Ejercicios en la oficina para rendir más, dentro y fuera del trabajo

El estrés de la oficina, donde mucha gente no se levanta de la silla en horas, nuestras costumbres habituales y otras muchas cosas que te contamos aquí, están minando tu salud. Evítalo con estos consejos.
Raúl Notario -
Ejercicios en la oficina para rendir más, dentro y fuera del trabajo
Ejercicios en la oficina para rendir más, dentro y fuera del trabajo

El estrés de la oficina, donde mucha gente no se levanta de la silla en horas, nuestras costumbres habituales, entre las que se encuentra caminar por la calle mirando nuestro smartphone sin levantar la cabeza y otras muchas cosas, que te contamos en este artículo, están minando la salud de tu espalda y de tu cuerpo en general. Si quieres evitarlo necesitas realizar al menos 2 minutos de ejercicios cada hora. Si, si, dos minutos, 120 segundos que no te llevan a ninguna parte a nivel laboral y te van a dar mucho a nivel de salud, algo que agradecerás, tú y tu empresa. 

España es un país donde prima el sector servicios y eso quiere decir que muchas de las personas que trabajan actualmente lo hace frente a un ordenador, sentados durante jornadas de al menos 8 horas y sin apenas moverse del sitio. Esto repercute negativamente a tu salud y a tu rendimiento como trabajador y deberías saberlo. Pero tranquilidad, con los trucos y consejos que os damos a continuación, verás como no necesitas más que tu silla para ponerte a tono y lograr sentirte mejor, casi de forma instantánea.

 

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Gira el cuello a un lado y al otro llevando una respiración pausada y sin forzar demasiado la posición

Ejercicios para la región cervical: movilidad y fuerza

El cuello suele sobrecargarse mucho debido a la posición que adoptamos en la silla, por eso es primordial que esta sea la adecuada. Recuerda que el codo debe quedar alineado con la mesa y no debe estar por encima o debajo. Además, es conveniente situar una superficie elevada bajo la mesa, donde poder descansar los pies (de forma alterna, 10 o 15 minutos cada uno). Gracias a esto evitaremos el famoso síndrome del túnel carpiano, debido a un exceso de presión en el nervio mediano, el encargado de dotar de sensibilidad y movimiento a las partes de la mano. Se identifica normalmente por la sensación de dolor o molestia en la cara interna de la muñeca. Además de esto, las pierna deben mantenerse flexionadas con un ángulo de unos 90º y la pantalla debe situarse frente a nosotros, no por encima ni debajo.

 

Gira el cuello a un lado y al otro llevando una respiración pausada y sin forzar demasiado la posición

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Gira el cuello a un lado y al otro llevando una respiración pausada y sin forzar demasiado la posición

Gira el cuello a un lado y al otro llevando una respiración pausada y sin forzar demasiado la posición

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Ahora continúa movilizando la región cervical y el cuello siguiendo las diferentes posibilidades en cuanto a dirección y rango de movimiento. Mueve el cuello hacia uno de los lados en dirección diagonal. Recuerda no forzar demasiado y respirar correctamente.

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Ahora solo falta movilizar el cuello hacia delante. Recuerda que no debes forzar la posición hacia detrás y la linea vertical del cuello con el resto de la columna es la adecuada en este punto de la movilidad.

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Realiza este ejercicio en las dos direcciones. Derecha e izquierda.

Ahora vamos a realizar algunos ejercicios que implican algo de fuerza. Sin embargo, no es demasiado conveniente utilizar cargas externas para lograr este propósito y por esa razón con la simple ayuda de nuestras manos será más que suficiente. Solo tienes que ejercer fuerza, durante unos segundos (10 aprox) en el sentido contrario al que se coloca la mano. Recuerda que no debes sentir dolor ni molestias al hacer los ejercicios.

Realiza este ejercicio en las dos direcciones. Derecha e izquierda.

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Ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos

Pero esto no acaba aquí. Es importante levantarnos del asiento al menos una vez cada hora y debemos aprovechar ese tiempo para realizar los siguientes ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.

 

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Haz este ejercicio con ambas piernas

Haz una tracción y utiliza los brazos para acercar el muslo hacia el pecho. Evita tirones y movimientos bruscos

Haz este ejercicio con ambas piernas

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Con una mano sujeta una de las muñecas y aguanta esa posición unos segundos. Después cambia.

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Intenta hacerte grande extendiendo los brazos en forma de cruz. Recuerda juntar escápulas para lograrlo. Aguanta la posición 15-20 segundos.

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Agarra firmemente uno de los lados de la silla (con la mano contraria) y realiza este estiramiento durante 15 segundos. Después cambia la mano.

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En este ejercicio ese importante mantener los talones sobre el suelo para de ese modo alargar toda la musculatura de la región posterior de las piernas.

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