  También podemos ver los cambios hormonales, cómo nos afecta la falta del sueño, el estrés, si algunos alimentos nos ayudan o nos perjudican al entrenar, etc. Si además publicas en redes sociales la verdad, dejarás de comer patatas fritas entre horas y te motivarás más para subir tu foto haciendo ejercicio.

37. Evita exponerte a luz artificial por la noche. Se sabe que la luz nocturna provoca problemas de salud en roedores. Y una reciente investigación del Instituto de Cáncer de la Universidad de Oxford, realizada con 113.000 mujeres sugiere que el exceso de luz artificial por la noche también puede causar obesidad en humanos: las mujeres cuyos dormitorios estaban mejor iluminados, tenían cinturas más anchas que las que no.

38. Apúntate al newsletter de www.sportlife.es. Y es que un estudio realizado por Kaiser Permanentte dice que: las personas que reciben correos semanales de páginas de dietas y ejercicios saludables durante 4 meses, aumentan sustancialmente los niveles de actividad física y la ingesta de comida saludable como verduras y frutas, evitando gasas saturadas y trans.

39. Anda 5 minutos más cada día. Cada vez andamos menos y nos desplazamos más en coche. Un estudio piloto en EE UU encontró que basta aumentar la actividad física unos 5 minutos al día para perder peso. Al cabo de unos meses, los 5 minutos de andar o bicicleta o paseo al perro, etc., se convierten en 30 minutos de forma casi inconsciente, y esto supone una media de 120-180 calorías al día, y unos 5 kilos menos al año comiendo lo mismo.

40. Haz mini-entrenamientos de fuerza a lo largo del día. Si quieres poner en marcha el metabolismo tienes que conseguir ganar más masa muscular. Esto no es tarea fácil, pero según los últimos estudios, el entrenamiento de fuerza, en cortos periodos pero intenso no sólo está de moda (HIIT, CrossFit, Insanity, etc.) también es la clave para trabajar el músculo y quemar la grasa. Prueba a incluir ejercicios de fuerza/alta intensidad en cualquier lugar: en el trabajo, en tu cama, en el sofá, mientras subes las escaleras de casa, haciendo la compra, etc. La idea es fatigar al músculo durante 60-90 minutos con repeticiones rápidas (sentadillas, zancadas, fondos, saltos, escaleras, sprints, etc.)

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41. Sube escaleras. Según un estudio realizado en Harvard, los hombres que suben las escaleras diariamente, tienen una tasa de mortalidad un 18% menor que los que no lo hacen.

42. Usa apps o accesorios de ejercicio y dieta. Hay para todos los gustos, y algunas  son gratis. Los estudios dicen que las personas que usan podómetros hacen una media de 2.500 pasos más al día (un kilómetro y medio más o menos) que los que no lo utilizan. Ahora hay muchas aplicaciones más precisas y motivadoras (en positivo o en negativo) así que descárgate alguna gratuita según tu naturaleza: que te mime o que te insulte para conseguir que te muevas cada día más.

43. Reta a tus amigos. Las personas que se ejercitan en grupo o que hacen dieta junto a compañeros, familiares, amigos o en redes sociales pierden una media de 7 kilos más al cabo de 9 meses comparadas con las que no lo hacen. Ahora, si no lo cuentas en Facebook no tiene gracia. Y para muchos, hacerse la foto corriendo o comiendo una ensalada es una buena excusa para entrenar más y comer menos.

44. Café de calcetín. El auge de las nuevas tiendas de café y cafeteras de diseño con muchas ofertas para escoger cafés ha aumentado el número de calorías por vaso de café. Un estudio en la ciudad de Nueva York comprobó que se había pasado de una media de 63 calorías del café con leche y azúcar tradicional a las 239 calorías de media los nuevos cafés y variedades. Vuelve al método tradicional de café negro colado para conseguir los beneficios del café solo (cafeína junto a antioxidantes y cero calorías) y olvídate de las tentaciones.

45. Entrena a primera hora de la mañana. A quien madruga Dios le ayuda… ¡también a adelgazar! Y es que al analizar el Índice de Masa Corporal de las personas que salen a andar o entrenar a primera hora de la mañana, con la luz matutina, es menor que las que no ven luz real o entrenan después de las 12 del mediodía. Curioso, pero real.

46. Yogatiza tu vida. El estrés es un destructor del músculo y un constructor de la grasa. Cuando aparece la hormona cortisol por efecto del estrés crónico es muy difícil adelgazar. Ésta puede ser la razón de que tu dieta o tu entreno no funcione últimamente, y con tanto nervio, además no paras de comer picoteos poco saludables. Las técnicas de relajación, yoga, meditación, etc., no queman calorías, pero son capaces de cambiar las ondas cerebrales y alterar positivamente tu humor y tus hormonas para trabajar a tu favor, no en contra.

47. Cuenta hasta 10 antes de comer lo que no debes. Este truco era ya utilizado por las bailarinas del ballet de Londres a principios del siglo XX. No ha perdido efectividad con los años. Si te apetece mucho un alimento que no deberías comer, respira y cuenta hasta 10 lentamente. Si aun así no se te pasa el "ansia", cómelo, masticando cada mordisco unas 20 veces, intentando que el placer de comer esa barrita de chocolate, por ejemplo, dure unos 10 minutos. Los participantes que hicieron esto en un estudio dijeron que esto bastaba para sentirse satisfechos y no picotear más hasta la siguiente comida.

48. Duerme una hora más. Lo dicen muchos estudios científicos, la falta de sueño favorece la ganancia de peso en forma de grasa. Uno de los más famosos trabajos es de la Universidad de Pensilvania, un grupo de participantes puedo dormir 10 horas por noche. Otro grupo pasó 5 noches sin apenas dormir. Después de 11 días, el grupo de los que no durmieron ganó más de 1 kilos de media en comparación con el que durmió horas de más.

49. Lee e interpreta las etiquetas. Nos engañan como a chinos en cuestión de nutrición, y cuanto más procesado y apetitoso es un alimento, más larga es la lista de ingredientes, más enmascaradas están las grasas y azúcares y más nombres raros hay en ella. Si quieres perder peso, come limpio, alimentos frescos al natural o cocinados por tu mano. Y en el caso de alimentos envasados, revisa lo que comes, te vas a llevar sorpresas desagradables porque hasta alimentos aparentemente naturales como las pasas o las avellanas tienen añadidos que te hacen ganar kilos.

50. Céntrate en el músculo, no en los kilos. Es el mejor consejo que me han dado como deportista a la hora de adelgazar. Después de años de entrenar en maratón y triatlón, mirando la báscula pensando en que cuanto más ligera estuviera de peso, mejor iría corriendo, en bici, nadando, etc. Por fin me he dado cuenta de que hay momentos en que peso más, pero si es masa muscular y no grasa, puedo entrenar con más intensidad, más energía y perder esos kilos que no bajaban antes sin tener que seguir una dieta muy estricta, sólo cuidando lo que como cada día.

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