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Trabaja tu zona abdominal con estas 4 posturas de yoga

4 posturas de yoga para trabajar de forma completa todo tu core o zona abdominal. Si piensas que el yoga es suave... ¡Prepárate! Porque te van a "picar" los abdominales y mucho...
Xuan Lan* / Fotos Jordi López / Ropa Reebok -
Trabaja tu zona abdominal con estas 4 posturas de yoga

El cuerpo humano está diseñado para moverse a través de múltiples planos con rangos de movimiento variados. El movimiento limpio y de calidad se rige por la eficiencia estructural y el control postural. Cuando el atleta tiene una cadera estable y un core fuerte, se consigue un mejor rendimiento y menor riesgo de lesión de espalda. 

Casi cualquier movimiento que experimenta el cuerpo se transmite a través del sistema central, llamado núcleo o core (abdomen, caderas y pelvis). Para realizar cualquier actividad física, el core se involucra en algún grado para absorber, redirigir y transferir fuerzas a todo el cuerpo. Mientras que las caderas pueden producir enormes cantidades de fuerza, la columna vertebral y el tronco son más eficaces para proporcionar estabilidad y transferencia de esta energía en lugar de generarla.

Casi todas las posturas de yoga, o asanas, involucran el core para mantener la posición estable y quieta sin riesgo de lesión en otra parte del cuerpo. Las asanas no solo trabajan la parte física y muscular, sino que requieren una cierta concentración y coordinación con la respiración para que cuerpo y mente trabajen a la vez. La consciencia del cuerpo es un componente importante en la práctica para concentrar y optimizar el esfuerzo, observar cómo fluye la energía y evitar el dolor. Ya habéis podido comprobar los efectos del yoga en la zona central de nuestro cuerpo en Entrena abdominales con yoga o Yoga para trabajar tus abdominales y lumbares. Es decir, no solo implicamos una de las regiones más importantes para el deportista como es el core, también podemos adaptar las distintas posturas para fortalecer lumbares y crear asanas seguras para la espalda. ¿Preparado para una sesión abdominal en toda regla? ¡Allá vamos!

 

 

4 YOGA-CONSEJOS

- A diferencia del ejercicio aeróbico, el yoga se practica despacio.

- La asana se puede mantener durante 3, 5 o 10 respiraciones controladas sin prisa.

- Se cuida tanto la manera de entrar como de salir de la postura.

- Las repeticiones son limitadas para no cansar los grupos musculares.

1. Plancha

Fortalece el core así como los brazos, los músculos abdominales y la columna vertebral.


„Plancha Alta (Uthitta Chaturanga Dandasana)

Empieza a cuatro patas con las rodillas al ancho de las caderas y las manos al ancho de los hombros. Adelanta un poco las manos y al inhalar, levanta las rodillas del suelo con piernas estiradas, activa tu core para que la pelvis no esté colgando, pero sin dejar de mantener una línea recta desde los talones hasta la coronilla. Alarga el cuello para no colapsar los hombros, manteniendo el espacio entre los omóplatos. Quédate en la postura de 3 a 5 respiraciones.

 

„Plancha avanzada a 4 miembros (Chaturanga Dandasana)

 

Desde la plancha, dobla los codos sin despegarlos del tronco, mantén el cuello largo y ve bajando al suelo con control y despacio. Mete el cóccix y activa el core para mantener el cuerpo en una línea recta paralela al suelo.
Si puedes, para durante una respiración a media altura cuando los codos forman un ángulo de 90 grados y luego baja hasta el suelo.

02\ La Barca (Navasana)

Es una postura intensa que combina la musculatura abdominal junto a la de la espalda y trabaja en equilibrio.

 

„Versión suave

 

Empieza sentado en el suelo con las piernas dobladas al ancho de la cadera. Pon las manos atrás en el suelo para bascular el tronco hacia atrás con la espalda recta. Al inspirar levanta los pies del suelo, busca el equilibrio en las nalgas y mantén las pantorrillas paralelas al suelo con los pies relajados o en punta. Al espirar, estira los brazos hacia delante paralelos al suelo. Activa fuerte el core para mantener la postura durante 3 a 5 respiraciones, descansa una respiración y repite la postura 2 veces más.

 

„Versión avanzada

Si puedes mantener el pecho abierto sin redondear la espalda estira también las piernas para formar una V, pero no sacrifiques tu espalda para estirar las piernas, puedes lesionarte al forzar la postura.

 

03\  Plano Lateral Inclinado (Vasisthasana)


Esta postura fortalece los brazos, muñecas además del core y trabaja el equilibrio. Has de trabajarla por los dos lados para mantener la simetría.

„Versión normal (Vasisthasana)

Desde la postura de la plancha, al inhalar gira los dos talones hacia el lado derecho, dejando el peso en el borde exterior del pie derecho, y levanta el costado y la mano derecha del suelo. Asegúrate que los dos hombros estén alineados encima de la mano de apoyo para repartir el peso en toda la palma, y que tienes las costillas flotantes juntas para no abrir el pecho ni arquear la espalda.
Al exhalar abre el pecho, alinea los dos brazos, mira la mano izquierda y busca el equilibrio y la estabilidad, activando el abdomen y manteniendo las piernas firmes. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones y al final de la última espiración baja la mano a la plancha para hacer la postura por el otro lado. Repite por el lado izquierdo también.

 

„Versión avanzada (Eka Pada Vasisthasana)

Si en la postura anterior notas que puedes levantar la pierna superior, dóblala y apoya el pie en el interior del muslo sin dejar caer la cadera, el cuerpo debe seguir formando una línea recta en diagonal con la cintura, que se mantiene muy activa. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones y cambia al lado izquierdo.

04\ Delfín (Makarasana)

Esta postura semi invertida fortalece el core, hombros y brazos, además de estirar los isquiotibiales y pantorillas. Al tener la cabeza abajo también calma el sistema nervioso.

 

„Delfín normal (Makarasana)

Empieza en la postura de la plancha y baja los codos al suelo con las palmas de las manos en el suelo. Poco a poco camina con los pies hacia las manos, e intenta mantener las piernas estiradas, el core activo y los brazos fuertes alejando los hombros de las orejas. En esta postura, al inhalar mueve el tronco hacia delante y al exhalar hacia atrás, desplazando solo los brazos y hombros, sin mover los codos y antebrazos del suelo. Repite este movimiento suave 3 a 5 veces.

 

„Variante: Delfín con una pierna (Eka Pada Makarasana)

Para intensificar la postura y trabajar la fuerza de brazos, levanta una pierna sin abrir la cadera, y mueve la cabeza hacia las manos, formado con los brazos un ángulo de 90 grados. Activa tu core para quitar peso a la pierna de apoyo buscando subir la cadera encima de los hombros. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones. Repite con la otra pierna.

 

Nuestra experta es Xuan-Lan, profesora de yoga y autora del libro ‘Mi diario de yoga’. La puedes encontrar en:
IG:@xuanlan_yoga
Twt: @xuanlanyoga
fcbk @xuanlanyoga
web: xuanlanyoga.com

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